Le lien entre zinc et testostérone existe bel et bien. Quand on parle de musculation, de sèche ou de prise de masse, la testostérone revient souvent comme étant le saint Graal de la réussite.
Pas étonnant : c’est une hormone importante pour prendre du muscle, perdre de la graisse et avoir une bonne motivation pour s’entraîner en muscu. La testostérone participe aussi à la santé générale, à la récupération, à la libido… Bref, tout ce qui fait qu’on se sent « en forme » physiquement et mentalement.
Parmi les micronutriments qui ont un impact sur la testostérone, il y en a un qui revient systématiquement dans les études : le zinc.
Important : Dans cet article, je ne donne pas de liens vers des compléments alimentaires et je ne gagne pas d’argent à en faire la promotion. Je n’ai AUCUN conflit d’intérêt avec des sociétés de suppléments. Le but est de vous donner de l’information sur le zinc et la testostérone.
Je pratique la musculation naturelle depuis 2004, j’ai fait des tas d’essais et d’erreurs pour trouver un équilibre dans ma pratique afin d’avoir un taux de testostérone correct (bon niveau d’énergie, bonne prise de muscle, perte de graisse acceptable, bonne libido, etc.). J’écris tous les mois dans le magazine fitnessmag et j’ai écrit un livre aux éditions Eyrolles et j’ai produit des formations qui ont aidé des milliers de personnes depuis leur lancement.
Avec mon expérience, je vois que beaucoup de pratiquants qui pensent que le zinc n’est pas si important, que la diète est suffisante et que la clé d’un bon niveau de testo se trouve ailleurs. Or, ils manquent parfois de zinc, soit parce qu’ils n’en consomment pas assez via l’alimentation, soit parce qu’ils sous-estiment son rôle.
Dans cet article, je vais te partager tout ce que tu dois savoir sur le zinc et la testostérone. Tu vas savoir comment utiliser ce minéral si tu veux augmenter ta testostérone naturellement, que ce soit en sèche ou en prise de masse.
Qu’est-ce que le zinc et quel est son rôle dans le corps ?
Le zinc est un oligo-élément ou sel minéral : autrement dit, on en a besoin en petite quantité, mais il est absolument indispensable. Le corps ne le produit pas, donc il faut l’apporter via l’alimentation ou la supplémentation.
Ses fonctions sont multiples car il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, si tu veux les doses officielles, consulte le site de l’ANSES[1].
Immunité, cicatrisation, santé de la peau, fonctionnement de la thyroïde… le zinc est vraiment important. Mais ce qui nous intéresse ici, c’est son rôle dans la production de la testostérone.
Le zinc agit comme un cofacteur enzymatique : sans lui, certaines enzymes impliquées dans la synthèse des hormones androgènes (dont la testo) ne peuvent tout simplement pas fonctionner[2]. Le zinc joue aussi un rôle dans le maintien de niveaux normaux de testostérone dans le sang.
À voir aussi : Prendre soin de sa thyroïde et de son métabolisme
Quelle est la relation entre zinc et testostérone ?
Les études[3] montrent qu’un déficit en zinc peut entraîner une baisse de la testostérone. Chez les hommes carencés, une supplémentation permet souvent de faire remonter les taux hormonaux à un niveau normal.
Aussi, le zinc a une action indirecte en limitant la transformation de la testostérone en œstrogènes via l’inhibition de l’enzyme aromatase. En gros, il aide à préserver ta testo pour qu’elle ne se transforme pas en hormone “féminisante”.
Il soutient aussi la sécrétion de LH (hormone lutéinisante)[4], qui agit comme un booster de la production de testostérone dans les testicules.
Donc si tu as un déficit en zinc, une simple correction peut relancer ta testostérone. Mais ce n’est pas un stéroïde. Si tu as déjà un bon taux de testostérone, prendre du zinc ne l’augmentera pas davantage. Au mieux, tu obtiendras ton taux de testo le plus élevé selon ton âge et ton mode de vie, ce qui est déjà une bonne nouvelle.
Quels sont les signes d’une carence en zinc chez les sportifs ?
Voici quelques signes classiques que l’on retrouve chez des pratiquants sous-dosés en zinc, surtout en période de sèche :
- Baisse de libido
- Difficultés de récupération
- Sensibilité aux infections et plus souvent malade
- Fatigue chronique
- Ongles ou cheveux fragiles
- Diminution de la force ou stagnation
Les sportifs sont particulièrement exposés car ils perdent du zinc par la transpiration et l’urine[5]. Les diètes faibles en viande rouge ou en fruits de mer (les principales sources) peuvent aggraver ce déficit. Et en sèche, on réduit souvent la variété alimentaire, ce qui peut empirer la chose.
Avec les tendances actuelles à réduire la viande et la part de protéine animale, les pratiquants de sport, et particulièrement de musculation, notent parfois que leur forme est plus fragile. Personnellement, si je m’abstiens de viande pendant quelques jours alors que je suis au régime, je ressens un appel presque instinctif vers un morceau de viande.
Si vous faites une sèche, pensez à inclure les aliments que nous verrons plus loin dans votre diète ou bien, prenez un supplément pour ne pas vous retrouver en carence de zinc et donc, de testostérone.
Peut-on augmenter naturellement sa testostérone avec du zinc ?
Oui, mais seulement si tu as une carence ou un besoin accru[6], par exemple si tu fais beaucoup de sport (besoins +20 à 30 % selon certaines études chez les sportifs de haut niveau). Le zinc peut t’aider à retrouver ton équilibre hormonal, surtout si tu es fatigué, stressé, ou en restriction calorique prolongée.
Le zinc n’est pas un booster de testostérone, c’est un régulateur. Il fait partie des bons “testo suppléments naturels”, mais à condition d’en avoir besoin[7], et qu’il soit intégré dans une approche globale (sommeil, entraînement, diète, gestion du stress).
Sinon, c’est comme mettre un pansement sur une jambe de bois. Si tu n’as pas de carence en zinc mais que tu souhaites quand même augmenter ta testostérone, je te recommande de voir ça.
Quelle est la dose de zinc recommandée pour un sportif ?
L’AJR (apport journalier recommandé) pour le zinc est d’environ 11 mg/jour pour un homme adulte. Mais les besoins réels peuvent être plus élevés chez les sportifs : 15 à 30 mg par jour sont des doses couramment utilisées dans les études[8].
Au-delà de 40 mg/jour de manière prolongée, il peut y avoir des effets secondaires comme : les troubles digestifs, l’interférence avec l’absorption du cuivre, et des déséquilibres minéraux.
Les formes de zinc bien absorbées sont :
- Zinc picolinate – excellente absorption, très efficace
- Zinc citrate – bonne absorption, bien toléré
- Zinc gluconate – bonne absorption, couramment utilisé
- Zinc acetate – bonne absorption, parfois goût métallique
Les formes moins bien absorbées sont :
- Zinc sulfate – absorption correcte, mais souvent mal toléré (nausées)
- Zinc oxide – faible absorption, peu recommandé
Évite les formes bon marché type “oxyde de zinc”, qui sont très mal absorbées. Le zinc est relativement peu coûteux, même dans sa forme la mieux absorbée, ça vaut le coup de choisir la meilleure forme pour ta santé.
Quels sont les meilleurs aliments riches en zinc ?
Si tu veux maximiser tes chances d’avoir suffisamment de zinc et donc, de testostérone, tu dois consommer des aliments qui en contiennent. Je t’ai préparé une liste des aliments les plus riches en zinc.
Sources animales (meilleure biodisponibilité)
| Aliment | Teneur en zinc (mg/100 g) | Remarques | |
|---|---|---|---|
| Huîtres | 16–90 mg | Exceptionnellement riche, la meilleure source connue | |
| Bœuf (viande rouge) | 4–9 mg | Surtout dans les morceaux maigres | |
| Foie de veau | ~6 mg | Riche aussi en autres oligo-éléments | |
| Agneau | 4–8 mg | Comparable au bœuf | |
| Fromage (emmental, cheddar) | 3–5 mg | Moins biodisponible que la viande mais significatif | |
| Poulet (cuisses, foie) | 1–3 mg | Moins riche mais bonne source dans une alimentation variée | |
| Jaune d’œuf | ~2,3 mg | Présent dans le jaune uniquement |
Sources végétales (moins biodisponibles)
| Aliment | Teneur en zinc (mg/100 g) | Remarques |
|---|---|---|
| Graines de courge | ~7–10 mg | Très dense mais biodisponibilité réduite |
| Noix de cajou | ~5 mg | Bonne source végétale |
| Légumineuses (lentilles, pois chiches) | 1–3 mg | Inhibée par l’acide phytique |
| Quinoa, avoine | 1–3 mg | Moins affectés par les phytates que d’autres céréales |
| Pain complet | ~1,2 mg | Le levain améliore l’absorption |
| Chocolat noir (70–85%) | ~3–4 mg | Source agréable mais attention aux calories |
Pour les végétariens ou véganes, c’est plus compliqué, car le zinc végétal est moins bien absorbé. Dans ce cas, la supplémentation peut être une vraie stratégie, notamment si tu veux un complément alimentaire sportif naturel efficace.
Lorsqu’on consomme un aliment riche en phytates comme les céréales ou les légumineuses, ceux-ci se lient chimiquement au zinc dans l’intestin et réduisent drastiquement son absorption. Les végétariens étant de gros consommateurs de ces aliments pour obtenir leurs protéines, peuvent s’en retrouver impactés davantage que les omnivores.
Si tu es végétarien, tu peux inclure des techniques traditionnelles (trempage, fermentation) pour limiter cet effet, mais ça ne l’annule pas totalement. Un végétarien peut avoir un bon taux de testo à condition de ne pas se tirer une balle dans le pied et de se supplémenter.
Ce qui diminue l’absorption du zinc :
- Acide phytique (présent dans les céréales complètes, légumineuses)
- Trop de calcium (surtout en supplément)
- Fer en supplément (compétition avec le zinc)
- Cuivre en excès
- Fibres insolubles (comme le son de blé)
- Tannins et polyphénols (thé, café, vin rouge)
- Médicaments antiacides (oméprazole, Gaviscon, etc.)
- Certains antibiotiques ou chélateurs (ex. : pénicillamine, tétracyclines)
- Alcoolisme chronique
- Maladies digestives (Crohn, cœliaque, etc.)
- Vieillissement (moins bonne absorption)
- Stress chronique ou inflammation (hausse des besoins)
Ce qui augmente l’absorption du zinc :
- Prendre le zinc à jeun (sauf si mal toléré)
- Le consommer avec des protéines animales (viande, poisson, œufs)
- Utiliser des formes bien absorbées : Zinc picolinate, citrate, gluconate
- Réduire les phytates en trempant les légumineuses, fermentant les céréales (pain au levain), faisant germer les graines.
- Éviter de le prendre en même temps que le fer, calcium ou cuivre (en supplément)
- Maintenir un bon statut en vitamine A et D
- Avoir une flore intestinale saine (ça va de soi)
À voir aussi : Boostez votre testostérone avec ces aliments !
Faut-il prendre un complément de zinc quand on fait une sèche ou une prise de masse ?
En sèche, je recommande souvent de surveiller ce genre de carence. Tu es en déficit calorique, tu transpires plus, et si en prime tu décides de consommer moins de produits animaux… le risque de manquer de zinc est plus que probable.
En prise de masse, le besoin est moins pressant si ton alimentation est variée. Mais en cas de fatigue persistante, ou de libido dans les chaussettes, ça peut être un signal d’alarme.
Dans tous les cas, le zinc peut faire partie de ton kit de suppléments testo naturels utiles, à condition d’en avoir besoin.
Zinc ou ZMA : quelle est la meilleure forme pour booster la testostérone ?
Le ZMA, c’est un mélange de zinc, magnésium et vitamine B6. L’idée est bonne sur le papier, et certaines personnes constatent un meilleur sommeil et une récupération améliorée. D’autres rapportent faire des cauchemars avec le ZMA, et la vitamine B6 est parfois mise en cause car elle augmente la vivacité et le souvenir des rêves.
En musculation, l’avantage est d’avoir un apport en magnésium et en zinc en un seul supplément, ce qui évite d’oublier d’en prendre un des deux.
Certains compléments de ZMA vendus dans le commerce sont surdosés, et tu peux te retrouver avec des troubles digestifs ou un déséquilibre minéral. Aussi, il utilise parfois des formes de ces trois micronutriments de piètre qualité, ce qui n’est pas optimal pour l’absorption et maximal pour que tu aies des effets secondaires désagréables. Choisis de préférence des micronutriments labellisés.
Tu peux aussi prendre ces trois éléments séparément, en adaptant les doses à ton alimentation et ton profil.
Alors, plutôt du ZMA ou zinc pur ? Il faut choisir en fonction de tes symptômes.
- Si tu dors mal et que tu crampes souvent → ZMA. ( avec ou sans B6 )
- Si tu veux juste un apport ciblé en zinc → zinc picolinate seul.
Si tu n’as pas de carence en zinc, le ZMA n’aura aucun effet sur ta testostérone[9].
Le zinc est-il efficace contre la baisse de testostérone liée à l’âge ?
Avec l’âge, la production de testostérone diminue naturellement. C’est un fait. À partir de 35-40 ans, la courbe baisse doucement, parfois avant, même si c’est moins perceptible au ressenti.
Le zinc ne stoppe pas ce processus, mais il peut en ralentir les effets, surtout si tu es carencé[10].
Chez les hommes de plus de 45 ans, une cure de zinc peut redonner un petit coup de fouet, notamment sur la libido et la vitalité. Mais là encore, ce n’est pas une solution miracle. C’est un levier possible mais ça n’est pas une TRT naturelle.
Ce qui peut vraiment t’aider, c’est de revoir tes habitudes si tu as plus de 40 ans et que tu souhaites augmenter ta testostérone. Regarde comment les changer ici.
Peut-on combiner le zinc à d’autres suppléments pour la testostérone ?
Oui, c’est même ce que je recommande selon les études que j’ai pu lire[11]. Le zinc peut fonctionner en synergie avec :
- Vitamine E : surtout pour la réduction de l’inflammation
- Magnésium : pour la récupération et le stress
- Vitamine D3 : surtout en hiver
Quoi qu’il en soit, même si les compléments alimentaires sont en vente libre, ce ne sont pas des smarties que tu peux gober à volonté. Tu peux te faire du mal avec des vitamines si tu les surdoses. Prudence !
Conclusion
Le zinc est utile pour conserver un taux de testostérone correct. Il ne va pas booster ta testostérone du jour au lendemain, sauf si tu en manques vraiment, mais il peut t’aider à retrouver ton équilibre hormonal, surtout si tu es fatigué, en sèche, ou stressé.
Mise avant tout sur ta diète pour obtenir le maximum de zinc sans passer par les compléments alimentaires. Si tu es à risque de carence, comme on a vu plus haut, alors la supplémentation pourrait t’aider.
Et si tu n’aimes pas faire les choses au hasard, va voir mes 4H00 d’audio sur la testostérone, tu vas apprendre des tas de choses pour l’augmenter sans te doper.
Bonne écoute,
Théo @fitnessmith
FAQ rapide sur le zinc et la testostérone
1. Est-ce que le zinc augmente la testostérone chez tout le monde ?
Non. Il augmente la testostérone uniquement si tu es carencé ou en sous-régime. Si ton taux est bon, il maintient l’équilibre.
2. Zinc ou tribulus : lequel est le plus efficace ?
Le zinc a plus d’études solides à son actif. Le tribulus donne des résultats très variables, souvent anecdotiques.
3. Combien de temps faire une cure de zinc ?
Entre 4 à 8 semaines, avec une pause ensuite. À renouveler si besoin.
4. Peut-on prendre du zinc toute l’année ?
Pas recommandé sans suivi médical. Risque d’interférer avec le cuivre à long terme.
5. Quels sont les effets secondaires d’un excès de zinc ?
Nausées, maux de ventre, perturbation du cuivre et du fer. Respecte les doses.
Les références :
- Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux | Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ↑
- Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review – ScienceDirect ↑
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – ScienceDirect ↑
- Testosterone and zinc supplementation in castrated rats: Effects on plasma leptin levels and relation with LH, FSH and testosterone – ScienceDirect ↑
- Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc – PubMed ↑
- Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review – ScienceDirect ↑
- Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement | European Journal of Clinical Nutrition ↑
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – ScienceDirect ↑
- Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement | European Journal of Clinical Nutrition ↑
- Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults – ScienceDirect ↑
- Effect of Zinc and Vitamin E on Blood Testosterone and Inflammatory Markers in Male Patients Undergoing Heart Surgery – PubMed ↑
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
