Quiche fitness protéinée aux épinards, chèvre et sarrasin
Batch-cooking – idéale pour jeunes parents pressés
Ingrédients
- 3 crêpes de sarrasin
- 200 g d’épinards frais ou surgelés, bien égouttés
- 100 g d’oignon
- 13 œufs entiers
- 200 g de fromage blanc 3 % MG
- 4 rondelles de fromage de chèvre
- 50 g de gruyère râpé
- Ail semoule
- Sel
- Poivre
Préparation de la recette
- Préchauffe le four à 180 °C (chaleur statique).
- Émince l’oignon et fais-le revenir à feu doux 5 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoute les épinards, fais réduire l’eau si nécessaire, puis réserve.
- Dispose les crêpes de sarrasin dans un moule à tarte en les superposant en forme de fleur, pour former la pâte et combler tout le plat.
- Dans un grand saladier, bats les œufs, ajoute le fromage blanc, l’ail semoule, le sel et le poivre.
- Incorpore les épinards et les oignons au mélange.
- Verse l’appareil sur la pâte de sarrasin.
- Dispose les rondelles de chèvre, puis parsème de gruyère râpé.
- Enfourne 40 à 45 minutes jusqu’à obtenir une surface bien dorée.
- Laisse tiédir 10 minutes avant de découper.
Notes
TOTAL PROTÉINES
- QUICHE ENTIÈRE → 138 à 140 g de protéines
- 4 parts → ~35 g de protéines / part
- 5 parts → ~28 g de protéines / part
- 6 parts → ~23 g de protéines / part
Idéal batch-cooking : préparation le dimanche pour la semaine Cette quiche apporte beaucoup de protéines complètes grâce aux œufs et au fromage blanc, ce qui favorise la satiété et la préservation musculaire. Le sarrasin, naturellement sans gluten, stabilise la glycémie et évite les fringales.