Gratin fitness façon brandade (chou‑fleur & colin)
Le gout est top, parfait pour se mettre au régime sans se priver des saveurs d'un bon gratin.
Ingrédients
- 600 g chou‑fleur frais ou surgelé, fleurettes
- 400 g colin
- 1 c. à s. crème de coco légère ≈15 g
- ½ c. à c. muscade moulue
- 1 c. à c. ail semoule ( ou frais équivalent )
- 1 c. à c. herbes de Provence
- 30 g fromage râpé facultatif
- Sel
- 1 c. à s d'huile d'olive
Préparation de la recette
- Préchauffer le four à 200 °C, chaleur tournante.
- Faites cuire les fleurettes et colin 10 min à la vapeur (ou dans l’eau bouillante ). Égouttez‑les soigneusement : moins d’eau = gratin plus ferme.
- Mixez rapidement le chou‑fleur et le colin avec la crème de coco, l’ail, la muscade, le sel, l'huile, le fromage et les herbes pour obtenir une purée. Ajouter sel et poivre à votre convenance.
- Versez le tout dans un plat à gratin. Tassez.
- Enfournez 15‑20 min jusqu’à légère coloration (2‑3 min sous grill si besoin).
- Laissez reposer 2 min, puis servez avec une salade verte.
Notes
Le chou‑fleur apporte fibres et sulforaphane : combo idéal pour la satiété et la détoxication cellulaire. Le colin, poisson maigre, livre un profil d’acides aminés complet favorisant la synthèse protéique sans surcharger l’apport lipidique.