Recette couscous sans gluten riche en protéines
J'aime bien le couscous mais la semoule de blé dur n'est pas top niveau santé/tour de taille. Depuis quelques temps, vous pouvez trouver de la semoule de pois chiches en magasin bio.C'est sans gluten, riche en fibres et en protéines végétales tout en apportant des glucides de bonne qualité.
Ingrédients
- 200 g de semoule de pois chiche ( magasin bio )
- 500 g de légumes mélangés carottes, courgettes, navets, poivrons ou surgelés nature mélange couscous
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 1 boîte de pois chiches 400 g
- 1 boîte de tomates pelées 400 g
- 1 litre d'eau
- 1 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à café de ras el hanout
- Sel et poivre
- Coriandre ou persil pour la garniture
- 3 cuisses de poulet
Préparation de la recette
- Commencez par préparer les légumes : épluchez et coupez-les en morceaux de taille moyenne.
- Cuire votre poulet à l'autocuiseur pendant 30 minutes
- Pendant ce temps, dans une grande casserole ou un faitout, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon finement haché et l'ail écrasé. Faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
- Ajoutez les légumes coupés, les pois chiches égouttés et les tomates pelées avec leur jus. Mélangez bien.
- Incorporez les épices (cumin, paprika et ras el hanout si vous en utilisez) et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Mélangez bien et laissez cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes.
- Ajoutez le bouillon de légumes et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter pendant environ 25-30 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
- Pendant ce temps, préparez le couscous selon les instructions du paquet. Généralement, il suffit de verser le couscous dans un grand saladier, d'y ajouter un peu de sel et de verser de l'eau bouillante dessus (environ 1 volume d'eau pour 1 volume de couscous). Couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes. Égrainez ensuite le couscous avec une fourchette pour séparer les grains.
- Servez le couscous dans des assiettes creuses, garnissez de légumes et de sauce, puis parsemez de coriandre ou de persil haché si vous le souhaitez.
Notes
Cette recette est idéal en prise de masse ou en sèche selon vos besoins, néanmoins, consommez là plutôt le midi ou après un effort intense pour bien récupérer. Le but étant de réduire la part de protéine animale en la comblant avec des protéines végétales ( pois chiches ).
Informations nutritionnelles
Calories: 501kcal | Carbohydrates: 69g | Protéines: 30g | Fat: 15g | Lipides saturés: 3g | Graisses polyinsaturées: 4g | Graisses monoinsaturées: 5g | Lipides trans: 0.03g | Choléstérol: 53mg | Sodium: 678mg | Potassium: 1246mg | Fibre: 20g | Sucre: 9g | Vitamine A: 8840IU | Vitamine C: 31mg | Calcium: 171mg | Fer: 7mg
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