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Le calcium est un élément essentiel pour la santé de nos os et de nos dents, ainsi que pour le bon fonctionnement de notre système nerveux.

Si les produits laitiers sont souvent considérés comme les principales sources de calcium, il existe en réalité de nombreuses alternatives pour ceux qui souhaitent varier leur alimentation, éviter les produits laitiers ou adopter un régime végétarien ou végétalien. Cet article vous présente plusieurs sources de calcium naturelles et nutritives pour vous aider à maintenir un apport en calcium optimal.

Selon l’ANSES voici les apports nutritionnels conseillés en calcium :

  • Adultes (19-54 ans) : 900 mg/jour pour les hommes et 800 mg/jour pour les femmes
  • Adultes (55-74 ans) : 1000 mg/jour pour les hommes et 800 mg/jour pour les femmes
  • Adultes (75 ans et plus) : 1200 mg/jour

Beaucoup d’entre vous évitent les produits laitiers pour causes d’allergie, d’intolérance ou de sensibilité au lactose, néanmoins il existe des sources alternatives de calcium pour rester en santé.

 

  1. Les légumes à feuilles vertes

Les légumes à feuilles vertes sont des sources de calcium souvent méconnues. Parmi les plus riches en calcium, on compte les épinards, le chou frisé, le chou vert, les feuilles de navet et le brocoli. En plus d’être riches en calcium, ces légumes sont également une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres.

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  1. Les légumineuses

Les légumineuses, comme les haricots blancs, les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges, sont une source intéressante de calcium. En plus d’être une alternative aux produits laitiers, elles constituent également une source importante de protéines végétales, de fibres et d’autres nutriments essentiels.

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  1. Les graines et les noix

Les graines, telles que les graines de chia, de sésame et de pavot, sont d’excellentes sources de calcium. Les noix, notamment les amandes, sont également riches en calcium. Consommer des graines et des noix régulièrement permet d’augmenter votre apport en calcium, ainsi qu’en vitamines et en minéraux.

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  1. Le tofu et les produits à base de soja

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé, et sa teneur en calcium dépend du type de tofu et du processus de fabrication. Certaines marques de tofu sont enrichies en calcium, ce qui en fait une excellente source de cet élément. Les autres produits à base de soja, tels que le tempeh et le lait de soja, peuvent également fournir du calcium en fonction de leur mode de préparation. Néanmoins, par précaution vis-à-vis de leur teneur en phytoœstrogène, on limitera la consommation de soja.

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  1. Les poissons gras et les fruits de mer

Le saumon, le hareng, les sardines et les anchois sont des poissons gras riches en calcium, notamment lorsqu’ils sont consommés avec leurs arêtes. Les fruits de mer, comme les crevettes, les moules et les huîtres, sont également une bonne source de calcium. Les petits poissons en début de chaine sont moins riches en métaux lourds, prenez cette notion en compte lors de vos achats.

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  1. Les algues et les légumes de mer

Les algues, comme le wakame, la nori et la dulse, ainsi que les légumes de mer, sont des sources naturelles de calcium. Ils sont également riches en iode, en potassium et en magnésium, des minéraux essentiels pour la santé.

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  1. Les aliments enrichis en calcium

De nombreux aliments du commerce sont enrichis en calcium, tels que les jus de fruits, les laits végétaux (amande, riz, avoine), les céréales pour petit-déjeuner et certains pains. Ces produits constituent une source supplémentaire de calcium pour ceux qui cherchent à diversifier leur apport en calcium.

  1. Les fruits secs

Les fruits secs, tels que les figues sèches et les abricots secs, sont une source concentrée de calcium. Ils sont également riches en fibres, en antioxydants et en énergie. Intégrez-les dans vos collations ou vos recettes pour augmenter votre apport en calcium.

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  1. Les eaux minérales riches en calcium

Certaines eaux minérales sont naturellement riches en calcium. Consommer ces eaux peut contribuer à compléter votre apport en calcium, en plus d’assurer une hydratation optimale. Vérifiez l’étiquette des eaux minérales pour connaître leur teneur en calcium.

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  1. Les céréales complètes

Les céréales complètes, telles que le quinoa, le riz complet et l’avoine, contiennent des quantités modérées de calcium. En plus de leur apport en calcium, ces céréales sont riches en fibres, en protéines et en minéraux.

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Tableau de 30 aliments riches en calcium

AlimentTeneur en calcium (mg/100g)
1Lait en poudre écrémé1250
2Fromage Parmesan1200
3Graines de sésame975
4Algue Hijiki780
5Tofu ferme enrichi en calcium683
6Graines de chia631
7Poudre d’os de poisson570
8Sardines en conserve (avec arêtes)383
9Saumon en conserve (avec arêtes)277
10Amandes269
11Figues sèches250
12Haricots blancs240
13Cresson214
14Feuilles de navet190
15Chou frisé180
16Chou vert160
17Brocoli156
18Eau minérale riche en calcium150-550
19Yaourt nature120
20Lait de soja enrichi en calcium120
21Lait de vache120
22Petit-suisse116
23Épinards99
24Lait de chèvre100
25Chou de Bruxelles85
26Bok choy (chou chinois)74
27Quinoa47
28Pois chiches49
29Lentilles37
30Oranges40

4 compléments alimentaires en lien avec le calcium

  1. Vitamine D : La vitamine D joue un rôle crucial dans l’absorption et la fixation du calcium. Sans suffisamment de vitamine D, l’organisme ne peut pas absorber efficacement le calcium présent dans les aliments. Des compléments de vitamine D3 (cholécalciférol) ou de vitamine D2 (ergocalciférol) peuvent aider à maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
  2. Magnésium : Le magnésium est un minéral essentiel qui participe à la fixation du calcium dans les os. Un apport adéquat en magnésium est nécessaire pour une bonne santé osseuse. Les compléments de magnésium sont disponibles sous différentes formes, telles que le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le bisglycinate de magnésium.
  3. Vitamine K : La vitamine K est importante pour la coagulation sanguine et la santé des os. Elle contribue à la fixation du calcium dans les os et à prévenir la calcification des artères. Les compléments de vitamine K sont souvent proposés sous la forme de vitamine K1 (phylloquinone) ou de vitamine K2 (ménaquinone).
  4. Silicium : Le silicium est un oligo-élément qui participe à la formation du tissu conjonctif et au métabolisme du calcium. Des compléments de silicium, généralement sous forme de silice ou d’acide orthosilicique stabilisé, peuvent soutenir la santé des os et la fixation du calcium.

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Conclusion :

Il est possible de trouver du calcium ailleurs que dans les produits laitiers et de maintenir un apport adéquat grâce à une alimentation variée et équilibrée. En intégrant régulièrement ces alternatives dans votre alimentation, vous favoriserez la santé de vos os et de vos dents, tout en profitant d’autres bienfaits nutritionnels. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour vous assurer de répondre à vos besoins en calcium et en autres nutriments essentiels.

 

Références :

  • Apports nutritionnels conseillés pour le calcium (ANSES)
  • Alimentation équilibrée et besoins en nutriments(OMS)
  • Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. Lien
  • Castiglioni, S., Cazzaniga, A., Albisetti, W., & Maier, J. A. M. (2013). Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients, 5(8), 3022-3033. Lien
  • Shea, M. K., & Booth, S. L. (2016). Concepts and controversies in evaluating vitamin K status in population-based studies. Nutrients, 8(1), 8. Lien
  • Jugdaohsingh, R. (2007). Silicon and bone health. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 11(2), 99-110. Lien

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