Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
Muscle principal : grand dorsal (dos large)
Muscles secondaires : biceps brachial, trapèzes moyens et inférieurs, rhomboïdes
Exécution des tractions pronation
Saisir la barre, mains écartées un peu plus que la largeur d’épaules, paumes tournées vers l’avant.
Engager la ceinture abdominale et relever la poitrine vers la barre.
Inspirer, puis fléchir les coudes pour monter le menton au-dessus de la barre en contractant le grand dorsal.
Expirer en fin de montée, garder les épaules basses.
Inspirer, descendre sous contrôle jusqu’à l’extension complète des bras.
Conseils pour les tractions pronation
Veiller à ne pas balancer le corps : maintenir le buste gainé et le bassin stable. Ne pas creuser le bas du dos ni arrondir les épaules. Conserver un léger roulé d’omoplates avant la traction pour mieux engager le dos. Si l’effort se porte trop sur les biceps ou si vous n’arrivez pas à monter, travailler l’isolation du grand dorsal avec :
Tirage vertical prise large à la poulie haute
Pull-over à la poulie haute
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
