Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
Muscle principal : grand dorsal (dos large)
Muscles secondaires : biceps brachial, trapèzes moyens, rhomboïdes
Exécution du tirage vertical prise large
S’asseoir face à la poulie, jambes calées sous les coussins, buste droit.
Saisir la barre large, mains écartées, paumes vers l’avant.
Inspirer, tirer la barre vers la poitrine en gardant les coudes dirigés vers le bas.
Expirer à l’approche de la poitrine, omoplates serrées.
Inspirer, remonter la barre lentement jusqu’à l’extension complète des bras.
Conseils pour le tirage vertical prise large
Garder la colonne neutre : ne pas cambrer ni arrondir le dos. Tirer avec les coudes plus que les mains pour mieux cibler le grand dorsal. Ne pas laisser la poitrine s’affaisser durant la montée. Si vous sentez trop les biceps et moins le dos, complétez par :
Pull-over haltère
Tirage unilatéral à la poulie basse
