Un taux de masse grasse bas, celui que vous visez en sèche, pourrait bien aggraver vos tendinites. Pas parce que vous manquez de graisse autour des articulations. Le mécanisme est plus profond, plus sournois, et rarement expliqué en détail. Je vais vous donner ici les vrais leviers physiologiques en jeu, les études qui les documentent, et ce que vous pouvez faire concrètement si vous êtes dans cette situation.
Un de mes abonnés m’a posé cette question : actuellement en sèche autour de 12 % de masse grasse, il constate davantage de douleurs articulaires et de tendinites depuis qu’il maintient ses charges. Profil tendineux, muscles courts, ossature fine. La question mérite une réponse précise, bien que chaque personnes soient différente, nous allons aborder des pistes de réflexion.
En bref : Le déficit calorique prolongé augmente le cortisol, qui inhibe directement la synthèse du collagène dans les tendons (Myllylä et al., Biochemical Journal). Un taux de masse grasse bas n’est pas en soi le problème : c’est le déficit énergétique nécessaire pour y arriver qui fragilise les tissus conjonctifs. Les tendons s’adaptent 5 à 10 fois plus lentement que les muscles. Maintenir les mêmes charges en sèche crée un décalage mécanique dangereux. La supplémentation en collagène hydrolysé (15-20 g) avec vitamine C, 40 à 60 minutes avant l’entraînement, a montré une augmentation de la synthèse du collagène dans les travaux de Shaw et Baar (American Journal of Clinical Nutrition, 2017). Le protocole de charge lente et lourde (HSR) est supérieur à l’excentrique isolé pour la récupération tendineuse (Pavlova et al., British Journal of Sports Medicine, 2023). Un profil à ossature fine et muscles courts amplifie la vulnérabilité car le ratio force musculaire / capacité tendineuse est plus défavorable.
J’ai enregistré une vidéo pour en parler simplement, vous pouvez la regarder ci-dessous.
Pourquoi vos tendons souffrent quand vous descendez sous 12 % de gras
Le vrai coupable : votre déficit calorique, pas votre taux de gras
La confusion est fréquente. On croit que c’est le manque de graisse qui pose problème. En réalité, c’est le déficit énergétique chronique qui déclenche une cascade hormonale hostile aux tendons. Quand votre disponibilité énergétique tombe sous 30 kcal/kg de masse maigre par jour, votre corps entre en mode conservation. Le consensus IOC 2023 sur le RED-S (Mountjoy et al., British Journal of Sports Medicine) classe ce seuil comme facteur de risque pour les fractures de stress, les perturbations hormonales et la dégradation des tissus riches en collagène, dont les tendons.
Concrètement, si vous pesez 75 kg à 12 % de gras, votre masse maigre tourne autour de 66 kg. Avec un entraînement qui brûle 600 kcal ( difficile à mesurer exactement ), il vous faudrait consommer au minimum 2580 kcal pour rester au-dessus de ce seuil. Si vous êtes à 1800 kcal pour accélérer votre sèche, le calcul est vite fait : vous êtes dans la zone rouge.
Le cortisol détruit ce que vous essayez de construire
En déficit calorique prolongé, le cortisol augmente. Ce n’est pas un détail mineur. Myllylä et ses collègues ont démontré sur des cellules tendineuses animales que le cortisol réduit la synthèse du collagène de façon dose-dépendante. Aux concentrations physiologiques basses, le cortisol stimule la synthèse du collagène. Quand il monte, il l’inhibe. Le mécanisme passe par l’activation du récepteur aux glucocorticoïdes (GR), qui bloque la voie TGF-bêta, celle-là même qui régule le dépôt de collagène dans la matrice tendineuse.
Le cortisol stimule aussi les métalloprotéinases matricielles (MMP), des enzymes qui dégradent le collagène existant. Vous vous retrouvez donc avec un double problème : moins de collagène neuf produit, plus de collagène ancien détruit. C’est la définition même d’un tendon qui s’affaiblit. Une étude publiée dans Nutrients (2021) a confirmé que le cortisol inhibe la production de procollagène de type I de manière dose-dépendante via l’activation du récepteur GR, et que cette inhibition passe par la suppression de la voie TGF-bêta.
Gaida et ses collègues ont par ailleurs documenté les voies par lesquelles les glucocorticoïdes endogènes pourraient relier les troubles métaboliques aux tendinopathies : adiposité viscérale, dyslipidémie, résistance à l’insuline. Les effets négatifs des corticostéroïdes exogènes sur les tendons (réduction de la viabilité cellulaire, désorganisation du collagène, nécrose) sont bien établis dans la revue systématique de Dean et al. (Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2014). Mais à 12 % de masse grasse, ce n’est pas l’excès de graisse le problème. C’est le stress métabolique lié à la restriction pour sécher.
Vos muscles progressent, vos tendons stagnent : le décalage fatal
Un muscle répond à un stimulus d’entraînement en quelques semaines. Un tendon met plusieurs mois à s’adapter. Les travaux sur la raideur tendineuse montrent que le renouvellement du collagène dans un tendon prend 6 à 12 mois pour atteindre une adaptation structurelle significative. Quand vous maintenez 100 kg au développé couché alors que vous avez perdu 5 kg de poids de corps en sèche, la charge relative sur vos tendons augmente. Votre muscle s’en sort car il a de la mémoire neuromusculaire. Votre tendon, lui, n’a pas cette marge.
Ce décalage est amplifié chez les profils à ossature fine. Un radius de 16 cm de tour de poignet ne produit pas les mêmes insertions tendineuses qu’un radius de 19 cm. Les tendons s’insèrent sur des surfaces plus petites. La pression par centimètre carré est donc plus élevée, à charge identique. C’est un facteur anatomique qu’aucune diète ne peut modifier. Gaida et al. (BMC Musculoskeletal Disorders, 2010) ont montré que la pathologie tendineuse asymptomatique du tendon d’Achille était plus fréquente chez les hommes (13 %) que chez les femmes (5 %), et que la distribution de la graisse corporelle jouait un rôle indépendant du poids total.
Chez les hommes, ces anomalies apparaissaient surtout après 40 ans et s’accompagnaient d’une accumulation de graisse abdominale. Dans ce groupe, lorsque le tour de taille dépassait 83 cm, la prévalence montait à 33 %.
Chez les femmes, le schéma était différent : les participantes avec anomalie tendineuse avaient moins de graisse centrale et davantage de graisse périphérique, souvent autour de la ménopause.
Ce que dit la science sur la gestion des tendons en période de restriction
Le protocole collagène + vitamine C : les données de Shaw et Baar
En 2017, Shaw, Lee-Barthel, Ross, Wang et Baar ont publié dans l’American Journal of Clinical Nutrition une étude croisée en double aveugle sur 8 sujets ( c’est pas beaucoup). Le groupe recevant 15 g de gélatine enrichie en vitamine C avant l’exercice a montré une augmentation significative du marqueur PINP (peptide N-terminal du procollagène de type I), indicateur direct de la synthèse du collagène, dès 4 heures après la première séance.
La vitamine C n’est pas un bonus optionnel. Keith Baar, professeur de physiologie moléculaire de l’exercice à UC Davis, l’a expliqué clairement dans ses travaux ultérieurs. Sans vitamine C, le collagène produit par les fibroblastes ne peut pas être sécrété hors de la cellule et intégré dans la matrice du tendon. C’est pour cette raison que beaucoup d’études sur le collagène ne trouvent aucun effet : elles sont réalisées à jeun, sans vitamine C.
Le protocole validé : 15 à 20 g de collagène hydrolysé (ou gélatine alimentaire) avec 200 à 500 mg de vitamine C, 40 à 60 minutes avant votre séance de rééducation ou d’entraînement. Ce délai correspond au pic d’acides aminés spécifiques (glycine, proline, hydroxyproline) dans le sang. En 2022, Lis, Jordan, Lipuma, Smith, Schaal et Baar (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) ont confirmé que la supplémentation en collagène hydrolysé + vitamine C (20 g + 50 mg) améliorait le taux de développement de la force chez des athlètes masculins en seulement 3 semaines.
L’étude de cas la plus parlante vient de Baar lui-même, publiée dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en 2019. Un joueur professionnel de basket-ball souffrant de tendinopathie patellaire a suivi ce protocole (15 g de gélatine + 225 mg de vitamine C) combiné à des isométries lourdes à plus de 80 % du 1RM, en maintenues de 30 secondes. Après 18 mois, l’IRM a montré une régression complète de la pathologie. Le tendon, considéré comme irréparable dans les modèles classiques, a retrouvé une structure normale.
Plus récemment, en 2023, une étude de Nulty et ses collègues publiée dans Frontiers in Physiology a testé 30 g de collagène hydrolysé + 500 mg de vitamine C chez 17 joueuses de football professionnel pendant 10 semaines. Résultat : +18 % de raideur tendineuse (au sens positif, la capacité du tendon à transférer la force) contre +5 % dans le groupe placebo. Le changement ne venait pas d’une augmentation de la taille du tendon mais d’une amélioration de sa structure interne (module de Young +17 %).
Pourquoi la charge lente et lourde bat l’excentrique pour vos tendons
La méthode excentrique a longtemps été le standard de la rééducation tendineuse. Les travaux récents montrent que le protocole HSR (charge lente et lourde) produit un meilleur remodelage du collagène. La méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine par Pavlova et al. (2023), portant sur 110 études et 3953 participants, a montré que les thérapies avec charge externe additionnelle (au-delà du poids de corps) produisaient des effets supérieurs sur la douleur et la fonction. Un article de Cardoso et al. (Journal of Clinical Medicine, 2022) souligne par ailleurs que les protocoles HSR existants n’atteignent souvent pas l’intensité réelle visée (70 % du 1RM), ce qui dilue les résultats.
La fréquence idéale est basse. Les meilleures réponses ont été observées avec des séances sous-quotidiennes (moins d’une fois par jour), comparées aux protocoles quotidiens ou biquotidiens. Le tendon a besoin de repos prolongé entre deux stimulations pour compléter son cycle de synthèse du collagène, qui prend environ 24 heures pour atteindre son pic après le stimulus.
En pratique, cela veut dire 2 à 3 séances par semaine de travail ciblé sur le tendon douloureux, avec des charges autour de 70-85 % du 1RM, des tempos lents (3 secondes concentrique, 3 secondes excentrique), et des séries de 6 à 8 répétitions. La synthèse de preuves publiée dans le NIHR (2023) confirme que la thérapie par l’exercice reste le traitement de première intention des tendinopathies et que les patients rapportent un taux de satisfaction global de 63 %.
Le protocole HSR comprend 3 exercices pour le tendon douloureux, réalisés 3 fois par semaine pendant 12 semaines, avec 3 à 4 séries par exercice, un tempo lent de 3 secondes montée et 3 secondes descente, une progression de 15 à 6 répétitions maximales et 2 à 3 minutes de repos entre les séries.
La testostérone basse en sèche : un facteur sous-estimé
Quand vous êtes en déficit calorique prolongé, votre testostérone chute. C’est documenté. Ce qui l’est moins, c’est l’impact sur les tendons. Des chercheurs du Albert Einstein College of Medicine ont comparé dans une étude rétrospective (Journal of Foot and Ankle Surgery, 2015) les niveaux de testostérone libre et totale chez 22 hommes ayant subi une rupture du tendon d’Achille avec des données normatives par tranche d’âge. Résultat : dans chaque tranche d’âge (30-39 ans, 40-49 ans, 50-59 ans), les hommes ayant rompu leur tendon avaient des niveaux de testostérone significativement plus bas que les contrôles sains.
La testostérone stimule la synthèse du collagène et la production d’IGF-1, un facteur de croissance impliqué dans la réparation tissulaire. La revue de Abate et al. (British Medical Bulletin, 2016) portant sur 102 publications confirme que les déséquilibres hormonaux modifient la morphologie et les propriétés fonctionnelles des ténocytes (Les ténocytes sont les cellules principales du tendon). En sèche prolongée, vous perdez ce soutien hormonal au moment précis où vos tendons en auraient le plus besoin.
Paradoxalement, la testostérone exogène à doses supraphysiologiques augmente aussi le risque de rupture tendineuse. Les données de la PearlDiver Database (Clinical Orthopaedics and Related Research, 2023) montrent que les hommes sous TRT ont un risque 3,6 fois supérieur de déchirure de la coiffe des rotateurs. Une analyse rétrospective de 8 ans (PM&R Journal, 2024) sur 12 939 utilisateurs de testostérone thérapeutique confirme un risque accru de ruptures tendineuses, la localisation la plus fréquente étant la coiffe des rotateurs (77 % des cas). Le mécanisme probable est la croissance musculaire rapide qui dépasse la capacité d’adaptation du tendon. C’est exactement le même problème que celui de la sèche, mais par l’autre extrémité.
Ce que vous pouvez essayer
5 ajustements que la plupart des pratiquants ignorent en sèche
Premier ajustement : réduisez vos charges de 10 à 15 % pendant la sèche, surtout si vous venenez de prendre rapidment de la force suite à une prise de masse ou un entrainement de force. Votre tendon douloureux n’a pas les ressources nutritionnelles pour encaisser la même contrainte mécanique. La rétention de force viendra du maintien du volume (nombre de séries) et de la concentration excentrique contrôlée.
Deuxième ajustement : limitez votre déficit calorique à -20% par jour. Un déficit de plus de 20 % des calories de maintenance est un facteur de risque documenté pour les blessures des tissus conjonctifs. Si vous voulez descendre à 10 % de gras, acceptez que cela prenne 8 à 12 semaines au lieu de 4. Renforcer un tendon en déficit calorique est comparable à construire du muscle en restriction : c’est possible, mais considérablement plus lent.
Troisième ajustement : faire le protocole HSR ( voir plus haut ) ou intégrez des isométries longues (30 à 45 secondes) sur les tendons douloureux. Les recommandations cliniques de l’Ohio State University préconisent 5 répétitions de 45 à 60 secondes, 2 à 3 fois par jour, en progression de 40 à 70 % de la contraction maximale volontaire. Ces contractions isométriques réduisent la douleur tout en stimulant la synthèse du collagène sans créer de stress mécanique excessif.
Quatrième ajustement : priorisez votre consommation de protéines à 2 g/kg de poids de corps minimum. Et ajoutez le protocole collagène + vitamine C avant l’entraînement. La gélatine alimentaire (type gélatine bovine en poudre) fonctionne aussi bien que les suppléments de collagène hydrolysé plus coûteux, selon les données de Baar. La revue systématique de Koenig et al. (Nutrients, 2022) sur l’impact de la nutrition sur la santé tendineuse conclut qu’une alimentation de base solide reste la priorité avant toute supplémentation.
Cinquième ajustement : allongez vos échauffements de 5 à 10 minutes. En restriction calorique, la viscosité synoviale est modifiée, la perfusion des tissus conjonctifs diminuée. Vos tendons mettent plus de temps à atteindre leur température optimale de fonctionnement. Un échauffement progressif avec des séries légères supplémentaires protège directement contre les micro-lésions.
Le cas spécifique des profils à ossature fine et muscles courts
Mon abonné mentionne un profil tendineux avec beaucoup de muscles courts et une ossature fine. Ce n’est pas anodin. Un muscle court signifie un tendon proportionnellement plus long. Et un tendon plus long subit plus de contrainte en élongation pour un même arc de mouvement.
Sur les tractions à la barre fixe : un pratiquant avec un biceps brachial long (insertion basse) et un humérus court + avant-bras court a un bras de levier favorable. Le tendon est court, la force est transmise sur une courte distance. Un pratiquant avec des muscles courts et des bras/avants bras longs a un tendon qui absorbe une part plus importante de la force totale, sur une distance plus grande.
La solution n’est pas d’éviter les charges lourdes. C’est de gérer l’amplitude de travail. Réduire l’amplitude ( en limitant les zones d’étirements fortes ) sur les exercices problématiques peut diminuer de 30 à 40 % la contrainte sur le tendon, tout en maintenant la stimulation musculaire. Comme le montrent Clifford et al. (Frontiers in Physiology, 2021), l’autorégulation de la charge en fonction de la tolérance individuelle du tendon est une piste prometteuse pour réduire les rechutes.
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FAQ
La sèche provoque-t-elle directement des tendinites ?
Pas la sèche en elle-même. C’est le déficit calorique prolongé qui augmente le cortisol et diminue la testostérone, deux facteurs qui réduisent la synthèse du collagène dans les tendons. En parallèle, maintenir les mêmes charges crée un décalage mécanique car les muscles conservent leur force mais les tendons perdent leur capacité de réparation. C’est la combinaison des deux qui provoque les douleurs.
Faut-il arrêter de s’entraîner en cas de tendinite pendant une sèche ?
Non. L’arrêt complet est contre-productif pour les tendons. La charge mécanique progressive est le traitement de référence des tendinopathies. Il faut réduire les charges de 10 à 15 %, intégrer des isométries longues (30 à 45 secondes à 40-70 % de la contraction maximale), et réduire les amplitudes sur les mouvements douloureux. La fréquence idéale est de 2 à 3 séances par semaine sur le tendon concerné.
Le collagène en supplément fonctionne-t-il vraiment pour les tendons ?
Oui, à condition de respecter le protocole validé par les travaux de Shaw et Baar (2017) : 15 à 20 g de collagène hydrolysé ou de gélatine alimentaire, avec 200 à 500 mg de vitamine C, pris 40 à 60 minutes avant l’entraînement. Sans vitamine C, le collagène produit par les cellules ne peut pas être exporté dans la matrice tendineuse. Les études qui ne trouvent pas d’effet oublient souvent ce cofacteur ou sont réalisées à jeun.
Combien de temps faut-il pour que les douleurs tendineuses disparaissent ?
Un tendon met 6 à 12 mois pour se remodeler structurellement. Les symptômes douloureux peuvent diminuer en 4 à 8 semaines avec un protocole adapté (réduction de charge, isométries, nutrition ciblée). Mais la guérison complète du tissu est un processus long. C’est la raison pour laquelle les rechutes sont fréquentes quand on reprend trop vite des charges maximales.
Un profil à ossature fine est-il plus à risque de tendinites ?
Oui. Les insertions tendineuses sur des os fins couvrent une surface plus réduite. La pression par unité de surface est donc plus élevée à charge identique. De plus, des muscles courts impliquent des tendons proportionnellement plus longs, qui subissent davantage de contrainte en élongation. Ce n’est pas une fatalité : cela demande une gestion plus fine des amplitudes et des charges.
Théo @fitnessmith
Ce que font ceux qui obtiennent des résultats
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
