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Dans cet épisode de La Pause Fitness, nous verrons la quantité de sucre consommée après 18 heures, pourquoi la commande nerveuse récupère plus lentement après un travail excentrique, comment une forte dose aiguë de lactose stimule la lipogenèse hépatique autant que le saccharose dans un essai croisé, et pourquoi l’organisme retient l’ergothionéine sans que cela justifie encore une supplémentation.
Au programme :
Chaque gramme de sucre après 18 heures grignote l’efficacité du sommeil
Vingt-huit rugbymen professionnels ont été suivis sept jours consécutifs en présaison : alimentation photographiée par application, sommeil mesuré par actimétrie et agenda. En appariant chaque journée alimentaire à la nuit correspondante, un seul lien ressort. Chaque gramme de sucre consommé après 18 heures s’accompagne d’une baisse de 0,21 point d’efficacité du sommeil. Ni l’énergie totale, ni les protéines, ni les lipides, ni l’heure du dîner ne montrent d’association. Le coupable n’est pas le repas du soir en soi, mais sa densité en sucres. Étude observationnelle sur vingt-huit athlètes, donc sans preuve de causalité, et l’application déclarative sous estime notoirement les apports. L’effet unitaire paraît faible, mais soixante grammes de sucre en soirée, ce qui est courant, représenteraient plus de douze points d’efficacité, soit l’écart entre un bon et un mauvais dormeur.
Après un travail excentrique, les motoneurones mettent deux fois plus longtemps à revenir
Treize participants ont réalisé des contractions maximales des fléchisseurs de cheville jusqu’à perdre la moitié de leur couple, en concentrique puis en excentrique, avec des électrodes fines insérées dans le muscle pour suivre des unités motrices isolées. Les deux tâches réduisent la fréquence de décharge d’au moins 40 %. Mais la cinétique diffère. En concentrique, la chute est rapide et la récupération complète en dix minutes environ. En excentrique, le déclin est progressif et la fréquence de décharge ne revient qu’après vingt minutes, tandis que le déficit de force persiste au delà de trente minutes. La fatigue excentrique n’est pas seulement musculaire : la commande nerveuse elle même reste déprimée longtemps après la fin de l’effort. Treize sujets, un muscle petit et accessible, protocole maximal artificiel : extrapoler à un squat lourd demande de la prudence.
Le lactose stimule autant la fabrication de graisse par le foie que le sucre de table
Vingt-quatre adultes non obèses, douze hommes et douze femmes, ont bu à trois reprises une boisson contenant 50 g de lipides et 100 g de glucides : maltodextrine, lactose ou saccharose. Traceurs isotopiques à l’appui, la lipogenèse de novo hépatique culmine à 11 % avec la maltodextrine, mais à 22 % avec le lactose et 23 % avec le saccharose. Les triglycérides sanguins suivent la même hiérarchie. Autrement dit, le lactose se comporte comme le fructose, pas comme le glucose. Le galactose, moitié du lactose, emprunte donc une voie métabolique bien plus proche de celle du fructose qu’on ne le supposait. Essai croisé rigoureux mais aigu : une prise unique, à dose élevée, chez des sujets minces. Aucune conclusion sur une consommation habituelle de produits laitiers, où le lactose arrive accompagné de protéines, de calcium et parfois d’une matrice fermentée.
L’ergothionéine, la molécule que le corps s’acharne à conserver
L’organisme humain possède un transporteur dédié, appelé OCTN1, uniquement pour capter et retenir une molécule qu’il ne fabrique pas : l’ergothionéine, apportée par l’alimentation, surtout les champignons, les haricots noirs et les abats. Cette revue de l’American Journal of Clinical Nutrition fait le point. Un taux sanguin bas s’associe à un risque accru de maladies liées à l’âge, en particulier neurodégénératives. L’existence d’un transporteur sélectif et une rétention tissulaire prolongée constituent l’argument le plus fort en faveur d’un rôle physiologique, bien avant les données d’essais. Ce qui manque est considérable : mécanismes de cytoprotection, transport dans le cerveau, interactions avec le microbiote, facteurs qui déterminent les taux corporels. Les auteurs se gardent de recommander une supplémentation. Revue narrative, donc sélection des travaux à la main des auteurs, et aucun essai contrôlé chez des personnes en bonne santé.
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