Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
Muscle principal : érecteurs du rachis (longs muscles du dos)
Muscles secondaires : grand dorsal, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes
Exécution du soulevé de terre
Placer la barre près des tibias, pieds à largeur hanches.
Fléchir les hanches et genoux, saisir la barre en prise pronation ou mixte.
Placer le dos plat, omoplates basses, regard horizontal.
Inspirer, pousser sur les talons et redresser le buste en verrouillant les hanches.
Expirer en haut, poitrine relevée, épaules en arrière.
Inspirer, fléchir hanches et genoux pour redescendre la barre au sol.
Conseils pour le soulevé de terre
Veiller à garder la barre proche du corps pour réduire le bras de levier lombaire. Ne pas arrondir le dos : engager les abdominaux et les lombaires. Verrouiller les hanches sans hyperextension. Si le bas du dos ou les jambes fatiguent avant le dos, isolez les lombaires avec :
Extensions lombaires sur banc
Hyperextensions inversées (Reverse hyper)
