Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
- Muscle principal : érecteurs du rachis (lombaires)
- Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers, trapèzes, grand dorsal
Exécution
- Placer deux kettlebells de chaque côté des tibias, pieds largeur hanches.
- Fléchir hanches et genoux, dos plat, saisir fermement les poignées.
- Inspirer, pousser sur les talons et redresser simultanément hanches et genoux pour amener le buste à la verticale.
- Expirer en haut, poitrine haute et épaules légèrement tirées en arrière.
- Inspirer, fléchir hanches et genoux pour reposer les kettlebells au sol en gardant le dos neutre.
1 kettlebell : prise unilatérale, attention à la compensation latérale du tronc.
2 kettlebells : charge symétrique, meilleure répartition sur les deux côtés.
Conseils
– Maintenir les kettlebells proches du corps pour réduire la contrainte lombaire.
– Ne pas verrouiller le bas du dos en haut, garder un léger engagement abdominal.
Alternative avec haltères : soulevé de terre classique à deux haltères, mêmes repères.
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