Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
- Muscle principal : érecteurs du rachis (lombaires), trapèzes moyens et supérieurs
- Muscles secondaires : grand dorsal, fessiers, ischio-jambiers, deltoïdes postérieurs, biceps
Exécution
- Placer une kettlebell entre les pieds, pieds largeur hanches.
- Fléchir hanches et genoux, dos plat, saisir la poignée en prise pronation.
- Inspirer, pousser sur les talons pour exécuter un soulevé de terre classique en redressant le buste.
- Dès que la hanche est verrouillée, engager immédiatement un high pull : tirer la kettlebell jusqu’à la hauteur du menton en dirigeant les coudes vers l’extérieur.
- Expirer en fin de high pull, puis contrôler la redescente en guidant la kettlebell entre les jambes vers la position de départ.
1 kettlebell : unilatéral ou bilatéral selon la prise, bonne coordination requise.
2 kettlebells : double prise pour augmenter la charge et l’engagement symétrique.
Conseils
- Séparer mentalement la phase de deadlift (poussée hanche) et la phase de high pull (tirage trapèze).
- Garder le buste gainé et la colonne neutre, éviter toute hyperextension lombaire.
- Veiller à ce que la charge reste proche du corps pour réduire les contraintes sur les lombaires.
Alternative avec haltère : deadlift + high pull unilatéral avec haltère, mêmes repères.
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