Catégorie
Polyarticulaire (exercice de base)
Muscles sollicités
- Muscle principal : érecteurs du rachis (lombaires), trapèzes moyens et supérieurs
- Muscles secondaires : grand dorsal, fessiers, ischio-jambiers, deltoïdes postérieurs, biceps
Exécution
- Placer une kettlebell entre les pieds, pieds largeur hanches.
- Fléchir hanches et genoux, dos plat, saisir la poignée en prise pronation.
- Inspirer, pousser sur les talons pour exécuter un soulevé de terre classique en redressant le buste.
- Dès que la hanche est verrouillée, engager immédiatement un high pull : tirer la kettlebell jusqu’à la hauteur du menton en dirigeant les coudes vers l’extérieur.
- Expirer en fin de high pull, puis contrôler la redescente en guidant la kettlebell entre les jambes vers la position de départ.
1 kettlebell : unilatéral ou bilatéral selon la prise, bonne coordination requise.
2 kettlebells : double prise pour augmenter la charge et l’engagement symétrique.
Conseils
- Séparer mentalement la phase de deadlift (poussée hanche) et la phase de high pull (tirage trapèze).
- Garder le buste gainé et la colonne neutre, éviter toute hyperextension lombaire.
- Veiller à ce que la charge reste proche du corps pour réduire les contraintes sur les lombaires.
Alternative avec haltère : deadlift + high pull unilatéral avec haltère, mêmes repères.
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
