Comment soulager la tendinite

Soulager une tendinite, ce n’est pas évident, mais des stratégies efficaces existent pour atténuer la douleur et favoriser la guérison. La tendinite, caractérisée par l’inflammation d’un tendon, touche fréquemment les sportifs et les amateurs de musculation.

La tendinite peut vous bouffer la vie, car vous n’arrivez plus à vous entrainer comme avant, mais aussi par ce que cela vous fait mal dans les activités quotidiennes.

Dans cet article, basé sur cette revue narrative, je vais pour parler d’une méthode qui se concentre sur les muscles, les tendons, mais aussi sur le cerveau.

Avertissement : si vous souffrez de douleur, consultez un médecin ou un professionnel de santé, cet article a pour but de vous informer, pas de se substituer à un avis médical.

Qu’est-ce que la tendinite et comment la soulager ?

La tendinite, souvent appelée tendinopathie, est une inflammation douloureuse du tendon. Cela peut être très frustrant pour les sportifs et les amateurs de musculation, car elle résiste souvent aux traitements et peut revenir facilement. Pour savoir comment soulager une tendinite, il est fondamental de comprendre non seulement les symptômes, mais aussi les méthodes de traitement basées sur le fonctionnement des muscles et du cerveau.

L’importance de l’entraînement de force

L’entraînement de force est essentiel pour soigner une tendinite. Non seulement il aide à réduire la douleur, mais il améliore aussi la force du tendon et des muscles environnants. En renforçant les muscles, on peut atténuer la douleur et améliorer sa confiance en sa capacité à se rétablir. En plus, cet entraînement permet de mieux soutenir les articulations et de réduire les tensions sur le tendon blessé. Cela dit, il ne suffit pas de simplement soulever des poids ; il faut aussi prêter attention à la manière dont les muscles sont activés et contrôlés pendant les exercices.

Le rôle de la neuroplasticité

La neuroplasticité, c’est la capacité de notre cerveau à changer et à s’adapter. Dans le cas de la tendinite, utiliser des exercices de force contrôlés et répétitifs peut aider à « reprogrammer » la manière dont le cerveau contrôle les muscles autour du tendon blessé. Cela ne réduit pas seulement la douleur, mais améliore aussi la façon dont les muscles réagissent et se coordonnent. Par exemple, faire des exercices avec des rythmes précis, comme suivre un métronome, aide le cerveau à mieux synchroniser l’activation musculaire, réduisant ainsi le stress sur le tendon.

Gérer le contrôle moteur en cas de tendinite

Quand on a une tendinite, le corps a tendance à protéger la zone blessée, souvent en modifiant inconsciemment la façon dont on bouge. Cela peut mener à des schémas de mouvement qui évitent la douleur, mais qui ne sont pas idéaux à long terme. Par exemple, les athlètes avec des problèmes de tendon patellaire (situé au niveau du genou) sautent et atterrissent souvent différemment pour éviter la douleur, ce qui peut finalement causer plus de problèmes. Il est donc primordial d’intégrer des exercices qui non seulement renforcent les muscles, mais qui réapprennent aussi au corps à bouger correctement.

Qu’est-ce que l’entraînement neuroplastique tendineux (ENT) ?

L’entraînement neuroplastique tendineux (ENT) est une méthode innovante qui vise à traiter la tendinite en combinant des exercices de renforcement musculaire avec des techniques de contrôle neurologique. L’idée est d’utiliser des exercices de force avec un timing précis pour non seulement renforcer les muscles et les tendons, mais aussi pour rééduquer le cerveau à mieux contrôler les mouvements, réduisant ainsi la douleur et les risques de récidive.

Protocole d’entraînement neuroplastique tendineux

Choix des exercices : L’ENT se concentre principalement sur deux types d’exercices : les contractions isométriques et les contractions isotoniques.

Contractions isométriques : Cela signifie maintenir une position fixe sans mouvement, comme pousser contre un objet immobile. Par exemple, un exercice de squat contre un mur où les jambes restent fléchies sans bouger pendant une période donnée. Les exercices isométriques (exercices où le muscle ne change pas de longueur pendant la contraction) peuvent induire une analgésie immédiate, réduisant la douleur liée à la tendinopathie. Ces types d’exercices sont utiles en début de traitement, lorsque la douleur est trop importante. Ils peuvent aussi être utilisés en fin d’entrainement pour libérer des antidouleurs naturels.

Contractions isotoniques : Ces exercices impliquent un mouvement, comme lors d’un squat classique où l’on fléchit et tend les jambes. Les exercices isotoniques (exercices où le muscle change de longueur pendant la contraction) ont également montré une réduction significative de la douleur après plusieurs semaines de pratique.

Rythme externe : Un aspect clé de l’ENT est l’utilisation d’un rythme externe pour guider les exercices. Cela peut être fait en utilisant un métronome ou une application de rythme qui donne un tempo à suivre. Il vous faut choisir le rythme qui vous convient, et le suivre, c’est le but de l’exercice.

Par exemple, dans un squat isotonique, le tempo pourrait être réglé pour une descente de deux secondes et une remontée de deux secondes. L’utilisation d’un métronome permet de maintenir ce rythme constant, ce qui aide à entraîner le cerveau à contrôler les muscles de manière plus précise et cohérente.

Le protocole de l’étude suggère de réaliser ces exercices plusieurs fois par semaine.

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine. Durée : Chaque séance devrait durer environ 20 à 30 minutes, comprenant plusieurs séries de contractions isométriques et isotoniques.

Séries et répétitions : Pour les exercices isométriques, maintenir la position pendant 30 secondes, suivi de 30 secondes de repos, et répéter cela 4 à 5 fois. Pour les exercices isotoniques, effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions, avec une pause de 1 à 2 minutes entre chaque série.

Progression et adaptation : Comme pour tout programme d’entraînement, il est important d’adapter l’intensité au fur et à mesure que la force et la tolérance augmentent.

Augmenter progressivement le poids ou la résistance pour les exercices isotoniques. Pour les exercices isométriques, augmenter la durée de maintien de la contraction ou augmenter la force appliquée.

Après 4 à 6 semaines, il est nécessaire de réévaluer les progrès. Les athlètes et pratiquants de musculation doivent être capables de réaliser les exercices avec moins de douleur et plus de facilité. À ce stade, les paramètres de l’entraînement peuvent être ajustés pour continuer à progresser. Si la douleur persiste ou s’aggrave, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.

L’étude a montré que les athlètes qui ont suivi ce protocole de l’ENT ont ressenti une réduction significative de la douleur, même à court terme. Les contractions isométriques, en particulier, ont fourni un soulagement immédiat de la douleur.

Sur une période de quatre semaines, les deux types d’exercices (isométriques et isotoniques) ont montré une amélioration de la fonction musculaire et une réduction des inhibitions corticospinales. Ce qui signifie que le cerveau avait un meilleur contrôle sur les muscles, réduisant ainsi la tension excessive sur le tendon blessé.

Conclusion

Les méthodes de réhabilitation traditionnelles se concentrent souvent sur la force musculaire seule, mais cela ne suffit pas toujours pour éviter les récidives de tendinite. En intégrant des stratégies qui ciblent à la fois le renforcement musculaire et le contrôle neurologique, les sportifs peuvent mieux se protéger contre les blessures futures. L’ENT offre une approche plus complète, permettant non seulement de soulager la douleur, mais aussi d’améliorer la performance globale et la santé des tendons. Il est important de comprendre que soigner une tendinite, c’est aussi réapprendre au corps et au cerveau à fonctionner ensemble de manière harmonieuse.

Question auditeur : comment s’entrainer avec une douleur

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