Jeune Papa : Mon expérience (et mes erreurs) pour garder la ligne

3h du matin. Le babyphone grésille. Ce n’est pas le premier réveil de la nuit, et ce ne sera probablement pas le dernier.

S’entraîner quand on manque de sommeil avec un bébé qui ne fait pas ses nuits, c’est la réalité qui te frappe de plein fouet. Le fitness parfait d’Instagram, où l’on dort 8 heures et où l’on pèse ses brocolis, n’existe pas ici. Depuis la naissance de mon enfant, j’ai vite compris une chose : soit je m’adaptais, soit je finissais avec un pneu autour de la taille.

Je survole aussi ces sujets dans ma vidéo suivante :

Voici mon plan de survie pour continuer à progresser, rester en forme et surtout, ne pas perdre de temps.

1. La fin de la prise de tête nutritionnelle

Je ne compte plus mes calories depuis 15 ans. Et honnêtement, quand tu as un bébé et que la fatigue s’accumule, c’est la dernière chose à faire. Compter, c’est chronophage, c’est une charge mentale inutile, et ce n’est pas une vie. Je n’ai pas de temps à perdre avec des applications où les bénéfices sont de toute façon invisibles pour moi.

Mes règles sont d’une simplicité redoutable :

1. Alimentation brute : je mange sainement, uniquement des produits non transformés.
2. Ajustement à l’instinct : si je perds du muscle, j’augmente ma part protéique. Si je veux sécher, je réduis la part glucidique.
3. Si je suis invité ou que je reçois : je mange ce qu’il y a sur la table sans me poser de questions (ne fonctionne que si les points 1 et 2 sont respectés).

C’est tout. Mon temps disponible hors vie de famille et boulot, je le garde pour ce qui compte vraiment : m’entraîner et cuisiner de vrais plats sains.

2. Ma diète numérique (ou comment retrouver du temps)

On se plaint souvent de ne pas avoir le temps de s’entraîner, mais on passe des heures sur les écrans. J’ai coupé les ponts :

• YouTube en audio : je ne regarde plus de vidéos basées sur l’actualité ou le divertissement qui pompent mon attention. Je ne me connecte que pour un sujet qui me tient à cœur, et je l’écoute sans regarder l’écran. Ça me permet de faire autre chose en même temps.
• Fini le «Binge-Watching» : les séries Netflix à coups de deux ou trois épisodes d’affilée, c’est terminé. Un seul épisode suffit, et encore, seulement s’il dure moins de 45 minutes. Au-delà, c’est du sommeil ou de l’entraînement en moins.
• Lecture + routine sommeil : c’est non négociable. Je lis tous les soirs, même 5 minutes si je suis vraiment HS, afin de créer un sas entre l’éveil et le sommeil. Les livres de fiction sont plus performants que les livres de non-fiction. Pour moi, ce qui pénalise le plus la qualité de mon sommeil, c’est la qualité de ma literie, la température et la lumière. Le reste a un effet moins flagrant sur mon sommeil.

3. Mon «Système en Cascade» : l’entraînement tout-terrain

La plus grosse erreur serait de vouloir maintenir des séances parfaites d’une heure et demie. J’ai mis en place un plan en cascade pour m’adapter au temps que le quotidien me laisse :

• Si j’ai 45 min ou plus : musculation classique.
• Si j’ai 30 min : entraînement aux kettlebells. (D’ailleurs, si tu cherches un programme indestructible pour la maison, le voici.)
• Si j’ai moins de 30 min : cardio HIIT de ce type. Brutal mais rapide.

La preuve par les chiffres

J’ai exporté tout ce que ma montre a enregistré depuis la naissance de mon enfant jusqu’à aujourd’hui. En 7 mois et demi, de nuits hachées et de fatigue accumulée, j’ai tout de même validé 282 activités sportives.

Dans le détail, la constance est là :

• 147 séances de musculation.
• 69 marches.
• 40 courses à pied.
• 26 séances d’autres sports.

Je ne cherche pas l’entraînement parfait, je cherche l’action. Dans cette période de vie, le volume est un luxe que je ne peux pas m’offrir : l’intensité, elle, reste non négociable.

Voici une séance que je peux faire :

 

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4. Le paradoxe du sommeil et le hack de la créatine

Ma montre enregistre mon sommeil, ma récupération et mon énergie tous les jours. Elle a dû m’afficher des scores catastrophiques et une jauge «Body Battery» proche de zéro un nombre incalculable de fois. Mais honnêtement ? Je ne passe pas mon temps à analyser ces chiffres. C’est chronophage. Je n’ai pas de temps à perdre à m’apitoyer sur des statistiques que je ne peux de toute façon pas contrôler en ce moment.

Ce que j’ai remarqué sur le terrain, c’est que ne rien faire me fait moins bien dormir. Le peu de sommeil que j’arrive à avoir est beaucoup plus profond si je me suis entraîné en journée. C’est mon paradoxe : je m’entraîne pour mieux encaisser le manque de repos.

Côté compléments, je fais au plus simple. J’ai remarqué qu’un seul supplément m’aide vraiment à tenir le coup quand le brouillard mental s’installe : la créatine. Pas besoin de protocoles complexes : juste 3 g par jour, répartis sur deux prises pendant les repas. Ça maintient la machine à flot. Même si, dans l’étude de référence sur le manque de sommeil, le protocole testé repose sur une dose ponctuelle bien supérieure (0,35 g par kilo de poids de corps en une seule prise, soit environ 25 à 30 g pour un adulte), et non sur un apport quotidien plus élevé.

5. Accepter

La formule du Manuel d’Épictète : « Parmi les choses, les unes dépendent de nous, les autres n’en dépendent pas. » fonctionne bien pour moi.

S’entraîner avec un bébé en bas âge, c’est accepter que c’est un moment plus compliqué. Mais ça passera. Je n’ai pas besoin de me plaindre ou de chercher des excuses.

Il suffit d’être flexible, d’être créatif, et d’appliquer un système qui absorbe les imprévus. On maintient la machine à flot, on bouge dès qu’on a 20 minutes devant soi, et on garde son énergie pour ce qui compte vraiment.

J’ai plus de 40 programmes d’entraînement pour coller à toutes les situations, si tu es jeune papa, tu vas y trouver ton bonheur.

Je commence aujourd’hui. (En bonus, toute ma diète pour garder les abdos à l’année.)

Bon courage,

Théo @Fitnessmith