Je suis jeune papa et je n’ai plus de temps pour m’entraîner : en effet, c’est le constat que font la majorité des hommes à l’arrivée d’un premier enfant. Ainsi, entre le manque de sommeil, la baisse de la testostérone, le stress et la charge mentale, trouver l’énergie pour la musculation semble impossible.
Pourtant, abandonner le sport à ce moment précis est la pire erreur à commettre pour votre énergie et votre physique. Dans cet article, je vous explique donc comment adapter votre entraînement pour ne pas subir le « dad bod » et rester performant, tant pour votre famille que pour vous-même.
Ce qu’il faut retenir
- L’adaptabilité est votre nouvelle priorité : Oubliez vos routines rigides de 1h30, passez plutôt à des formats courts et intenses.
- Les 3 piliers de la réussite : Intensité (séances courtes), Régularité (4 à 6 fois par semaine) et Flexibilité (s’entraîner n’importe où).
- Le créneau idéal : Visez notamment la première fenêtre de tir disponible, souvent le matin, pour éviter les imprévus de fin de journée.
- Attention aux hormones : Le ratio Cortisol/Testostérone change à la paternité, favorisant la prise de gras abdominal. Le sport est alors le seul remède.
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Autre ressources citées dans la vidéo
Pour aller plus loin et mettre en place ces conseils, voici les outils mentionnés :
- Le Club VIP Fitnessmith : Accès à plus de 40 programmes (dont des formats courts de 20 min) et 500 cours vidéo.
- Mon livre « Superfit » : La boîte à outils complète pour construire un physique harmonieux et durable.
Le piège de la rigidité : pourquoi vous échouez
Beaucoup de sportifs tentent de maintenir leur ancien mode de vie après l’arrivée de bébé. Or, c’est une erreur stratégique. En réalité, si vous aviez l’habitude de séances de 50 minutes à horaires fixes en salle, ce modèle ne tiendra pas face aux imprévus de la paternité (nuits hachées, rendez-vous médicaux, fatigue).
Le meilleur conseil que l’on m’ait donné avant de devenir père, c’est d’être adaptable. Certes, vous ne serez pas parfait, mais vous devez être capable de modifier vos plans à la dernière minute sans abandonner l’objectif.
Les 3 piliers pour durer : Intensité, Régularité, Flexibilité
Pour maintenir un physique athlétique avec un emploi du temps saturé, votre approche doit donc reposer sur trois leviers :
- L’intensité : Peu importe la durée. De ce fait, si vous n’avez que 20 minutes, ces 20 minutes doivent être intenses. C’est ce qui permet de compenser le manque de volume.
- La régularité : Mieux vaut bouger un peu chaque jour que de faire une grosse séance héroïque suivie de 15 jours d’arrêt. Visez ainsi 4 à 6 sessions par semaine, même courtes.
- La flexibilité : C’est ici que tout se joue. Vous devez absolument être capable de vous entraîner partout : avec une Kettlebell, deux haltères, ou au poids de corps dans votre salon pendant que bébé dort.
Gestion du temps : la stratégie de la « fenêtre de tir »
Quand placer sa séance ? Mon expérience est sans appel : visez la première opportunité de la journée. Car si vous attendez le soir, le risque qu’un imprévu ou que la fatigue vous fasse annuler est trop grand.
Par exemple, si vous êtes en télétravail ou que vous avez des horaires de bureau, incluez le sport dans votre temps de travail global. Levez-vous 30 minutes plus tôt, ou réduisez votre pause déjeuner. Ensuite, préparez votre tenue la veille. Enfin, si vous avez un Home Gym ou simplement une Kettlebell prête à l’emploi, vous éliminez les frictions.
Voici d’ailleurs ce que je fais depuis l’arrivée de ma fille, des entrainements rapides et intenses.
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Et si la seule fenêtre est à 22h ? Faites-le. S’entraîner tard n’est pas idéal pour le sommeil, mais c’est toujours mieux que la sédentarité.
Les hormones du père quand l’enfant arrive
L’Ocytocine : l’hormone de l’attachement
Tout d’abord, au premier peau-à-peau, l’ocytocine du père bondit de près de 38 %.
Concrètement, c’est cette hormone qui renforce le lien émotionnel, fait naître la tendresse et pousse instinctivement à protéger et à prendre soin.
D’ailleurs, chez les pères, cette montée d’ocytocine est similaire à celle observée chez les mères — une véritable signature biologique de l’amour paternel.
Le Cortisol : le stress de la rencontre
Ensuite, juste avant la naissance, le cortisol du père grimpe en flèche.
C’est la réponse naturelle à l’anticipation du grand saut — une vigilance accrue, une tension émotionnelle maximale.
Mais dès que le contact s’établit, le cortisol redescend, comme si le corps reconnaissait enfin que le bébé est là, en sécurité, et que la mission commence.
La Testostérone : la bascule du guerrier au protecteur
Puis vient la chute de testostérone, brutale et profonde.
À ce titre, les études longitudinales montrent qu’un homme peut perdre 25 à 35 % de testostérone dans les mois suivant la naissance de son enfant (Gettler et al., 2011).
Pour ainsi dire, c’est l’équivalent de vingt à trente ans de déclin naturel condensés en quelques semaines. À titre de comparaison, la testostérone baisse naturellement d’environ 1 % par an après 30 ans, soit 10 à 15 % par décennie (Matsumoto, 2002).
Et plus cette baisse est forte, plus le père s’implique dans les soins du bébé — les bains, les couches, les promenades (Berg & Wynne-Edwards, 2001).
Heureusement, une étude longitudinale sur 226 pères américains a montré que la testostérone, après sa chute pendant la grossesse et les premiers mois postnataux, remonte naturellement presque aux niveaux d’avant la naissance d’ici 10 mois environ (Corpuz & Bugental, 2020). Je vous expliquerez plus bas comment la faire monter encore plus.
Explication de la couvade chez les hommes
On parle souvent de la couvade (la prise de poids du père), mais derrière cette expression se cache en réalité un phénomène hormonal bien réel. Durant la grossesse et après la naissance, l’anxiété et le stress du père font grimper le cortisol, l’hormone du stress. Parallèlement, la nature fait baisser la testostérone pour vous rendre plus protecteur, plus doux, et moins tourné vers la compétition.
Le problème ? Un cortisol élevé et une testostérone basse sont la recette parfaite pour la perte de muscle, la fatigue chronique et la prise de gras abdominale. Par conséquent, si vous ne bougez pas, votre corps passera naturellement en mode “stockage”.
Le sport reste toutefois votre meilleur allié : il stimule la testostérone, abaisse le cortisol, et rééquilibre votre métabolisme. Même 30 minutes de marche rapide ou de musculation légère par jour peuvent inverser la tendance.
Mais il y a une bonne nouvelle. Cette chute hormonale n’est pas une punition : c’est plutôt une adaptation biologique. Elle favorise l’attachement au nourrisson, la patience et l’instinct protecteur. Autrement dit, la baisse de testostérone est aussi le prix chimique de l’amour paternel.
Ne laissez pas la chute hormonale dicter votre physique
Vous l’avez compris à la lecture de cet article : la baisse de testostérone et le pic de cortisol sont des mécanismes biologiques puissants. Mais ce n’est pas une fatalité.
Accepter le « Dad Bod » sous prétexte que vous êtes devenu père n’est absolument pas une obligation.
Si vous vous sentez fatigué, que vous voyez votre sangle abdominale s’épaissir et que vous n’avez plus 1h30 à consacrer à la salle, il est temps de changer de stratégie. En effet, l’entraînement classique ne fonctionne plus avec votre nouvelle vie ; il vous faut une autre approche.
J’ai donc condensé toute mon expertise dans un protocole spécifique pour contrer ce déclin :
- Relancez votre production naturelle de testostérone.
- Brûlez le gras viscéral (celui causé par le stress et le cortisol).
- Optimisez votre énergie pour être un père présent et un homme performant.
Ne laissez pas vos hormones décider pour vous. Reprenez les commandes.
>> Découvrir le Programme Testostérone : La méthode pour inverser la courbe <<
Et ça ne ferra pas de vous un mauvais père, bien au contraire. Rappellez vous que si vous avec un bon taux de testo, vous serez mieux dans votre peau, et ça, les enfants le ressentent aussi.
Théo @fitnessmith
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
