Vous cherchez comment devenir super sec sur le bas du dos et du ventre ? Autrement dit, vous souhaitez avoir les abdos visibles à l’année et, surtout, vous débarrasser définitivement des bourrelets en bas du dos (les fameuses poignées d’amour) ? Je vais vous donner mes astuces personnelles pour sécher de manière radicale.
Beaucoup de personnes se retrouve la dedans, aussi parce qu’elles n’arrivent plus à sécher comme avant et qu’elles se demandent pourquoi.
Réponse rapide : Pour sécher efficacement du bas du ventre et du dos, surtout si vous avez un métabolisme lent (profil « économe »), il faut arrêter de compter ses macros et opter pour une approche radicale. La méthode consiste à supprimer totalement les glucides (féculents, fruits, sucres) 6 jours sur 7, pour les remplacer par des légumes à volonté, des protéines animales à chaque repas et des bonnes graisses contrôlées. Côté entraînement, privilégiez 3 séances hebdomadaires minimum basées sur l’intensité (charges lourdes) et la flexibilité, sans faire que du cardio. Le repos complet (3 jours) est la clé finale pour éliminer la rétention d’eau et afficher une définition musculaire extrême le jour J.
Avant de commencer, sachez que j’ai été en surpoids par le passé. J’ai réussi à passer d’un IMC (et d’un tour de taille) catégorisé par la médecine comme « obésité modérée » à un taux de masse grasse extrêmement bas, 6,8% pour être précis. Pour réussir cet exploit, je n’ai pas passé mon temps à compter mes macros ou à faire des heures de cardio interminables. J’ai simplement balayé mon approche initiale de l’alimentation pour maigrir.
Quand j’ai sérieusement voulu perdre ma bouée, mes seuls professeurs étaient les magazines de musculation, les gros bras de la salle et les forums de muscu. Tous avaient la même religion : traquer ses macros et ses calories. En gros, il fallait se faire chier tous les jours à peser le moindre grain de riz à tous les repas et collations. Si tu terminais ta journée en déficit calorique sans avoir faim, tu étais content. Sinon, tu te sentais comme une merde. (C’est moi sur la photo de couverture avant après ma perte de poids, et j’ai d’autres photos ici).
J’ai eu besoin d’un déclic violent pour passer la seconde. Ce qui m’a sauvé, c’est de prendre du recul sur ces méthodes. Mon premier constat ? Ceux qui « comptaient leurs macros » pour être secs étaient rarement d’anciens obèses. C’étaient souvent des personnes chétives qui avaient le problème inverse : ne pas réussir à se muscler et prendre du poids. Quand j’ai démarré la musculation, nous étions quatre potes à aller à la salle, et sur les quatre, j’étais le seul gros. Les trois autres devaient s’empiffrer de riz à tous les repas pour prendre un malheureux kilo par mois (et encore, à condition de ne pas sauter de repas).
À la base j’ai écrit cet article pour répondre plus précisément à la question d’un abonné Youtube lors de cette vidéo.
Les 3 profils en musculation : Lequel êtes-vous ?
Pour faire simple, j’ai divisé les pratiquants de musculation en trois profils bien distincts :
- L’économe : Il stocke facilement tout ce qu’il mange. S’il ne fait que de la muscu (même avec du cardio), il sera musclé, mais gras. S’il prend quelques jours off, il ne perd pas un gramme, il en prend. Pour éliminer la graisse lombaire et abdominale, il doit réduire comme peau de chagrin tout ce qui se stocke facilement dans sa diète (c’était mon cas). En général, il s’entraîne pour virer son gras et enfin se sentir à l’aise à poil devant son miroir ou à la plage.
- Le dépensier : Il brûle tout, même la malbouffe, de manière insolente. Il doit manger énormément, sainement, ET s’entraîner dur pour prendre du muscle. Dès qu’il relâche l’effort sur un de ces trois piliers, il fond. Les vacances ou un arrêt forcé le terrifient (à juste titre, il perd du poids à la vitesse de la lumière). Il s’entraîne généralement pour passer d’un corps d’adolescent à un corps d’homme.
- L’enfoiré : Lui, même ado, il était athlétique et plus fort que la moyenne. Il n’est ni gras ni maigre et prend vite du muscle. S’il s’entraîne trois fois par semaine et compte vaguement ses macros, il est largement au-dessus du lot, limite accusé de se doper. Il donne souvent des conseils de merde car il a l’impression d’avoir trouvé la martingale. Or, il a juste une génétique d’enfoiré. Les réseaux sociaux en sont remplis.
Note : On va se concentrer ici sur le cas de l’économe, car c’est le mien et je le connais sur le bout des doigts.
Le plan d’action pour sécher du bas du ventre et du dos
Si vous êtes en train de lire ces lignes, c’est que vous avez probablement le même problème pour sécher que j’ai eu par le passé. Je vais donc aller droit au but.
Pour sécher du bas du dos et du bas du ventre, voici les actions rapides et redoutablement efficaces que j’ai mises en place :
- Suppression totale (6 jours sur 7) : Zéro féculent, fruit, légumineuse, sucre, soda ou jus.
- Remplacement stratégique : Ce qui a été supprimé à l’étape 1 est remplacé par des légumes à volonté (en évitant soigneusement les plus riches en glucides).
- Protéines animales à chaque repas : Œufs, poissons, viandes (et pas uniquement les morceaux maigres).
- Bonnes graisses contrôlées : Consommation de graisses naturelles et non transformées (huile d’olive, avocat, oléagineux), mais attention : pas à volonté.
Mes résultats : L’évolution semaine après semaine
Voici ce qu’il s’est passé pour moi, concrètement, en appliquant cette méthode pour perdre du gras :
| Période | Évolution physique et sensations |
|---|---|
| Semaine 1 | Ventre globalement plus plat. Aucune baisse d’énergie, aucune faim. Le poids sur la balance chute. |
| Semaine 2 | Bas-ventre nettement moins gonflé. Toujours l’énergie au top, l’appétit se réveille un peu. Le poids continue de baisser. |
| Semaines 3 à 4 | Le haut des abdos commence à pointer le bout de son nez. La faim diminue, légère hausse de l’énergie. Le poids baisse toujours. |
| Semaines 4 à 8 | La définition abdominale s’améliore grandement. Les premières veines apparaissent sur le haut du buste, les bras et les épaules. La fonte se poursuit. |
| Semaines 8 à 12 | Abdos apparents de haut en bas. Veines sur les pectoraux. Le corps est globalement sec. |
Bilan : J’ai perdu un total de 23 kg en 12 semaines. Trop rapide ou pas assez ? C’est mon chemin personnel.
Passé ce cap, mon poids s’est stabilisé, car grâce à mes entraînements intenses en musculation (des charges lourdes), j’ai recommencé à construire du muscle. Je précise qu’avec cette approche, je n’ai jamais repris mon ventre. Cette aventure date de 2009-2010, si mes souvenirs sont bons, et le résultat est resté.
Mes 3 principes d’entraînement pour faire simple (et brûler le gras)
On l’a vu, la diète fait le gros du travail pour faire disparaître les bourrelets. Mais pour maintenir un métabolisme élevé et conserver du muscle, il faut s’activer. Oubliez les programmes d’entraînement à rallonge, voici mes 3 règles d’or :
- 1. L’Intensité : Arrêtez de brasser de l’air avec des charges légères. Vos séances de musculation doivent être intenses et lourdes. Quand vous forcez, la grimace sur votre visage doit venir d’une difficulté bien réelle, pas pour faire le show devant les miroirs de la salle.
- 2. La Régularité : La règle est simple : on ne s’entraîne jamais moins de 3 fois par semaine. La perte de poids et le maintien des abdos visibles exigent une rigueur militaire à ce niveau. Et lors de vos phases de récupération, ne prenez pas plus d’une semaine complète sans sport.
- 3. La Flexibilité : Vous devez savoir vous entraîner partout et avec n’importe quoi. Une salle fermée, des vacances ou un déplacement professionnel ne justifient pas de tout couper. Poids du corps, élastiques, ou des haltères rouillées au fond d’un garage… Adaptez-vous. Le but est de continuer à travailler ses muscles, peu importe le matériel.
Pousser le bouchon plus loin : La sèche extrême
Par la suite, j’ai voulu pousser la sèche encore plus loin pour faire des shootings photos pour des magazines (oui, en version papier, ça existait encore). J’ai appliqué une variante beaucoup plus stricte en supprimant également une grande partie des graisses.
Résultat ? Ça a bien fonctionné visuellement, mais j’ai sacrifié du muscle pour gagner seulement un ou deux pourcents de masse grasse en moins. Avec le recul, la véritable clé pour moi a été d’éliminer la rétention d’eau. Comme je m’entraînais énormément, je créais beaucoup d’inflammation. Il me suffisait de prendre 3 jours complets de repos (jours off) pour que la flotte s’évacue et que j’affiche mon meilleur physique dans le miroir.
Bien sûr, au-delà de la diète, j’ai dû ajuster tout un tas de détails dans mon style de vie et ma routine d’entraînement pour y parvenir. J’en parle en détail ici, si tu veux t’inspirer de ma diète, entrainement et mode de vie pour sécher.
Bonne sèche à toi !
Théo @fitnessmith
Ce que font ceux qui obtiennent des résultats
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
