You are currently viewing Sèche en musculation : les meilleurs aliments à toujours avoir pour perdre de la graisse (à télécharger gratuitement en PDF)

Pour qu’une sèche se passe bien, certains d’entre nous ont besoin d’avoir une routine sécurisante, leur permettant de ne pas commettre trop d’erreurs ou encore d’écarts. En effet, sur la partie alimentation ou encore sur l’entraînement, la mise en place de certaines habitudes vont vous permettre de perdre de la graisse plus facilement.

Je vous propose de télécharger un PDF avec la liste des aliments essentiels pour une sèche. Vous pourrez vous en servir afin de préparer votre sèche.

 

Téléchargez le ici c’est gratuit -> TÉLÉCHARGEZ-ICI

 

 

Les meilleurs aliments pour la sèche et la perte de graisse.

13 aliments pour la sèche et la perte de graisse.

Mon approche générale dans mon programme de perte de graisse est avant tout orientée vers une diète basse en glucide, proche d’une diète cétogène. Toute fois, il est important de rappeler qu’avec notre pratique de la musculation, il sera nécessaire de conserver un minium de glucides dans votre plan alimentaire. C’est pourquoi vous allez retrouver quelques sources de glucides dans ce PDF.

1. Les Oeufs

oeufs sèche

Montrez-moi un culturiste qui n’a pas d’œufs dans son alimentation ? Associés à des flocons d’avoine ou encore dans une omelette, les œufs sont une très bonne source de protéines.

Petite astuce pratique : avoir quelques œufs durs d’avance au frigo vous permettra de gagner un peu de temps sur la préparation de vos repas et donc, de ne pas craquer.

De plus, les graisses contenues dans les jaunes sont une très bonne source de lipides. Je vous recommande vivement les œufs bleu blanc cœur, car les poules sont élevées en plein air et avec du lin (oméga 3).

 

2. Flocons d’avoine

avoine sèche

Les flocons d’avoine sont un aliment de base pour tous les pratiquants du fitness, de la musculation et du CrossFit, et pour une bonne raison. Vous pouvez les acheter en vrac dans n’importe quel grand supermarché, c’est bien connu.

Les flocons d’avoine peuvent être consommés à presque tous les repas, comme le petit déjeuner ou encore avec vos protéines en poudre. Ils sont faciles à emporter et se marient bien avec les sources de protéines et de graisses. Par exemple, vous pouvez mélanger les flocons d’avoine avec des œufs et quelques amandes pour vous faire un pancake.

 

3. Fruits secs, amandes et noix

Bien sûr, il s’agit techniquement de deux aliments, mais ensemble, ils constituent un encas d’enfer. Toute fois, leur densité calorique reste très élevée alors soyez raisonnable et n’en abusez pas. Les fruits à coque comme les amandes et les noix vous apporteront tous des calories supplémentaires pour vous aider dans votre sèche. Mais évitez les versions sucrées et salées. Consommez-les de façon brute.

Aussi, attention aux noix de cajou, car elles ne sont pas autorisées dans une approche cétogène, tout comme les cacahuètes.

 

4. La viande rouge

viande rouge sèche

Le blanc de poulet est peut-être l’aliment de base du culturisme, mais les morceaux maigres de viande rouge sont chargés de protéines complètes et sont tout aussi efficaces dans le cadre d’une perte de graisse.

Il reste important de varier les sources de protéines et la consommation une fois par semaine de bœuf reste tout à fait raisonnable. Aussi, dans une vraie approche cétogène, on pourra parfaitement consommer de la viande hachée de bœuf avec 15% de matière grasse (tant que ça reste occasionnel).

 

5. Les pavés de saumon

saumon sèche

Le saumon contient les protéines nécessaires ainsi que les avantages supplémentaires des (bonnes) graisses. Les haltérophiles sont souvent déficients en graisses, car ils suivent souvent des régimes très pauvres en graisses. Inclure certains poissons dans votre consommation quotidienne est un moyen de retrouver de bonnes graisses dans votre alimentation.

Le saumon de l’Atlantique est la variété que l’on trouve le plus souvent. Choisissez toujours un morceau plus épais, à la couleur bien vive et sur lequel on ne voit pas trop la graisse. Ces petites lignes plus claires, un peu blanches sont en effet de la graisse. Si elles sont trop présentes, c’est le signe que c’est un poisson qui aura été mal nourri, en élevage trop intensif.

6. Poisson en conserve

Le thon, la sardine et le macro vous offrent une certaine facilité dans votre alimentation de perte de graisse. Bien entendu, il n’est pas question d’en manger tous les jours, mais une fois par semaine c’est très bien.

Il est facile à stocker et très rapide à préparer, et je vous recommande vivement d’en avoir toujours quelques boîtes d’avance.

7. Les blancs de poulet

poulet sèche

Riche en protéines et très pauvre en graisses, le blanc de poulet représente également une des bases de l’alimentation des pratiquants de musculation et de fitness. L’avantage des blancs de poulet c’est que vous pouvez les congeler facilement et qu’on en trouve très facilement.

Les barquettes Label Rouge sont pour moi un gage de qualité, bien loin des blancs vendus en grosses quantités dans les hypermarchés.  Avec une petite cuillère de graisse de coco dans votre poêle, il sera parfaitement grillé. Du poulet rôti de temps en temps fera aussi bien l’affaire.

 

8. Le filet mignon de porc

Le porc est souvent boudé par les puristes de la bonne hygiène de vie, et c’est bien dommage. Non seulement il est plus savoureux que le poulet, mais certains morceaux sont presque aussi pauvres en graisses tout en offrant une très bonne quantité de protéines. Le filet mignon de porc, c’est la partie la plus tendre, ainsi que la plus maigre, de la viande.

9. La patate douce

patate douce sèche

Un corps musclé ne se construit pas seulement avec des protéines. Les glucides fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour travailler dur et jouer dur.

Les patates douces fournissent cette énergie sans surdoser votre organisme en glucides simples et rapides.

Elles sont souvent utilisées avant les concours par les culturistes qui cherchent à étoffer leurs muscles affaiblis, mais même si vous ne vous préparez pas à monter sur scène, elles constituent un excellent élément de tout régime ou stratégie de prise de masse.

Bien entendu, mon approche dans la sèche est une alimentation basse en glucides.

Toutefois, en fonction de vos besoins, je vous invite à en consommer un peu, pour votre repas du midi par exemple.

 

10. L’avocat

avocat sèche

Une bonne source de graisse saine à ajouter dès que vous le pouvez est l’avocat.

Beaucoup de gens négligent complètement les avocats, mais ils sont excellents pour donner une saveur douce et crémeuse aux aliments que vous mangez.

Ils vous fourniront également une bonne dose de vitamine E, qui maintiendra votre peau et vos cheveux en bonne santé tout en améliorant votre fonction immunitaire, et vous apporteront des graisses insaturées qui réduisent le cholestérol.

Utilisez-les en purée dans une sauce, ajoutez-les à une salade verte, ou coupez-les simplement en tranches…

 

11. Les légumes verts : courgettes, asperges, brocolis …

Des asperges ?

En ce qui concerne les légumes verts, vous avez l’embarras du choix. Le brocoli et les épinards sont hautement recommandés, et l’asperge est aussi recommandée pour sa faculté de blanchiment de l’eau.

Les bodybuilders de haut niveau se tournent vers les asperges comme repas lorsqu’il s’agit de se préparer à la compétition et d’éliminer le maximum.

Qu’elles soient fines ou épaisses, les asperges doivent être d’un vert vif et exempt de taches. Les bourgeons à l’extrémité doivent être bien fermés et ne pas flétrir.

 

12. Framboises, Kiwi, Citrons, Bananes

Il est toujours important de consommer des fruits au cours de la journée pour les nutriments bénéfiques qu’ils apportent. Ceci dit, et toujours dans cette optique de limiter les glucides, je vous recommande de les utiliser avec intelligence.

Les bananes sont l’un des meilleurs fruits à considérer, car elles contiennent non seulement des sucres simples de fruit, ce qui les rend idéales pour une réponse insulinique après votre entraînement, mais elles contiennent également un niveau décent de glucides, qui se digèrent plus lentement et vous aident à maintenir cette énergie sur le long terme.

Le kiwi quand a lui, va-vous apporter une bonne dose de vitamines en début de journée, lors de votre petit déjeuner ainsi qu’une bonne quantité de fibres.

De son côté le citron vous apportera également une bonne dose de vitamines lors de votre petit déjeuner, sous forme d’un jus par exemple. Vous pouvez également l’utiliser afin d’assaisonner vos plats.

Enfin, les framboises vous apportent également de nombreuses vitamines et d’antioxydants.

 

13. L’huile d’olive, l’huile de Colza et la graisse de coco

huile d'olive sèche

Ce sont pour moi les 2 huiles à toujours avoir chez soi pour l’assaisonnement des plats.

Essayez toujours de cuisiner avec de l’huile d’olive lorsque vous préparez des sautés ou lorsque vous faites simplement griller votre viande. C’est un moyen très facile et rapide d’obtenir plus de graisses saines et de calories, tout en ajoutant de la texture et du goût à vos aliments.

L’huile d’olive est l’une des meilleures graisses saines pour le cœur à consommer, donc une graisse qui favorisera un bien-être optimal tout en vous aidant à vous développer.

Pour les cuissons des volailles, je vous recommande vivement l’huile de coco dans sa version désodorisée ou non. En effet, une cuillère à café dans une pelle bien chaude permet des cuissons rapides dans ce petit goût très désagréable que l’on peut retrouver avec l’huile d’olive.

Mettre en place votre régime de sèche

 

Cela fait plus de 10 ans que je conserve mes abdominaux apparents toute l’année alors que je n’étais pas fait pour ça à la base. Je n’avais pas la bonne diète… Voyez par vous-même.

 

Mon programme complet sur la sèche pour la perte de graisse

Pour la perte de graisse en musculation, la sèche est la meilleure arme dont vous disposez. Dans mon programme pour  sécher, je vous donne toutes mes techniques, trucs et astuces pour sécher. Ce programme s’articule en différentes parties, avec vidéo, plan PDF ainsi que 3h d’audio.

 

Ce que vous allez découvrir dans mon programme sur la sèche 

  • Alimentation : la plus saine et efficace pour perdre du gras
  • Entraînement : tous mes conseils, trucs et astuces pour un entraînement orienté vers la sèche, en limitant la perte de muscle et en maximisant le brûlage de graisse
  • Style de vie : toutes les astuces à mettre en place au quotidien pour brûler de la graisse plus rapidement (hors entraînement et alimentation)

 

Cred photo : unsplash

Écrivez-moi à contact@fitnessmith.fr si vous avez des questions. 

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