Répartir ses macro nutriments correctement : tous les outils pour y arriver

Dans cette nouvelle présentation, je vous fournies une vidéo + un tableau pour calculer vos protéines, glucides et lipides pour la prise de masse et la perte de graisse. Vous trouverez également un tableau de calcul à télécharger pour personnaliser votre diète en fonction de toutes les données. 

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Cet article a 15 commentaires

  1. William

    Bonsoir theo
    Je viens de voir ta vidéo ap et j’aurais quelque question je suis en perte de graisse et je suis ta diete low carb et riche en graisse je pèse 87,7kg pour 1m89 j’ai de la masse musculaire mais je me suis laisser un peu trop aller sur le nutella ces derniers temps lol

    J’aurais voulu savoir si pour toi mais ratio sont bon sachant que je suis en dite depuis 2 semaine et que je compte rester sur ces macros le plus longtemp possible et réduire au derniers moment

    Jour training: prot 197/ glucide 110/ lipide 106: 2218 calorie
    Jour off repos: prot 187/ glucide 38/ lipide 102: 1825 calorie

    Est ce un bon ratio de macros nutriment ou dois je baisser ou augmenter certains
    Sachant que je m’entraine 5x fois semaine en PUSH/PULL/LEGS ?

    Dois je incorporer du cardio ?

    Et dois je faire obligatoirement un rebond chaque semaine ou cela n’est pas nécessaire vue que je suis en début de régime ?

    Je te remercie d’avance pour ta réponse :)

    1. Coutelle

      Salut, ça se voit que tu commence à maîtriser ton sujet, tu es bon sur tes macros, peut être un peu léger en glucide pour le début de diète si ton métabolisme est rapide sinon c’est bon

      1. Will

        J’ai un métabolisme moyen mais ralenti à cause d’un premier régime mal accorder du coup pendant un moi j’ai rehausser ma diete en calorie en augmentant en mangeant des aliment plaisir mais non du coup il tourne au ralenti quoi.

        Merci pour ta réponse toi qui aime les circuit training et la dépense calorique en HIIT essaye le crossfit le wod Cindy sensation et brûle graisse granite :)

  2. noyer

    salut théo, pour prendre du muscle jai un besoin de 2700/2800 calorie.
    je pèse 66 kilo (1.66m) , avec une matabolisme rapide.
    si je prend 40% de Prot. 280 g de prot, ça me ferait 4.2g / pdc , ça ferait enorme, ça fait même déjà 2.5g pour un mec lourd de 98kg? ou 3.7g pour l’ individu lambda de 75 kg. tu conseille réellement aux personnes de consommer autant de protéines, ils doit y avoir pas mal de membres qui commencent à comprendre la diet, n’as tu pas eu des remarque sur ces quantités.?
    déjà en premier lieu parce que ça couterait chère en protéine alimentaire, ou il seraient obligé de s’aroser de shaker tte la journée, chose dont tu n’as jamais été forcement pour, pourtant?

    je commençais a me fixer comme base:
    160g de prot, (2.4g pdc)
    300g de Glucide
    100g de Lipide (1.5g pdc) on retrouve une valeur élevé en lipide tel que tu preconise regulierement.
    Total: 2740 cal

    qu’en penses tu? l’approche par grammage par PDC n’est t elle pas plus précise ou plus juste?

    ou alors une question que je me suis également posé, 3.7g de prot PDC, se sont des ratios qu’utilise les athletes americains?

    1. fitnessmith

      salut, pour te répondre, les pourcentages sont là pour te donner une orientation, mais si tu les ajoute aux calories etc, ça ne fonctionne plus.

      Imagine une personne obèse de 150 kg, si elle fait des calcules de protéine ( 2,2g par kg de pdc ) tu verras qu’elle sera en excès.

      pour toi, si ta diète te réussi continu comme ça, l’approche par grammage n’est pas plus fiable c’est juste qu’elle permet d’être plus précis dans les calculs. En parallèle 2800 calories pour 66kg de PDC me parait énorme ( sauf si tu as un metiers physique ) , attention à ne pas faire du gras ! Si c’est le cas, ce sont les glucides qu’il faudra réduire un peu.

      PS: as tu téléchargé le tableau en bas de la vidéo ? fais le test avec tu verras ça correspond plus ou moins à ton programme

      1. noyer

        ahh la la faudrait quon se parle de vive voix pour parler de ça, mon cas personnel pourrait t’interessé et suciter des interrogation mon metabolisme est bcp plus rapide que l’an dernier..et le pire c’est que depuis 3/4 mois je suis au chomage, et je me repose.
        je suis au moins desormais a plus de 300g de glucide (je sais que les compte sont juste par rapport au valeur nutrionnelle des aliments ). j’aimerais avoir une facilité a faire plus de gras pour en contreparti faire plus de muscle globalement augmenter mon poids de corps quoi..
        ya du bon comme du moins bon..mon règime pseudo sèche, appliquant tes conseils diet timing, qualité gulicide etc..elevation de lipide depuis juin, a completement modifié mon metabolisme
        …mon entrainement sans aucun est de meilleur qualité ( mais il reste le plus difficile a comprendre apres la diet).. donc si je prend du gain se seront des microgramme de muscle mais vraiment a condition que je sois sur mes 2800 cal, je pese pas pour en avoir en trop ds l’assiette mais plutot pour pas qu’il en manque. les jour off j’enleve 100/150g de lglucide ..j’aimerais que cette question pour mon cas personnel appairaisse dans une foire au question..Merci pour ta reponse en tout cas .

        1. fitnessmith

          Tu pourrais envisager d’augmenter tes apports glucidiques de 10% chaque semaine jusqu’à ce que ton poids commence à monter, c’est la seul solution pour y aller d’une façon “calculable” mais tant mieux si ton métabolisme tourne vite c’est bon signe :)

    2. fitnessmith

      Oui tu es sur la bonne direction, les pourcentages c’est surtout pour les personnes en extrême haut ou bas, à savoir si une personne pese 140kg de gras, si je lui recommande 2,2g de protéine c’est juste énorme !

      Mais cest pour orienter, les pourcentages permettent aussi de mesurer les rations de p/g/l dans une assiette par exemple :)

      Continu ce que tu fais actuellement ça m’a l’air nickel et utilise le tableau à télécharger sous la video tu verras que tu en est pas loin.

      1. noyer

        merci pour cette reponse, que jsuis allé chercher volontairement ici, car je m’étonnais de pas avoir eu la notification par mail! dslé je sais pas etre cool…

  3. Antoine

    Salut théo, merci beaucoup pour ta vidéo intéressante par contre j’aurais une question :

    Tu montre en début de vidéo une diète a 2800 kcal, avec ton calcul tu dis qu’il faut prendre 245 g de proteine par jours ce que je trouve personnellement énorme par rapport a ce qu’on voit sur ce même sujet sur d’autres sites vu comme expliqué dans un autre commentaire, on recommande généralement les proteine en grammage 1,5 ; 2 g par poids du corps ce qui donne un calcul pour moi par exemple 70 kg : 140 g de proteine ce qui est beaucoup plus faible que ce que tu préconise mais voilà le calcul n’est pas le même.

    Ensuite, quand je télécharge ton tableau bien pratique je dois dire, et que je rentre le même nombre de kcal que celle que tu as utilisé (2800) je retrouve en quantité de proteine pour la prise de muscle : 193 g de proteine, la je trouve que c’est déjà plus proche de ce qu’on peut lire ailleurs, pourquoi y a il une si forte différence entre ton tableau et ta vidéo en grammage? De 193 g a 245 g.

    Et en fin de vidéo tu explique sur ton parcours prendre une trop haute dose de proteine c’est pas utile et que de ton expérience quand tu souhaite prendre du muscle tu as pu monter jusqu’au dessus de 200 g et tu tourne ça de manière a dire que c’est pas trop conseillé d’en prendre autant niveau santé ce dont je suis d’accord avec toi.

    D’avance merci pour ta réponse et pour toute tes vidéos. :)

    1. Arnaud

      Je suis également surpris de la différence entre le calcul dans la vidéo et celui du tableau en dessous?

  4. Coralie

    Bonjour Théo,
    je trouve ta vidéo super intéressante. Je souhaiterais savoir quand tu parle du total calorique du maintien de poids c’est les calories du métabolisme de base (dont le corps à besoin pour vivre) ou des besoins caloriques journaliers ? Car quand je fais les calculs sur des sites internet pour calculer mon total calorique j’obtiens 1500 kcal métabolisme de base et 2064kal pour les besoins journaliers en calories. Du coup par rapport à ta vidéo je souhaite entamer une sèche dans un objectif de perte de masse grasse mais je ne sais pas quel chiffre choisir ? surtout si je veux aller sur une diète cétogène et que je baisse mes glucides ça peut être dangereux si je baisse sur mes 1500kcal du départ non ?
    Merci pour ta réponse, je t’avoue que je suis un peu perdue avec tous ces chiffres.
    J’ai aussi un métabolisme très très lent :/

    1. fitnessmith

      salut Coralie,

      Le total calorique à prendre comme base est celui du métabolisme de base + activités journalières
      ex: base à 1500 + 500 d’activité physique = 2000 , donc prise de masse 2300 et perte de graisse 1700 :)

  5. Triss

    Salut Théo, j’ai une question concernant le calcul des calories notamment pour le riz.

    Sais-tu si les calories et macros mentionnés sur un paquet de riz sont-ils pour le riz cru ou le riz cuit?

    Merci

    1. fitnessmith

      Salut,

      c’est toujours cru ( sauf si indiqué différemment )

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