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Dans cet épisode du podcast La Pause Fitness nous allons parler de ce qu’il fallait retenir cette année pour améliorer sa forme.
Au programme :
Dormir à heures régulières : le nouveau secret de la longévité devant la durée du sommeil
Pendant des années, on nous a bassinés avec les « 8 heures de sommeil » obligatoires. Mais en juillet 2025, une étude monumentale de la UK Biobank a renversé la table : la régularité de vos cycles (se coucher et se lever à la même heure) est un prédicteur de mortalité bien plus puissant que le nombre total d’heures passées au lit. Les chercheurs ont utilisé les données d’accéléromètres de plus de 60 000 participants pour calculer un « indice de régularité du sommeil ». Résultat ? Une grande régularité réduit le risque de décès prématuré de 20 % à 48 %.
Pour vous, sportifs, cela signifie que faire la grasse matinée le week-end pour « récupérer » une semaine chaotique est moins efficace que de maintenir un rythme stable, même légèrement plus court. Votre corps possède une horloge interne qui déteste l’imprévisibilité. En stabilisant vos horaires, vous optimisez non seulement votre récupération hormonale, mais vous protégez aussi votre santé cardiovasculaire sur le long terme. C’est une révolution dans notre approche de l’hygiène de vie : la discipline temporelle l’emporte sur la quantité brute. Les chercheurs ont découvert que la régularité du sommeil est un prédicteur de mortalité plus fort que la durée du sommeil, suggérant que maintenir des heures de coucher et de lever cohérentes est crucial pour la santé.
L’exercice « non intentionnel » : quand courir après le bus remplace la salle de sport
Tout le monde n’a pas le temps ou l’envie de s’enfermer dans une salle de musculation. Une étude publiée en mai 2025 par la UK Biobank apporte une bouffée d’oxygène aux emplois du temps chargés. En analysant les données de 25 000 participants dits « inactifs », les scientifiques ont découvert que des pics d’activité intense de quelques minutes seulement — comme monter les escaliers quatre à quatre ou porter des sacs de courses lourds — offraient des bénéfices comparables à ceux des sportifs réguliers en termes de réduction du risque de décès prématuré.
On appelle cela le VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity). Pour les auditeurs de « La pause fitness », ce n’est pas une excuse pour arrêter le squat, mais une motivation supplémentaire pour rester actif en dehors de l’entraînement. Chaque mouvement compte. Si vous intégrez ces « micro-sprints » dans votre quotidien, vous stimulez votre cœur et votre métabolisme de manière significative. C’est la fin du dogme des « 30 minutes de cardio continu » comme seule option pour être en forme. L’activité physique intense et intermittente dans la vie quotidienne est associée à un risque de décès prématuré nettement plus faible, similaire à celui observé chez les personnes pratiquant une activité physique structurée.
Aliments ultra-transformés : ils reprogramment littéralement votre cerveau vers le surpoids
En juin 2025, une étude menée par l’Université d’Helsinki sur les données de la UK Biobank a jeté un froid sur l’industrie agroalimentaire. Les chercheurs ont observé, grâce à des scanners cérébraux, que la consommation élevée d’aliments ultra-transformés (UPF) modifie la structure des régions du cerveau qui régulent le comportement alimentaire, notamment l’hypothalamus et l’amygdale. Ces changements créent un cercle vicieux : plus vous en mangez, moins votre cerveau est capable de percevoir la satiété, vous poussant à surconsommer des calories.
Pour notre communauté fitness, c’est la preuve que « IIFYM » (si ça rentre dans vos macros) a ses limites. Les additifs, émulsifiants et la structure physique dégradée de ces aliments ne sont pas neutres pour votre neurologie. Ils induisent une forme d’inflammation cérébrale et diminuent la densité de neurones dans certaines zones clés. Pour optimiser vos performances et votre composition corporelle, le retour au « brut » n’est plus un conseil de grand-mère, mais une nécessité biologique pour garder le contrôle sur vos pulsions alimentaires. La consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à des changements structurels dans les régions du cerveau régulant le comportement alimentaire, ce qui pourrait mener à un cycle de surconsommation calorique.
Source : https://www.helsinki.fi/en/news/obesity/ultra-processed-foods-may-affect-brain-and-lead-overeating
La sieste : un bouclier contre le rétrécissement du cerveau lié à l’âge
Vieillir en gardant un cerveau vif est l’objectif de tout athlète de la longévité. Une étude de mars 2025 utilisant les données de 400 000 participants de la UK Biobank a montré que les personnes qui font régulièrement la sieste ont un volume cérébral total plus important. Ce volume est un indicateur clé de la santé cognitive et du ralentissement du vieillissement cérébral. En gros, la sieste permettrait de gagner entre 2,6 et 6,5 ans de « jeunesse » neuronale.
Si vous vous sentez coupable de fermer les yeux 20 minutes après le déjeuner, arrêtez tout de suite. Cette pratique favorise la récupération du système nerveux central, améliore la consolidation de la mémoire et réduit le stress oxydatif. Pour les pratiquants de musculation, c’est aussi un moment privilégié pour la synthèse protéique et la réparation tissulaire. La sieste n’est pas un signe de paresse, c’est une stratégie de biohacking validée par la science pour préserver votre capital cérébral le plus longtemps possible. Les chercheurs ont découvert que les siestes régulières durant la journée permettent de maintenir un volume cérébral plus important, ce qui suggère un ralentissement du déclin cognitif lié à l’âge.
Sport intense vs modéré : comment vaincre votre génétique cardiovasculaire
Nous ne naissons pas tous égaux face aux maladies cardiaques. Cependant, la UK Biobank a prouvé en septembre 2025 que l’exercice physique peut « éteindre » certains risques génétiques. L’étude montre que pour les personnes ayant une prédisposition génétique élevée aux maladies coronariennes, l’activité physique vigoureuse (le sport qui essouffle vraiment) réduit considérablement le risque de développer une pathologie, surpassant l’effet de l’activité modérée.
À l’inverse, pour la prévention des accidents vasculaires cérébraux (AVC), c’est l’activité d’intensité modérée (marche rapide, vélo tranquille) qui semble la plus protectrice. Pour les auditeurs de « La pause fitness », cela souligne l’importance d’un entraînement varié. Ne faites pas que du cardio lent, et ne faites pas que du HIIT. En combinant les intensités, vous couvrez tous les angles morts de votre génétique. C’est la médecine de précision par le mouvement : vous avez le pouvoir de réécrire votre destin de santé par la sueur. L’activité physique de haute intensité peut atténuer la prédisposition génétique aux maladies coronariennes, tandis que l’activité d’intensité modérée est plus étroitement liée à la réduction du risque d’AVC.
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Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
