Comme beaucoup d’entre vous souhaitent prendre du muscle sans prendre de graisse, je vais vous donner des conseils simples et efficaces à suivre.Ces conseils sont un avant-goût de la vidéo « La solution pour des muscles bien dessinés«
Sommaire
1) Apprenez à vous entraîner
Une séance de musculation, c’est court, moins de 1H30, dans ce laps de temps il faut réussir à placer le corps dans une contrainte mécanique, lui demander de faire des choses qu’il n’est pas capable de faire sans souffrance. Vous devez chercher la brûlure ou l’échec musculaire ( selon votre niveau ) à chaque série. Le jeune débutant recherchera à se rapprocher de l’échec pour gagner également en force. Le pratiquant avancé recherchera la brûlure et la congestion maximum avec des techniques d’intensifications afin de peaufiner sa masse musculaire déjà acquise.
2) Le choix des glucides
Oui, il faut choisir des glucides à index glycémique bas, même en post training, la synthèse du glycogène ( énergie musculaire) après une séance est limitée par une enzyme, si vous envoyez trop de sucre, il fera du gras… Pendant toute votre journée, il faut veiller à ne pas faire fluctuer votre niveau d’insuline, et vous pouvez le faire seulement avec des glucides à IG bas.
3) Les graisses saturées
La combinaison glucide Index glycémique élevé ( IG élevé ) et acide gras saturés ( ags ) est la meilleure façon de devenir gras et en mauvaise santé. Limitez les ags à 2 ou 3 prises volontaires par semaine (viande grasse, beurre, cheat-meal ) le reste du temps restez sur des aliments maigres. Les seuls ags que je recommande sans souci, c’est la graisse de noix de coco pour les cuissons, tous simplement, car ce sont des acides gras parfaitement utilisables à des fins énergétiques par le corps ( MCT ).
4) Les bons lipides
les acides gras essentiels ou plus communément appelés les » bons lipides » seront consommés quotidiennement sous forme d’oléagineux, d’avocat, d’œuf entier bio, d’huile d’olive, de colza, de lin ou de noix ou encore de poisson gras. Veillez à inclure chaque jour 2 sources d’acides gras essentiels dans votre alimentation.
Bien sûr les quantités varient en fonction de chacun, mais maintenant avec tous les outils que je vous propose dans la zone membres, vous pouvez largement savoir ce qu’il vous faut en fonction de vos objectifs. Pour aller plus loin regardez la vidéo : « La solution pour des muscles bien dessinés »
Je n’ai pas parlé des protéines car avec les éléments ci-dessus vous savez maintenant comment les choisir ;)
Téléchargez le programme complet Fitnessmith
Voir la vidéo sur le même sujet
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici
pour les ig haut est ce que c’est valable ossi en post training car tu les preconises dans ta video sur le post training?
Salut, c’est la solution pour ceux qui ne peuvent pas maitriser leur diète et qui souhaite prendre rapidement du poids, mais la meilleurs solution reste de garder des ig moyen et bas en permanence avec des prises régulières
Comme à ton habitude, tout est bien expliqué.
Tu cites « veillez à inclure chaque jour 2 sources d’acides gras essentiels dans votre alimentation »
Donc au final, lorsque je prends 2 œufs à la coque le matin, un avocat et de l’huile d’olive pour mes crudités ainsi qu’un pavé de saumon le midi, là j’ai tout faux ou faut il simplement arriver à son total calorique et macros ?
Je dis ça, c’est ce que je viens de faire aujourd’hui ?
Merci
Salut,
Non c’est top, c’est surtout le minimum que j’indique, car beaucoup pense que les graisses sont mauvaises