Lorsque j’ai commencé la musculation et que j’ai voulu faire ma première sèche, j’ai commencé à lire des livres et des articles sur le sujet. Je retrouvais plus ou moins les mêmes choses, les mêmes méthodes, les mêmes aliments à consommer chaque jour… Bref, j’avais la motivation pour atteindre mes objectifs donc au début ce n’était pas réellement un problème pour moi.
Recettes diététiques et fitness : que manger pour réussir son programme de musculation ?
Au fur et à mesure du temps j’ai commencé à comprendre le rôle de chaque aliment, l’impact que ceux-ci pourraient avoir sur mon physique et en parallèle j’ai commencé à apprendre la cuisine…
Par la suite j’ai réussi à réaliser des petites recettes diététiques simples et gourmandes que vous pouvez retrouver en suivant ce lien : les recettes de fitnessmith.
Mais dans cet article je vais vous parler de deux choses importantes qui, pour les gros mangeurs seront importantes si vous voulez calmer votre appétit.
Le premier ingrédient magique : les fibres
Une double action intéressante, la première est de prolonger la sensation de satiété donc idéale pour les gourmands car vous pourrez rester plus longtemps sans trop souffrir de la faim au régime. La deuxième est que si les fibres sont contenues en bonne quantité dans un aliment, elles auront le rôle de baisser l’index glycémique de celui-ci, je rappelle que moins on élève sa glycémie et plus on a des chances de perdre du gras.
Où trouver des aliments riches en fibres
- Légumes
- Fruits
- Légumineuses
- Céréales (que je ne recommande pas forcément surtout pour les sensibles du système digestif)
À noter : attention aux aliments trop complets comme le riz complet ou autre car cela peut provoquer des douleurs intestinales et une mauvaise digestion pour les plus sensibles. Si vous consommez beaucoup de glucides et que vous êtes sensible, essayez le riz basmati ou la patate douce, vous n’aurez certainement pas de difficulté pour les digérer.
Le deuxième ingrédient magique : les protéines
La protéine est le nutriment qui vous aidera à conserver votre masse musculaire au régime, qui dit plus de muscle, dit métabolisme légèrement plus actif et donc plus de facilité à perdre de la graisse. Les protéines ont un léger pouvoir coupe-faim donc elles sont idéales lors d’un régime de perte de poids.
Je recommande de manger le plus possible de protéines sous forme solide et d’éviter les protéines liquides pendant une sèche car les liquides ne coupent pas vraiment la faim… même la caséine malheureusement.
Où trouver des protéines de bonne qualité :
- Oeufs bio entiers
- Viande maigre
- Poisson maigre
- Poisson gras
- Légumineuses (attention aux troubles digestifs et à la teneur en glucides de celles-ci)
Mon conseil : le top serait de manger tout bio, mais si vous souhaitez manger de la viande grasse, préférez la d’origine biologique, le risque est toujours présent dans la viande maigre mais à un niveau moins élevé étant donné que les déchets métaboliques se stockent dans les graisses de l’animal.Pour les petits budgets les oeufs bio restent le top rapport qualité/prix/protéines.
Conclusion :
Si vous êtes gourmand, commencez par intégrer ces deux ingrédients dans votre diète actuelle, ensuite vous pouvez regarder mes recettes diététiques pour avoir des idées de repas variés au niveau des saveurs. Pour aller plus loin et comprendre les règles de la nutrition en fitness et de l’entrainement pour perdre du poids, vous pouvez voir mes vidéos privées dans ma zone membres en cliquant ici : Vidéo formation nutrition et entrainement
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Bonjour
Je vais suivre tes conseils diététiques..
J’ai arrêter mais activé sportive il y a 2 moi.. je me suis coincé le dos en faisant des squats (en cardio) et le verdict du scann est que j’ai une Hernie discale entre L5-S1 non radiculaire..
Pourrais tu me donner quelques conseils pour reprendre abdos et muscu… stp
J’te remercie d’avance..
Aurore
Bonjour Aurore,
Malheureusement je ne peux pas à distance t’aider au delà de te recommander l’aller voir un bon kiné, qui peut faire du très bon travail sur toi. Néanmoins je peux te réconforter en te disant que j’ai autour de moi des personnes qui sont passée par cette blessure et qui aujourd’hui s’entraine comme avant avec une autre stratégie, posture et récupération.
Salut Théo, merci pour tes précieux conseils sur ton site. J’ai suivi un régime végétarien pendant plus d’1 an avec beaucoup de légumineuses (des lentilles et du riz quasi à chaque repas) mais comme tu le mentionnes, ceux-ci sont assez riches en glucides. Ici j’ai réintroduit le poisson à ma diète tout en réduisant considérablement les légumineuses et les féculents. Je ne saurais cependant pas réintroduire la viande car je suis vraiment trop sensible à la cause animale. Penses-tu qu’il est possible d’optimiser sa diète et d’être « sec » sans la viande ? J’ai un peu peur de manger des œufs au quotidien car on entend souvent qu’il ne faut pas en abuser du fait de leur teneur en cholestérol…
Pour les oeufs, c’est une mauvaise propagande à la TV je te recommande de voir les sites serieux qui en parlent ( lanutrition.fr entre autres )
Pour ce qui est de la viande, elle n’est pas obligatoire, si tu mange du poisson et que tu tolère bien ta diète c’est le principal.
bonjour,
je mange du pain aux 7 céréal , 200 gram chaque jour , pensez vous que c’est une bonne idée?
quand je mange du riz j’ai de la constipation puisse je remplacer le riz par autre chose ?
Salut,
le pain c’est pas top, pour le riz, tu peux le mélanger avec des légumes et des graisses comme l’huile de coco. La constipation peut venir de stress ou bien d’une mauvaise hydratation ou bien d’un épuisement nerveux…
La patate douce c’est idéal pour toi.
Salut Théo
quand tu proposes le riz basmati, tu préconises le complet ou le non-complet ?
Merci pour tes précieux conseils
Philippe