Mes repas de jeune papa ont changé quand mes fenêtres de temps libre ont commencé à disparaître. Je savais comment manger et m’entraîner. En revanche, je n’avais pas bien mesuré ce que l’arrivée d’un enfant allait changer dans mon organisation. Pour garder la ligne, j’ai commencé par revoir mes courses et prévoir mes plats pour deux repas.
En résumé : Pour garder la ligne en devenant papa, je prépare des menus que ma femme et moi pouvons manger deux fois.
Je fais mes courses tous les cinq à sept jours, avec une liste de plats plutôt qu’une collection d’aliments.
J’appelle cette organisation le « menu double Fitnessmith » : un plat, deux adultes, deux repas, soit quatre portions à adapter.
Mon chili fitness et mon hachis parmentier font partie des plats que je cuisine à la maison.
Cette organisation simplifie mes repas, mais le fait maison ne dispense pas de regarder les quantités.
Par Théo Fitnessmith, auteur de Super Fit aux éditions Eyrolles, contributeur Fitnessmag et pratiquant de musculation depuis 2004.
Devenir papa m’a surtout fait perdre mes créneaux libres
La plus grosse claque, ce n’était pas de découvrir qu’un bébé demandait du temps. C’était de perdre la liberté de décider quand cuisiner, m’entraîner ou travailler un peu plus. Mes habitudes reposaient sur des créneaux que je pensais disponibles par défaut.
J’avais prévu les couches, beaucoup moins tout ce qu’il y a entre deux
Avant d’avoir un enfant, j’étais assez aveugle sur le sujet. Je pensais qu’un bébé pleurait la nuit, mangeait plus souvent qu’un bodybuildeur et salissait ses couches à une cadence de photocopieuse.
Ça, c’est quand on oublie qu’entre-temps, on ne peut pas le mettre dans sa poche pour vaquer à ses occupations. Le mode « ne pas déranger » n’existe pas non plus.
Je suis quelqu’un d’organisé. À tendance un peu militaire, ma femme vous dira. Mon défaut, c’est la gestion de l’imprévu. Et un enfant, c’est de l’imprévu.
J’ai donc découvert la disparition d’un tas de petits luxes. Choisir l’heure de mon entraînement. Bosser une ou deux heures de plus. Me lancer dans une recette qui mijote pendant trois heures parce que, ce jour-là, j’en ai envie.
Il a fallu revoir le fonctionnement. Savoir quoi manger ne suffisait plus : il fallait aussi que le repas soit prêt quand nous avions besoin de manger.
Le sommeil compte, mais je ne peux pas le mettre au planning
Il y a aussi ce que les nuits courtes changent à l’alimentation. Dans l’essai randomisé d’Esra Tasali et ses collègues, publié en 2022, 80 adultes en surpoids dormaient habituellement moins de 6 h 30. L’intervention a augmenté leur sommeil d’environ 1 h 12 par nuit. Leurs apports ont diminué d’environ 270 kcal par jour par rapport au groupe témoin.
La dépense énergétique totale, elle, n’a pas augmenté significativement. La différence concernait surtout ce que les participants mangeaient.
Seulement, l’intervention durait deux semaines et ne concernait pas spécifiquement des parents réveillés par leur bébé. Dire à un jeune papa de dormir davantage ne règle pas forcément son problème. Ma fille n’a pas lu l’étude.
Je retiens donc une chose pratique : quand mes journées deviennent moins prévisibles, j’ai intérêt à prévoir davantage mes repas. Je ne vais pas vous promettre de maigrir simplement en dormant plus.
Ma liste de courses est devenue une liste de menus
Je fais mes courses tous les cinq à sept jours, en partant des plats que nous allons manger. Chaque menu doit couvrir deux repas pour ma femme et moi. C’est le premier changement que je vous conseille si l’arrivée d’un enfant chamboule votre alimentation.
J’achète de quoi faire un repas, pas seulement des aliments qui ont bonne réputation
On est nombreux à acheter nos aliments comme des slips : sans trop penser à les accorder avec le reste. On remplit le chariot de choses très bien, puis on rentre sans savoir ce qu’on va cuisiner.
Désormais, je pars du menu. Si je prévois un chili, j’achète de quoi faire ce chili. Pour le hachis parmentier, même logique. Avant de compléter la liste, regardez aussi ce qui traîne déjà dans vos placards.
Je fais mes courses dans un magasin standard et je vais chez un producteur bio et local pour les fruits et légumes. C’est mon circuit. Vous pouvez reprendre cette organisation avec vos magasins habituels : chaque aliment acheté doit avoir sa place dans un repas.
Chez moi, ça réduit les achats sans destination et les longues hésitations devant le réfrigérateur. J’y gagne du temps, de l’argent et quelques décisions en moins à prendre. Je n’ai pas chronométré ni comptabilisé précisément ces économies, donc je ne vais pas vous sortir un chiffre au hasard.
Prévoir ses menus est une piste sérieuse, pas une preuve qu’on va maigrir
Pauline Ducrot et ses collègues ont étudié 40 554 adultes de NutriNet-Santé en 2017. Dans cette analyse transversale, les personnes qui planifiaient leurs repas avaient une alimentation plus variée et de meilleure qualité. Chez les hommes, l’association avec une moindre corpulence était significative pour l’obésité, pas pour le simple surpoids.
Mais ces volontaires étaient peut-être déjà plus attentifs à leur alimentation. Leur poids et leur taille étaient aussi déclarés. Je ne peux donc pas en conclure qu’un carnet de menus fait perdre du gras.
Ce que je peux vous dire, c’est pourquoi je le fais : j’ai moins de repas à improviser au dernier moment. Pour trouver des idées sans faire exploser le budget, j’ai regroupé 10 recettes fitness économiques dans l’espace membre.
Je prévois le deuxième repas dès les courses
Mon « menu double Fitnessmith », c’est un plat prévu pour deux adultes, à deux repas différents. Autrement dit, quatre portions individuelles, à adapter à l’appétit et aux besoins de chacun. Le deuxième repas est prévu dès le départ.
Le nom résume le fonctionnement. Je n’ai pas inventé la cuisine en quantité, et je ne présente pas ça comme un protocole validé scientifiquement.
Mon chili et mon hachis font très bien le travail
L’exemple le plus simple, c’est mon chili fitness au bœuf et aux haricots rouges. Des tomates, des poivrons, de l’oignon, de l’ail, des épices. Un vrai plat avec du goût, que nous pouvons manger deux fois sans avoir l’impression de nous punir.
Je cuisine aussi mon hachis parmentier à la patate douce, avec du bœuf maigre, des carottes et un peu d’emmental. J’en prépare régulièrement, et ça plaît à la maison.
Surtout, ma femme et moi mangeons la même cuisine. Je ne prépare pas mon petit repas « fitness » pendant qu’un deuxième dîner se prépare à côté. Avec les repas de l’enfant à gérer en plus, je n’ai aucune envie de multiplier les préparations.
| Plat | Ce qui m’arrange | Ce que je vous conseille de prévoir |
|---|---|---|
| Chili fitness | Une seule préparation, facile à répartir dans plusieurs contenants. | Les quantités pour les deux repas, avec l’avocat ajouté au moment de servir. |
| Hachis parmentier | Un plat familial qui se découpe en portions après cuisson. | Des parts adaptées à chacun, sans augmenter le fromage au hasard. |
Je compte les repas couverts, pas seulement les boîtes remplies
Avec trois préparations de quatre portions, vous couvrez six repas pour deux adultes. Ça fait douze portions individuelles. Par exemple, six dîners, pas six journées complètes d’alimentation.
En revanche, trois préparations au lieu de six ne divisent pas automatiquement le temps de cuisine par deux. Il reste les découpes, les quantités supplémentaires et la vaisselle. Je préfère vous donner un calcul utile qu’un gain de temps inventé.
Pour voir une application concrète, retrouvez mon atelier préparer quatre repas avec une seule cuisson, dans l’espace membre. Il comprend une vidéo et une fiche à imprimer.
Je préfère doubler un plat plutôt que bloquer tout mon dimanche
Tout cuisiner le dimanche convient à certaines familles. Mais si vous avez déjà du mal à trouver deux heures tranquilles, je ne vais pas vous demander de commencer par ça.
Je préfère les préparations doublées au fil des jours. Commencez avec un plat que vous connaissez et prévoyez quand vous le mangerez une deuxième fois. Ce qui compte, c’est d’avoir un repas prêt quand vous en avez besoin.
Je regarde les quantités, même quand je cuisine maison
Mon organisation m’aide à avoir des repas prêts. Pour garder la ligne, je regarde aussi leur composition et ce que je mets dans l’assiette. Un plat cuisiné à la maison ne devient pas léger simplement parce que j’ai épluché les légumes moi-même.
La composition du repas change ce qu’on mange spontanément
Dans l’essai randomisé croisé de Kevin Hall et ses collègues, publié en 2019, 20 adultes ont suivi deux alimentations successives pendant deux semaines chacune. Avec les menus ultratransformés, ils mangeaient environ 508 kcal supplémentaires par jour. Ils prenaient environ 0,9 kg, contre une perte d’environ 0,9 kg avec l’autre alimentation.
Ils mangeaient aussi plus vite avec les menus ultratransformés. L’étude montre que les repas proposés peuvent modifier les quantités consommées spontanément. En revanche, elle n’isole pas un ingrédient responsable de tout et ne dit pas que chaque produit emballé pose problème.
J’en retiens qu’il faut regarder le repas dans son ensemble. Sa composition, la vitesse à laquelle on le mange, la quantité servie. La mention « fait maison » ne répond pas à toutes ces questions.
Une autre étude complique le discours sur les aliments ultratransformés
Samuel Dicken et ses collègues ont publié un essai randomisé croisé en 2025. Cette fois, les deux alimentations respectaient les recommandations nutritionnelles britanniques. En huit semaines, la perte moyenne atteignait 2,06 % avec les aliments peu transformés et 1,05 % avec les menus ultratransformés.
Les participants perdaient donc du poids dans les deux cas. La différence était statistiquement significative, mais représentait environ un point de pourcentage du poids initial. Je trouve ça plus intéressant que de ranger tous les aliments dans deux cases : les bons et les mauvais.
Il faut aussi regarder qui participait. Sur 55 personnes randomisées, 50 contribuaient à l’analyse principale et environ 91 % étaient des femmes. Les aliments étaient livrés à domicile. Autrement dit, l’étude ne testait pas votre capacité à préparer le dîner pendant que bébé réclame son repas.
Le financement était public et associatif. Plusieurs auteurs déclaraient des liens avec l’industrie pharmaceutique ou des revenus d’ouvrages consacrés aux aliments ultratransformés.
Je commence par régler les repas avant de compliquer la diète
Dans mon quotidien, je privilégie les plats connus, les ingrédients que nous utilisons vraiment et les portions prévues. Si une nouvelle règle alimentaire ajoute du travail, j’attends qu’elle apporte quelque chose de concret.
Si vous voulez aussi perdre du gras, je détaille ces réglages dans mon programme SHREDDED pour organiser votre alimentation et votre entraînement. Savoir ce qu’on va cuisiner et ajuster les quantités sont deux problèmes différents. Je préfère les traiter dans cet ordre.
Je vous conseille de réserver le deuxième repas dès la préparation
Avant de lancer la cuisson, décidez quand vous mangerez la deuxième partie du plat. Prévoyez ensuite sa mise de côté et sa conservation. Une grosse casserole sans destination précise peut très bien finir oubliée dans le réfrigérateur.
Avant les courses, comptez les repas pris à la maison
Commencez par les repas que vous devez réellement préparer. Choisissez quelques plats que vous savez déjà cuisiner, puis notez le deuxième service : demain midi, demain soir, ou plus tard si vous congelez.
Votre liste de courses devient la liste des ingrédients manquants. Si vous changez de recette, changez aussi la liste. Ça paraît tout bête, mais découvrir un ingrédient absent au moment de cuisiner, c’est encore un imprévu à gérer.
Après la cuisson, mettez de côté ce qui servira au prochain repas
Réservez la quantité du deuxième service dans des contenants adaptés. Pour le repas du moment, servez chacun selon ses besoins. Quatre portions ne veulent pas dire quatre parts identiques au gramme près.
Côté conservation, je m’appuie sur le tableau officiel FoodSafety.gov : trois à quatre jours au réfrigérateur, à 4 °C ou moins, pour les ragoûts et les restes de viande cuite. Ces durées supposent une préparation et une réfrigération correctes.
Pour commencer, je vous conseille de prévoir le deuxième service le lendemain. Si vous comptez manger le plat beaucoup plus tard, prévoyez sa congélation dès la préparation. Quand je parle de courses tous les cinq à sept jours, ça ne veut pas dire que je garde mes plats cuits une semaine au frais.
Prévoyez aussi le soir où rien ne se passe comme prévu
Je vous conseille de garder de quoi assembler un repas avec des aliments disponibles. Du poisson en conserve, des légumineuses déjà cuites et des légumes, par exemple. Ajoutez ces ingrédients à votre liste, comme ceux du chili.
Avec un enfant, le jour compliqué n’est pas une anomalie dans une semaine parfaite. Il faut lui faire une place dans l’organisation. J’aborde aussi ce point dans SHREDDED, pour adapter sa diète aux imprévus.
Les repas de ma fille ajoutent leur propre logistique
Ah oui, parce qu’à nos repas s’ajoutent ceux de ma fille. La diversification et l’introduction des aliments demandent aussi de la préparation. Mes quatre portions couvrent donc uniquement les repas de ma femme et moi.
Je préfère cuisiner ses repas. C’est mon choix, et ça prend du temps aussi. Je ne vais pas faire comme si cette partie de la journée se gérait toute seule pendant que notre chili mijote.
Avec un enfant, je vois déjà le nombre de petites tâches qui s’ajoutent. Avec deux, trois ou plus, je vous laisse imaginer. Je ne vais pas vous expliquer une organisation que je n’ai pas vécue.
Tout ça se passe en travaillant bien plus de 35 heures par semaine et en m’entraînant six jours sur sept, dans l’organisation que je décris ici. Vous n’avez pas besoin de faire autant de séances pour reprendre mes menus. Pour ce volet, j’ai raconté comment je gère l’entraînement quand bébé ne fait pas ses nuits.
Je vous propose de commencer par deux plats pour quatre repas
La première semaine, choisissez deux plats et prévoyez chacun pour deux repas. Ensuite, regardez ce qui a été mangé et ce qui vous a encore obligé à improviser. Vous aurez déjà de quoi corriger votre organisation.
Un plat jamais préparé et une deuxième portion oubliée ne racontent pas le même problème. Dans le premier cas, la recette était peut-être trop longue ou mal placée dans la semaine. Dans le second, il faut revoir le moment prévu pour la manger.
Pour votre ligne, regardez séparément l’évolution du poids et du tour de taille, dans des conditions comparables. Une semaine bien organisée ne suffit pas à démontrer une perte de graisse durable.
De mon côté, je ne peux pas isoler cette organisation du reste : je mange, je bouge, je m’entraîne, je dors plus ou moins bien. Mes chiffres décrivent des courses et des repas. Je ne vais pas attribuer des kilos perdus à une méthode sans les avoir mesurés.
Pour ajuster ensuite les quantités, j’ai réuni un exemple de diète et des repères dans mon plan de perte de graisse. Pour vos prochaines courses, prenez déjà votre liste et écrivez le nom des plats. Puis notez quand vous les mangerez une deuxième fois.
Mes réponses pour organiser vos repas de jeune papa
Voici comment je vous conseille d’appliquer cette organisation à la maison. Je pars toujours du même principe : un plat connu, un deuxième repas prévu et des quantités adaptées.
Que manger pour garder la ligne quand on devient papa ?
À la maison, je prépare notamment mon chili au bœuf et aux haricots rouges et mon hachis parmentier à la patate douce. Je prévois chaque plat pour deux repas avec ma femme, avec des courses tous les cinq à sept jours. Ce sont des exemples de ce que je mange, pas le détail de toutes mes journées. L’idée, c’est d’avoir un vrai repas prêt sans recommencer à cuisiner à chaque fois.
Combien de portions préparer pour deux adultes et deux repas ?
J’en prévois quatre, avec des quantités adaptées à chacun. C’est ce que j’appelle le menu double Fitnessmith : un plat que nous mangeons deux fois, ma femme et moi. Avec trois préparations de ce type, vous couvrez six repas pour deux adultes, soit douze portions. Six repas, pas six journées complètes.
Faut-il cuisiner tous les repas de la semaine le dimanche ?
Non, je préfère doubler un plat au moment où je le cuisine, puis réserver le deuxième repas. Si vous manquez déjà de créneaux libres, bloquer plusieurs heures le dimanche peut vite devenir une contrainte supplémentaire. Commencez par une recette que vous maîtrisez, et voyez où placer le deuxième service.
Prévoir ses menus fait-il forcément maigrir ?
Non, et je ne vous vends pas ma liste de courses comme une méthode miracle. Ducrot et ses collègues observaient en 2017 une association entre planification, qualité alimentaire et corpulence, sans démontrer que la planification causait une perte de poids. De mon côté, je m’en sers pour avoir moins de repas à improviser. Pour perdre du gras, je regarde aussi ce que je mange et les quantités.
Peut-on garder les plats préparés toute la semaine au réfrigérateur ?
Je ne vous conseille pas de garder un plat de viande cuite toute la semaine au frais. Le tableau FoodSafety.gov indique trois à quatre jours à 4 °C ou moins pour les ragoûts et les restes de viande cuite, avec une préparation et une réfrigération correctes. Pour démarrer, je vous conseille de manger le deuxième service le lendemain et de congeler les portions prévues pour plus tard.
Théo @fitnessmith
