Tu veux savoir par quoi remplacer les œufs au petit déjeuner ? Si tu fais un régime pour perdre de la graisse, prendre du muscle ou simplement garder la forme, tu sais qu’un apport en protéines le matin est bénéfique[1].
En effet, après le jeûne de la nuit, le corps se retrouve en mode catabolisme : il détruit des tissus pour se nourrir.
Cette fonction reste vitale et contribue à la perte de gras, mais aussi de muscle.
Pour stopper ce phénomène, il faut consommer des protéines.
Elles mettent fin à la perte de masse maigre, sans freiner la perte de graisse[2].
Quel que soit le moment où tu déjeunes, ton objectif consiste à manger assez de protéines pour maintenir ta forme, ta masse ou ta sèche.
De plus, aucune nourriture ne fait maigrir, contrairement à ce que l’on pense.
Cependant, les protéines apaisent davantage la faim que les graisses ou les glucides.[3]
Cette particularité les rend utiles au début de la journée, surtout si on les associe à des fibres.
Comment remplacer les œufs le matin ?
Remplacer les œufs le matin s’avère plus simple qu’il n’y paraît.
Premièrement, mise sur des aliments riches en protéines, comme le fromage blanc, le tofu ou le poulet. Je te donnerais une liste plus bas, mais il faudra que tu saches si tu préfères un gout salé ou sucré pour tes protéines.
Deuxièmement, si tu choisis une source sucrée, tu peux l’agrémenter avec un fruit ou de la cannelle. Si tu préfères une version salée, tu pourras la combiner avec du pain de sarrasin et de l’avocat par exemple.
Astuce : Si tu aimes la texture moelleuse des œufs, tente une omelette végétale à base de farine de pois chiches. Tu mélanges 150 g de farine de pois chiche avec 240 ml d’eau et une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ensuite, tu la fais cuire comme une omelette et la garnir avec ce que tu veux.
Cette alternative imite le rendu d’une omelette classique tout en t’apportant des protéines végétales.
Ce qu’il y a de bon dans les œufs
Les œufs apportent des protéines et des graisses, mais aussi des micronutriments spécifiques que tu peux en partie retrouver dans d’autres aliments. Je te laisse voir ci-dessous la liste des micronutriments des œufs, ou tu peux les retrouver. Pas besoin de les manger obligatoirement au petit déjeuner, mais au cours de la journée.
| Nutriments apportés par les œufs | Aliments de remplacement |
| Choline | Légumineuses (pois chiches, lentilles corail), foie, germe de blé, soja, brocolis |
| Vitamine B12 | Poissons, fruits de mer, viande blanche, yaourt grec, fromages affinés, levure nutritionnelle |
| Vitamine D | Poissons gras (saumon, maquereau), huile de foie de morue, champignons exposés au soleil |
| Vitamine A | Patate douce, carottes, épinards, foie |
| Oméga-3 ( si enrichie ) | Poissons gras, graines de lin, graines de chia, noix, huile de colza |
| Fer | Viandes blanches, poissons, tofu, lentilles corail, épinards, noix de cajou (à associer avec de la vitamine C pour une meilleure absorption) |
| Iode | Poissons, fruits de mer, algues (nori, wakamé, kombu) |
| Sélénium | Noix du Brésil, poissons, viande blanche, champignons |
Quel est le petit-déjeuner le plus sain le matin ?
Un petit-déjeuner sain inclut :
- Des protéines (animales ou végétales) pour soutenir ta masse musculaire.
- Des fibres et des glucides de bonne qualité (fruits, céréales complètes) pour renforcer ta satiété et ton énergie. ( sans abuser, en fonction de ton rythme d’activité physique )
- Des graisses saines (avocat, oléagineux, huile d’olive, graine de lin, etc.) pour soutenir tes hormones, ta santé cardiovasculaire et cérébrale.
En outre, n’oublie pas d’inclure des épices si tu veux ajouter du gout à ton petit déjeuner.
Certaines comme la cannelle ou le gingembre ont un effet anti-inflammatoire en plus de donner de la saveur.
À voir aussi : Recette sèche rapide de petit déjeuner sans oeufs
Qu’est-ce qui peut remplacer l’œuf au petit-déj ?
De nombreux aliments se substituent à l’œuf dans tes plats du matin.
En théorie, tu peux consommer toute sorte de protéine le matin. En pratique, peu de personnes se lancent dans la cuisson d’un filet de bœuf à 6 h du mat’.
C’est pour ça que je te propose des options qui n’enfumeront pas ta cuisine et ne te prendront pas 1h à préparer.
Le yaourt grec, par exemple, fournit une forte teneur en protéines tout en restant léger.
La protéine de lactosérum (whey) reste prisée pour son assimilation rapide, mais aussi pour son effet coupe-faim.[4]
Le tofu, tempeh ou les protéines de pois peuvent aussi t’aider si tu préfères éviter les produits animaliers.
Par ailleurs, si tu vises la variété, essaie le skyr ou le cottage cheese.
Leur profil nutritionnel équilibré s’accorde parfaitement avec un objectif de forme ou de sèche.
Mais pour faire simple, voici un tableau pour t’aider à choisir tes protéines pour ton petit déjeuner.
12 aliments protéinés pour remplacer les œufs au petit-déjeuner
| Aliment | Protéines (g/100 g) | Glucides (g/100 g) | Lipides (g/100 g) | Origine |
|---|---|---|---|---|
| Œufs | ~13 | ~1 | ~10 | Animale |
| Skyr | ~10 | ~4 | ~0-1 | Animale |
| Amandes | ~21 | ~6 | ~50 | Végétale |
| Jambon (cuit)( riche en sel ) | ~20 | ~1 | ~3 | Animale |
| Blanc de dinde( riche en sel ) | ~29 | ~1 | ~2 | Animale |
| Truite fumée ( riche en sel ) | ~24 | ~0 | ~4 | Animale |
| Saumon fumé( riche en sel ) | ~20 | ~0 | ~4 | Animale |
| Fromage de chèvre( riche en sel ) | ~20 | ~1 | ~23 | Animale |
| Faisselle | ~7 | ~4 | ~3 | Animale |
| Protéine de chanvre | ~50 (poudre) | ~8 | ~11 | Végétale |
| Protéine Whey | ~75-80 (poudre) | ~5 | ~5 | Animale |
| Purée d’amande | ~20 | ~5 | ~55 | Végétale |
| Yaourt nature | ~5 | ~5 | ~1,5 | Animale |
(Les données sont indicatives et peuvent varier selon les marques et modes de production.)
En résumé, tu peux aisément remplacer les œufs au matin, tout en soutenant ton apport protéique.
Tu as juste à mettre les protéines que tu souhaites consommer sur ta prochaine liste de course.
Si ton objectif est de perdre du poids, évite la frustration en choisissant des alternatives rassasiantes, comme la dinde, le saumon ou le fromage maigre.
Si tu cherches à prendre du muscle, mais que tu manques d’appétit, opte pour des poudres riches en protéines ou du fromage blanc, cottage cheese ou skyr.
Néanmoins, si tu souhaites aller plus loin et transformer ton physique, je t’invite à découvrir mes programmes sur la perte de poids et la prise de masse .
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À tout de suite,
Théo @fitnessmith
références :
- Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review | Nutrition Reviews | Oxford Academic ↑
- https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.31.1_supplement.29.7 ↑
- The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism – ScienceDirect. ↑
- Morning Versus Evening Short-Term Whey Protein Supplementation in Collegiate Athletes | Journal of Exercise and Nutrition ↑
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
