Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi ce blocage arrive, comment le comprendre, et surtout, quelles actions concrètes vous pouvez mettre en place dès aujourd’hui pour redémarrer la machine.
Pourquoi le métabolisme se bloque-t-il ?
Le métabolisme, c’est l’ensemble des réactions de votre corps pour produire de l’énergie et brûler des calories. Quand vous perdez du poids, votre corps s’adapte : il devient plus efficace, dépense moins, et ralentit pour préserver ses réserves. Ce mécanisme est une stratégie de survie, héritée de nos ancêtres.
Ce qui fonctionnait au départ cesse de produire des effets. Le déficit calorique est compensé par une baisse de dépense. Vous avez moins d’énergie, vos entraînements semblent plus difficiles, et la fonte des graisses ralentit.
En gros, au début du régime, tu étais une Ferrari.
Tu consommais énormément, tu brûlais vite, tu pouvais encaisser des grosses charges d’entraînement et ton métabolisme tournait à plein régime.
Mais plus tu avances dans ton déficit, plus ton corps s’adapte.
Et à force, tu passes d’une Ferrari à une Deudeuch.
Une Deudeuch, ça consomme beaucoup moins qu’une Ferrari.
C’est ce qu’il se passe quand tu pousse trop loin (et mal) ta diète sans faire de muscu.
J’ai filmé une vidéo sur le sujet que tu peux lire ci-dessous :
Voir les liens cités en fin de vidéo https://www.fitnessmith.fr/seche/
Comment savoir si votre perte de poids est bloquée ?
- Votre poids ne bouge plus depuis 2 à 4 semaines malgré vos efforts.
- Vos mensurations (taille, hanches) stagnent.
- Votre énergie diminue, vos performances en entraînement baissent.
- Vous avez constamment faim ou au contraire, une perte d’appétit inhabituelle.
Un plateau n’est pas un échec. C’est simplement le signe que votre corps s’est adapté et qu’il est temps de changer de stratégie.
Les 6 stratégies pour relancer la perte de poids
1. Ajuster son apport calorique intelligemment
Au lieu de couper encore plus de calories, ce qui peut accentuer le blocage, il est souvent préférable de recalculer ses besoins et de maintenir un déficit léger. Trop restreindre entraîne une perte de muscle et ça fatigue. Plus on est fatigué, moins on a envie de bouger, c’est un cercle vicieux.
2. Varier l’entraînement
Si vous répétez toujours les mêmes séances, votre corps s’adapte. Introduisez du cardio à haute intensité, des circuits avec kettlebells, ou augmentez vos charges en musculation. La variété relance la motivation à s’entrainer, et donc relance la dépense énergétique.
3. Refeed et “diet break”
Faire un ou deux jours de recharge calorique (refeed) ou une semaine de pause contrôlée (diet break) peut redonner un signal positif au métabolisme. Le corps perçoit une amélioration de l’apport énergétique, ce qui limite l’adaptation et permet de repartir plus fort ensuite. C’est la stratégie alimentaire la plus cohérente pour perdre du poids sur le long terme.
4. Dormir et récupérer
Le manque de sommeil bloque la perte de graisse. Le cortisol grimpe, l’appétit augmente, la fatigue s’installe et le métabolisme ralentit. Dormir 7 à 9 heures de qualité par nuit est un levier aussi puissant que l’alimentation et le sport. On brule de la graisse pendant le sommeil et davantage si on sait quoi manger le soir (j’en parle ici).
5. Optimiser l’apport en protéines
Un apport suffisant en protéines (1,6 à 2 g/kg/jour) protège la masse musculaire et augmente légèrement la dépense énergétique par la digestion. Les protéines jouent aussi un rôle clé sur la satiété, limitant les fringales. Mais surtout, combiné à la musculation, ça permet de garder un gros moteur musculaire qui brule des tas de calories.
6. Gérer le stress
Le stress chronique pousse le corps à stocker davantage et à brûler moins. Être assis toute la journée devant un ordinateur, mais être épuisé pour s’entrainer quand vient l’heure d’aller à la salle est fréquent. Le stress psychique épuise, mais il existe des solutions pour calmer ça. Les pratiques comme la respiration profonde, la marche active ou la méditation peuvent aider à normaliser le métabolisme.
Comment appliquer ces stratégies
Imaginons : vous pesez 75 kg, vous êtes en déficit calorique depuis 6 semaines et vous stagnez. Voici un plan simple :
- Maintenir un déficit modéré (-15% kcal/jour).
- Augmenter légèrement vos protéines (ex. passer de 120 g à 150 g par jour).
- Introduire 2 séances de HIIT de 15-20 minutes par semaine (en plus de la muscu).
- Programmer un refeed le week-end (+20% de calories via des glucides de qualité).
- Se coucher 30 minutes plus tôt dès ce soir.
En 2 à 3 semaines, ce type d’ajustement suffit souvent à relancer la perte.
Les erreurs fréquentes à éviter
- Couper trop fort les calories.
- Multiplier les heures de cardio LISS.
- Ne pas faire de musculation (ou pas régulièrement).
- Ignorer la récupération et le sommeil.
- Changer de méthode chaque semaine sans constance.
- Se peser (et ignorer les mensurations ou les photos).
Relancer la perte de poids quand le métabolisme est bloqué
1. Combien de temps dure un plateau de perte de poids ?
En moyenne, un plateau peut durer de 2 à 6 semaines. Si après un mois rien ne bouge, il faut adapter l’alimentation ou l’entraînement.
2. Faut-il descendre très bas en calories pour relancer le métabolisme ?
Non. Trop réduire entraîne souvent l’effet inverse : perte musculaire, fatigue, stagnation. Mieux vaut un déficit modéré et durable.
3. Est-ce que le cardio est indispensable pour débloquer la perte de poids ?
Pas forcément. La musculation reste prioritaire pour préserver le muscle. Le cardio peut être ajouté en complément, en privilégiant l’intensité courte plutôt que les longues heures de course.
4. Puis-je faire un “cheat meal” pour relancer mon métabolisme ?
Un repas riche occasionnel n’aura pas un grand impact. En revanche, un refeed structuré avec de bons glucides est plus efficace.
5. À quel moment dois-je envisager une pause dans mon régime ?
Si vous êtes en déficit depuis plus de 10 à 12 semaines, prendre une semaine de “diet break” à calories d’entretien peut aider à recharger vos batteries et relancer la progression.
Conclusion
Un métabolisme bloqué n’est pas une fatalité. Avec des ajustements simples et une approche intelligente, vous pouvez dépasser le plateau et continuer à progresser. Le plus important est de rester constant, de ne pas paniquer, et de faire confiance au processus.
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Théo @Fitnessmith
Références
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
