Un menu bien fait de sèche en musculation , c’est l’assurance de perdre du gras durant la nuit et la journée, mais aussi durant vos efforts en salle de sport.
En général, vous mangerez moins de calories provenant des glucides et de graisses au profit des protéines et des légumes. Néanmoins, vous n’allez pas manger que des aliments sans saveurs.
Plus précisément, il faut miser sur le volume de l’assiette en ajoutant des aliments à faible densité calorique pour ne pas souffrir de la faim.
Avec cette approche, j’ai pu perdre ma graisse tout en améliorant ma masse musculaire. Ça fonctionne très bien car c’est un nouveau style de vie qui est possible à suivre et pas un régime difficile de 3 mois.
Retrouvez mon régime sèche complet ici
Un menu de sèche en musculation n’est pas ennuyeux !
Ici vous allez retrouver des recettes simples qui vont dans le sens de vos objectifs de perte de graisse.
Voici des exemples de repas de sèche qui vous permettront de créer vos menus de sèche simplement et de perdre du gras facilement tout en conservant le maximum de masse musculaire.
Exemple de menu sèche musculation
| Matin | petit déjeuner simple et rapide |
| Midi | le chili fitness |
| Soir | frites de courgettes |
| Collation 1 | collation Paleo |
| Collation 2 | wrap hyperprotéiné |
Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono
Ton assiette est déjà (à peu près) propre ; ce qu’il te manque, c’est un protocole béton qui t’économise les calculs et les doutes.
Le Programme Sèche Shredded réunit :
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Méthode testée sur des milliers de pratiquants depuis 2011, basé sur la science et mon expérience avec la sèche qui m’a permis de faire la une de magazines.
GRATUIT : 13 ALIMENTS POUR SÉCHER
Recette sèche musculation
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Recette sèche musculation : exemple de menu sèche
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Voir la recette sècheFAQ – Menu sèche musculation : déficit, macros, timing & astuces
Vise un déficit moyen de –20 % sur la semaine : maintiens tes calories d’entretien les jours d’entraînement et descends à –35 % les jours de repos pour préserver la force tout en maximisant la lipolyse.
40 % protéines, 35 % glucides à IG bas et 25 % lipides insaturés couvrent les besoins hormonaux tout en maîtrisant l’insuline.
Prends 25 g d’avoine ou une banane 30 min avant la séance ; réserve le reste de tes glucides complexes au déjeuner pour recharger le glycogène sans coup de fatigue matinal.
Non : un apport modéré (≤ 30 g) améliore même la satiété nocturne et n’entrave pas la lipolyse tant que le déficit journalier est respecté.
Limite-le à un repas toutes les semaines ; maintiens les protéines et reste sous +30 % de tes calories d’entretien pour éviter de bloquer la lipolyse plusieurs jours. Sinon fais l’astuce de mon plan sèche ici.
Oui : il préserve la masse maigre si tu regroupes 1,6–2,2 g de protéines par kilo de poids de corps pendant la fenêtre alimentaire et continues la musculation.
Combine tofu ferme, seitan ou tempeh (20–25 g de protéines / 100 g) avec whey végétale ou œufs pour atteindre environ 2 g/kg sans viande.
Garde-en environ 10 % de tes calories : un peu de jaune d’œuf ou d’huile de coco soutient la production hormonale sans compromettre la sèche.
Huit à douze semaines suffisent la plupart du temps ; programme ensuite une semaine à maintenance calorique pour relancer leptine et dépense énergétique.
Oui : vise 4–6 g de sel et 3–4 g de potassium par jour pour maintenir la force, limiter les crampes et éviter la baisse de tension liée au déficit.
Fatigué de lutter contre les graisses tenaces sans voir de résultats ? Le programme Shredded de Fitnessmith est la clé pour débloquer votre potentiel de perte de poids.
Ce guide complet combine alimentation et exercice pour cibler efficacement la graisse corporelle, vous offrant une solution complète pour un corps plus mince et tonique.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Bonjour.
Je suis intéressé par votre pack sèche mais je suis végétarien. Hors la majorité des recettes que je vois sur votre site contiennent de la viande ou du poisson. Y a t il une option végétarienne ? ( Je mange des oeufs, du fromage)
Salut, pas de problèmes, j’ai inclus des alternatives végétariennes dans le programme : https://www.fitnessmith.fr/ebook-perte-de-poids/