Cette recette de tartelette protéinée sans glucides est idéale pour ceux qui cherchent à perdre du poids tout en savourant un repas nourrissant et savoureux. Riche en protéines de qualité grâce au saumon, aux œufs et aux crevettes, elle soutient la masse musculaire et favorise la satiété. Avec seulement 4g de glucides par portion, elle s’intègre parfaitement dans un régime pauvre en glucides ou cétogène.
De plus, les ingrédients comme les haricots verts et l’oignon apportent des fibres et des micronutriments essentiels, tandis que l’huile d’olive offre des graisses saines pour l’énergie et la santé globale. Facile à préparer et prête en seulement 20 minutes, cette recette deviendra votre alliée pour perdre du poids sans sacrifier le goût.
Vous pouvez l’intégrer dans la phase 1 et 2 de mon programme perte de graisse.
Ingrédients
- 5 œufs
- 1 boîte de saumon
- Une poignée de haricots verts (coupés en petits morceaux)
- 1 demi-oignon (haché finement)
- Sel (au goût)
- Quelques crevettes décortiquées
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 boîte de soja (égoutté)
Instructions
- Préparer les ingrédients :
- Égouttez le saumon et émiettez-le dans un bol.
- Coupez les haricots verts en petits morceaux.
- Hachez l’oignon finement.
- Égouttez le soja et mélangez-le au saumon.
- Préparer la base :
- Dans un grand bol, cassez les 5 œufs et battez-les avec une pincée de sel jusqu’à obtenir un mélange homogène.
- Assembler :
- Ajoutez le mélange saumon-soja, les haricots verts, l’oignon, et les crevettes décortiquées dans les œufs battus. Mélangez bien pour répartir les ingrédients de manière homogène. Vous pouvez aussi faire comme dans la vidéo, si vous souhaitez mettre exactement la même chose dans chaque plat.
- Cuisson :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Huilez légèrement des moules à tartelettes avec l’huile d’olive.
- Répartissez le mélange dans les moules à tartelettes.
- Enfournez et faites cuire pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les tartelettes soient bien dorées et prises au centre.
- Servir :
- Démoulez délicatement les tartelettes et servez chaud, tiède ou froid avec une salade verte ou des légumes vapeur.
Macros par portion
- 22g protéines
- 12g lipides
- 4g glucides
- 216 kcal
La recette en vidéo
Cette recette est riche en protéines, pauvre en glucides et parfaite pour un repas équilibré ou une collation post-entraînement. Bon appétit !
Utilisez-la pour votre sèche dans la phase 1 et 2 de mon programme perte de graisse.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Ok merci j’aimerais 2 ou 3 renseignement stp , en faite je suis en période de sèche et j’aimerais que tu me corrige si je fait une erreur dans mon programme donc voila tout les matin je mange 30g de flocons d’avoine avec 400ml de lait ecreme , 200g de fromage blanc , et une orange . en collation je mange un fruit ensuite le midi 80g de pates ou de riz avec oeuf poulet ou alors thon parle la suite j’ai ma collation juste avant l’entrainement je prend 2 tranches de blanc de poulet avec un fruit ( je fais que des abdos et pompes …) . et le soir je manges legume avec oeufs , poulet ou du thon et pour finir avant de me coucher 200g de fromage blanc lol :) . et je cours 2 fois par semaine 30min . Voilà
le fromage blanc c’est peu de protéine pour 100g, prefère une poudre de protéine style caséine
C’est un plat ou une collation ? a manger le plutot le soir puisqu’il y a des légumes non ?
à toi de voir, c’est light donc pas de souci même le soir :)
Je trouve que tu pourrais faire un fond de tarte(sans gluten) avec une omelette (en guise de crème pâtissière.)
tu enfourne le tout(pour faire un fond de tarte), ensuite tu laisses refroidir.
Pendant le temps de cuisson,tu cuis sur le coté des légumes vapeurs(au choix) de manière a se qu’ils soient croquant.
Tu les disposes ensuite sur ton fond de tarte a la manière d’un boulanger(le plus uniformément possible afin de cacher le fond d’omelette)
Tu n’as plus qu’a la mettre au four lorsque tu désire la déguster. Bien évidement, si tu la veux en plus petite quantité libre a toi de le faire dans tes petites platines ^^
(c’est d’ailleurs en te voyant faire cette vidéo que j’ai pensé te donner mon idée :-D libre a toi de la partager avec tes followers ;’)
Ps: laisse toi aller avec l’omelette et les herbes que tu mettra dedans, avec une cuisson four, l’arome est bien diffusé au travers elle.