Recette fitness de gratin protéiné façon brandade

J’adore la brandade de morue, mais ce n’est pas un repas « fitness » à cause des pommes de terre et des graisses à outrance. J’ai donc voulu faire une version protéinée et fitness d’un gratin façon brandade.

À la maison, nous mangeons ce plat à deux et il n’en reste pas une miette. Si vous êtes seul, ça peut vous servir de repas prêt à l’avance pour le transporter le lendemain au travail (ou le congeler).

C’est une recette qui contient un bon paquet de protéines, peu de glucides et une quantité modérée de graisses. Cette recette est idéale le soir ou le midi, en phase 1 ou 2 de mon programme de perte de poids.

Le secret, c’est la texture fondante au milieu et gratinée par-dessus.

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Gratin fitness façon brandade (chou‑fleur & colin)

Le gout est top, parfait pour se mettre au régime sans se priver des saveurs d'un bon gratin.

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Ingrédients

 

• 600  g chou‑fleur frais ou surgelé, fleurettes
• 400  g colin
• 1  c. à s. crème de coco légère ≈15 g
• ½  c. à c. muscade moulue
• 1  c. à c. ail semoule ( ou frais équivalent )
• 1  c. à c. herbes de Provence
• 30  g fromage râpé facultatif
• Sel
• 1  c. à s d'huile d'olive

Préparation de la recette

 

• Préchauffer le four à 200 °C, chaleur tournante.
• Faites cuire les fleurettes et colin 10 min à la vapeur (ou dans l’eau bouillante ). Égouttez‑les soigneusement : moins d’eau = gratin plus ferme.
• Mixez rapidement le chou‑fleur et le colin avec la crème de coco, l’ail, la muscade, le sel, l'huile, le fromage et les herbes pour obtenir une purée. Ajouter sel et poivre à votre convenance.
• Versez le tout dans un plat à gratin. Tassez.
• Enfournez 15‑20 min jusqu’à légère coloration (2‑3 min sous grill si besoin).
• Laissez reposer 2 min, puis servez avec une salade verte.

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Notes

Le chou‑fleur apporte fibres et sulforaphane : combo idéal pour la satiété et la détoxication cellulaire. Le colin, poisson maigre, livre un profil d’acides aminés complet favorisant la synthèse protéique sans surcharger l’apport lipidique.

Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono.

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Bon appétit et bon régime, 

Théo @Fitnessmith