J’adore la brandade de morue, mais ce n’est pas un repas « fitness » à cause des pommes de terre et des graisses à outrance. J’ai donc voulu faire une version protéinée et fitness d’un gratin façon brandade.
À la maison, nous mangeons ce plat à deux et il n’en reste pas une miette. Si vous êtes seul, ça peut vous servir de repas prêt à l’avance pour le transporter le lendemain au travail (ou le congeler).
C’est une recette qui contient un bon paquet de protéines, peu de glucides et une quantité modérée de graisses. Cette recette est idéale le soir ou le midi, en phase 1 ou 2 de mon programme de perte de poids.
Le secret, c’est la texture fondante au milieu et gratinée par-dessus.
Gratin fitness façon brandade (chou‑fleur & colin)
Ingrédients
- 600 g chou‑fleur frais ou surgelé, fleurettes
- 400 g colin
- 1 c. à s. crème de coco légère ≈15 g
- ½ c. à c. muscade moulue
- 1 c. à c. ail semoule ( ou frais équivalent )
- 1 c. à c. herbes de Provence
- 30 g fromage râpé facultatif
- Sel
- 1 c. à s d'huile d'olive
Préparation de la recette
- Préchauffer le four à 200 °C, chaleur tournante.
- Faites cuire les fleurettes et colin 10 min à la vapeur (ou dans l’eau bouillante ). Égouttez‑les soigneusement : moins d’eau = gratin plus ferme.
- Mixez rapidement le chou‑fleur et le colin avec la crème de coco, l’ail, la muscade, le sel, l'huile, le fromage et les herbes pour obtenir une purée. Ajouter sel et poivre à votre convenance.
- Versez le tout dans un plat à gratin. Tassez.
- Enfournez 15‑20 min jusqu’à légère coloration (2‑3 min sous grill si besoin).
- Laissez reposer 2 min, puis servez avec une salade verte.
Notes
Passe enfin du “je devrais sécher” au “j’ai séché” — en 6 semaines chrono.
Ton assiette est déjà (à peu près) propre ; ce qu’il te manque, c’est un protocole béton pour perdre la graisse récalcitrante.
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Bon appétit et bon régime,
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
