Je prépare cette quiche fitness le dimanche pour ne plus réfléchir la semaine.
Protéines élevées, digestion facile, zéro prise de tête.
Cette recette fitness protéinée est pensée pour les personnes actives et les jeunes parents.
Préparée à l’avance, riche en protéines, elle évite l’erreur classique : laisser la fatigue décider.
Elle contient peut de glucides et beaucoup de protéines.
Facile à préparer à l’avance et compatible avec mon plan de perte de graisse ( en phase 1, à des moments clés ), cette recette protéinée s’intègre aussi parfaitement dans un mode de vie sportif et organisé.
Quiche fitness protéinée aux épinards, chèvre et sarrasin
Ingrédients
- 3 crêpes de sarrasin
- 200 g d’épinards frais ou surgelés, bien égouttés
- 100 g d’oignon
- 13 œufs entiers
- 200 g de fromage blanc 3 % MG
- 4 rondelles de fromage de chèvre
- 50 g de gruyère râpé
- Ail semoule
- Sel
- Poivre
Préparation de la recette
- Préchauffe le four à 180 °C (chaleur statique).
- Émince l’oignon et fais-le revenir à feu doux 5 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoute les épinards, fais réduire l’eau si nécessaire, puis réserve.
- Dispose les crêpes de sarrasin dans un moule à tarte en les superposant en forme de fleur, pour former la pâte et combler tout le plat.
- Dans un grand saladier, bats les œufs, ajoute le fromage blanc, l’ail semoule, le sel et le poivre.
- Incorpore les épinards et les oignons au mélange.
- Verse l’appareil sur la pâte de sarrasin.
- Dispose les rondelles de chèvre, puis parsème de gruyère râpé.
- Enfourne 40 à 45 minutes jusqu’à obtenir une surface bien dorée.
- Laisse tiédir 10 minutes avant de découper.
Notes
TOTAL PROTÉINES
- QUICHE ENTIÈRE → 138 à 140 g de protéines
- 4 parts → ~35 g de protéines / part
- 5 parts → ~28 g de protéines / part
- 6 parts → ~23 g de protéines / part
Idéal batch-cooking : préparation le dimanche pour la semaine Cette quiche apporte beaucoup de protéines complètes grâce aux œufs et au fromage blanc, ce qui favorise la satiété et la préservation musculaire. Le sarrasin, naturellement sans gluten, stabilise la glycémie et évite les fringales.
Passe à l’action
Tu manges plutôt propre.
Tu t’entraînes.
Et pourtant, le gras est toujours là.
Ce n’est pas un problème de volonté mais de protocole.
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Théo @fitnessmith
Mes 8 outils pour se transformer
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
