Les courbatures et la baisse de performance sont problématiques dans la récupération et les performances des sportifs. Si vous êtes vraiment handicapé par ça alors, lisez la suite pour améliorer votre récupération.
Ne faites pas l’erreur de prendre des doses élevées d’anti-inflammatoire médicamenteux après l’effort pour réduire la douleur et mieux récupérer. Des études ont montré qu’une consommation excessive d’anti-inflammatoires peut effectivement atténuer la force et les adaptations hypertrophiques musculaires, suggérant ainsi que ceux qui cherchent à maximiser la croissance musculaire ou la force devraient éviter une consommation excessive de ces médicaments. ( source )
La quercétine, communément désignée par « Q », est l’un des flavonoïdes les plus consommés dans le régime alimentaire humain. Ce nutriment antioxydant naturel est discuté pour ses bienfaits potentiels sur la santé, notamment la réduction de l’inflammation et l’amélioration de la récupération musculaire après des exercices intenses.
Les effets bénéfiques de la Quercétine
Des études récentes ont exploré la possibilité que la quercétine puisse réduire l’ampleur des dommages musculaires et accélérer la récupération après l’exercice chez l’humain. Si les résultats ne sont pas conclusifs, il semble que la supplémentation en quercétine puisse accélérer la récupération de la fonction musculaire, atténuer les dommages musculaires et les douleurs musculaires suite à un effort intense.
La quercétine serait également associée à une réduction du stress oxydatif et à une augmentation de la capacité antioxydante. Par conséquent, la supplémentation en quercétine s’avère être une bonne stratégie pour accélérer la récupération de la fonction musculaire.
La Quercétine et la récupération fonctionnelle
Parmi les études analysant les mesures fonctionnelles, la plupart utilisent une supplémentation de 14 jours, tandis qu’une seule utilise une dose unique 3 heures avant l’exercice. Ces études observent généralement une moindre perte de force des fléchisseurs du coude et une augmentation de l’angle de relaxation du coude après l’exercice chez les personnes supplémentées en quercétine.
Ces résultats peuvent s’expliquer par une meilleure efficacité neuromusculaire après la supplémentation en quercétine, car celle-ci est un antagoniste des récepteurs à l’adénosine, ce qui améliore la transmission nerveuse et, par conséquent, augmente la force musculaire et réduit la fatigue perçue de l’exercice.
Réduction des douleurs musculaires grâce à la Quercétine
La quercétine permettrait une réduction significative des douleurs musculaires 24 à 48 heures après l’exercice chez les hommes jeunes, sédentaires à modérément actifs. Ces résultats suggèrent que la quercétine pourrait être plus efficace pour réduire les douleurs musculaires que d’autres suppléments nutritionnels, en raison de son effet analgésique, qui dépend de nombreux mécanismes, y compris la production d’oxyde nitrique, l’activation des récepteurs à l’acide γ-aminobutyrique et à la sérotonine. À voir si les effets sont aussi probants pour les athlètes de haut niveau.
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La Quercétine face aux marqueurs de dommages musculaires
En ce qui concerne les marqueurs de dommages musculaires, des niveaux significativement plus bas de LDH plasmatique sont constatés dans le groupe quercétine à un moment ou pendant toute la période de récupération après l’exercice. De plus, il semble que la supplémentation en quercétine soit plus efficace pour réduire les niveaux de Créatine Kinase (CK) que d’autres suppléments nutritionnels. Cette protection des fibres musculaires par la quercétine limite la rupture de la membrane cellulaire, ce qui atténue l’augmentation de la CK. Par précaution, et pour éviter l’interférence avec l’hypertrophie musculaire, il serait intéressant de ne pas prendre trop de quercitine immédiatement autour de l’effort, mais plutôt à un autre moment de la journée. Même si la synthèse protéique est différée suite à l’entrainement, la phase aigus est juste après l’effort.
La Quercétine et les marqueurs d’inflammation
L’analyse des niveaux d’IL-6 ne montre aucune différence entre les groupes quercétine et placebo après l’exercice. Ces résultats concordent avec ceux d’autres études sur les suppléments de jus de betterave riche en nitrates ou de cerise aigre.
Activité antioxydante et stress oxydatif : l’impact de la Quercétine
La quercétine augmenterait l’activité antioxydante après l’exercice chez les jeunes athlètes hommes et femmes, sédentaires à entraînés. De plus, la supplémentation en quercétine réduirait également les marqueurs de stress oxydatif. La quercétine serait donc efficace pour réduire le stress oxydatif et, dans une certaine mesure, augmenter la capacité antioxydante. Cela est potentiellement dû au fait que la quercétine est le meilleur capteur de ROS (espèces réactives de l’oxygène) de la famille des flavonoïdes.
Où trouver de la quercitrine dans l’alimentation
| Aliment | Teneur en quercétine (mg/100g) |
|---|---|
| Câpres | 234 – 323 |
| Lovage (Herbe) | 170 |
| Anchois | 67 – 316 |
| Echalotes | 31.5 |
| Chou rouge | 22.5 – 31.5 |
| Baies de sureau | 30 – 41 |
| Kale (Chou frisé) | 23.1 |
| Mûres sauvages | 20.7 |
| Groseilles | 19.3 |
| Oignon (particulièrement l’oignon rouge) | 15.5 – 51.6 |
Autres considérations et applications pratiques
D’après ces recherches, la supplémentation régulière en quercétine est une bonne stratégie pour réduire les dommages musculaires et les douleurs musculaires causés par un exercice intense. De plus, la supplémentation régulière en quercétine entraîne également une réduction du stress oxydatif et augmente, dans une certaine mesure, la capacité antioxydante. Enfin, une semaine de supplémentation en quercétine à des doses de 1000 mg/jour semble suffisante pour obtenir des résultats positifs.(source)
IMPORTANT : Par précaution, et pour éviter l’interférence avec l’hypertrophie musculaire, il serait intéressant de ne pas prendre trop de quercitrine immédiatement après l’effort, mais plutôt à un autre moment de la journée. Pour ce point précis, je vous recommande de regarder cette vidéo : Antioxydants : Le sportif doit faire attention
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
