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Quelles sont les sources d’oméga-3 ? Pour le sportif, les oméga-3 permettent de lutter contre l’inflammation, participent à la construction musculaire et à la perte de graisse ou encore à limiter les douleurs articulaires.

Les oméga-3 végétaux sont sous forme d’ALA ou d’acide alpha linolénique, ils agissent comme précurseur au sein de l’organisme et sont considérés comme essentielles. Les oméga-3 animaux sont majoritairement de l’EPA, DPA et du DHA et on y trouve de petites quantités d’ALA. Si vous voulez obtenir suffisamment d’oméga 3 dans votre alimentation, lisez la suite. Avant de commencer, merci à la nutrition.fr pour leur article complet sur le sujet.

Si vous ne faites pas attention, vous pouvez facilement être déséquilibré sur vos apports en oméga 3 et en oméga 6. Dans l’alimentation moderne, l’apport en oméga 6 a tendance à être supérieur à celui en oméga 3. Ce dérèglement est propice à un niveau d’inflammation élevé. Dans un premier temps, votre démarche devrait être de rééquilibrer ce ratio en augmentant vos apports d’oméga 3.

En musculation,

Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

Avant de penser à prendre des compléments alimentaires, observez vos habitudes de vie afin de vérifier si vous obtenez des oméga-3 par votre alimentation actuelle.

 

Aliments riches en oméga 3 sous forme d’éicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA) :

 

AlimentQuantitéEPA (g)DHA (g)
Hareng100 g0,91,1
Anchois100 g0,71,2
Saumon100 g0,71,5
Sardines100 g0,50,5
Loup100 g0,40,4
Thon rouge100 g0,41,1
Sole100 g0,20,2
Bar100 g0,20,5

 

Pour aller plus loin encore avec le ratio en % des EPA, DHA et DPA :

 
Teneur en acides gras polyinsaturés oméga-3 de sources marines
Sources EPA (%)DHA (%)DPA (%)
Poisson
Huile de Menhaden18.39.61.8
Huile de hareng7.56.80.75
Huile de foie de morue12.212.71.7
Huile de chair de morue19.132.62
Huile de capelan9.34.10.9
Huile de thon listao11.129.10
Huile de poisson beurre5.110.82.4
Huile de limande à queue jaune1518.73.3
Huile de limande d’hiver14.420.13.8
Huile d’aiglefin14.824.81.9
Huile de flétan9.630.62.6
Huile de maquereau819.31.6
Huile de saumon6.29.11.8
Mammifères marins ( anglais ) 
Bearded seal oil9.2713.384.76
Grey seal oil5.237.124.94
Harbor seal oil9.317.764.22
Harp seal oil6.417.584.66
Hooded seal oil4.297.473.48
Ringed seal oil10.5726.1914.55
Crustacés
Crevettes15.2611.370.74
Crabe rouge12.1311.932.25
Crabes de roche20.7410.352.06
Homard17.047.691.29
Bivalves ( mollusques ) 
Mactre de mer22.914.3Trace
Coque du Groenland22.616.50.1
Moule bleue19.613.20
Pétoncle d’Islande26.925.90
Céphalopodes ( mollusques ) 
Pieuvre 16.120.61.8
Calamar européen14.331.60.4
Calamar13.916.91.3

Source

 

Aliments riches en oméga 3 sous forme d’acide alpha linolénique (ALA) :

 

AlimentQuantitéALA (g)
Huile de lin100 mL56
Huile de noix100 mL10,4
Huile de colza100 mL9,3
Noix100 gr9
Huile de germe de blé100 mL6,9
Huile de soja100 mL6,8

 

 

 

Qui a besoin d’oméga-3 en plus ?

Vous êtes à risque de déficit en oméga-3 si :

  • Si vous ne mangez pas de poisson.
  • Si vous allaitez
  • Si vous avez une maladie inflammatoire, d’une maladie auto-immune, cardiovasculaire.
  • Si vous utilisez de la cyclosporine
  • Si vous mangez des aliments de type fast-food, malbouffe et plats préparés
  • Si vous cuisinez avec l’huile de tournesol, de carthame, de maïs, de pépins de raisin.

 

Ma réponse à un lecteur sur les Oméga-3 et le cholestérol

Tout savoir sur les oméga 3 : anabolisme, lipolyse, cerveau

  • Pourquoi utiliser les oméga 3 avant une perte de graisse.
  • Comment les oméga 3 peuvent améliorer l’humeur et la santé mentale ( même chez les personnes en bonne santé )
  • Comment utiliser les oméga comme anabolisant naturel afin d’augmenter la masse musculaire
  • Choisir des oméga 3 naturels ou synthétiques
  • Combien de DHE/EPA/ALA par jour Des sources d’oméga 3
  • les meilleures sources alimentaires

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