Le jeûne intermittent est utilisé depuis quelques années pour perdre de la graisse sans avoir l’impression de suivre un régime hypocalorique. La méthode la plus populaire est le 16/8 : manger pendant 8 heures et jeûner durant les 16 heures restantes. En général, les adeptes de ce régime sautent le petit déjeuner et prennent leur premier repas vers 12h et le dernier vers 20h.
Dans cet article, nous allons parler de comment et quand s’entraîner pour brûler de la graisse ou sécher avec le jeûne intermittent. Je tiens à préciser que ces méthodes d’entraînement sont tout aussi compatibles avec le jeûne intermittent qu’avec ma méthode diététique plus simple pour sécher.
Réguler les hormones
D’où vient la mode du jeûne intermittent pour perdre du poids ?
J’ai découvert cette méthode lorsqu’elle est devenue populaire dans les années 2010, à l’époque où Martin Berkhan publiait encore régulièrement sur son blog Lean Gains. Beaucoup ont vu en cette méthode une solution miracle pour maigrir sans avoir besoin de se priver. L’auteur de la méthode sera cependant plus modéré sur l’efficacité du jeûne intermittent dans son livre, qu’il publiera 8 ans plus tard.
Selon lui, l’entraînement se fait généralement à jeun, juste avant de rompre le jeûne, c’est-à-dire en fin de matinée. Ensuite, le pratiquant mange son premier repas de la journée. La prise de BCAA ou d’acides aminés essentiels est tolérée juste avant l’effort. Parfois, en fonction de l’heure de l’entraînement, le plan alimentaire inclut un ou deux repas avant ou après l’effort. En effet, il peut arriver que le pratiquant préfère s’entraîner après avoir mangé. En ce qui concerne la répartition des macronutriments, les apports en glucides sont plus élevés les jours d’entraînement, tandis que les lipides augmentent les jours de repos. Les protéines, quant à elles, restent constantes.
La question est de savoir à quel moment s’entraîner lorsqu’on pratique le jeûne intermittent pour brûler le maximum de graisse. J’ai fait une vidéo pour en parler, mais vous avez aussi mon article sous la vidéo que je vous recommande de lire, car les deux se complètent.
Ce dont je parle dans la vidéo : Tout sur le jeûne intermittent pour perdre du gras
Quand s’entraîner pour perdre de la graisse : avant, pendant ou après la période de jeûne ?
L’une des premières questions à se poser est « Quand dois-je m’entraîner ? ». D’après mon expérience, il existe trois possibilités principales, chacune avec ses avantages.
1. S’entraîner à jeun (en fin de jeûne)
Personnellement, j’ai remarqué que s’entraîner à jeun en fin de jeûne peut maximiser la mobilisation des graisses. Pourquoi ? Parce que votre corps n’a plus de glycogène disponible, donc il commence à puiser dans les graisses plus rapidement. Cependant, cela demande une certaine habitude. Les premières séances peuvent être fatigantes, mais si vous persistez, vous pourriez vous y habituer. Vous serez peut-être moins performant, mais vous brûlerez plus de graisses.
2. S’entraîner juste après la première prise alimentaire
Si vous avez du mal à maintenir votre intensité à jeun, la meilleure solution est de vous entraîner juste après avoir mangé. Cela vous permet de profiter du regain d’énergie apporté par les glucides et les protéines consommés lors de votre premier repas. Le point positif ? Vous récupérerez mieux et pourrez pousser plus lourd, mais vous brûlerez moins de graisses.
3. S’entraîner en milieu de la période d’alimentation
C’est probablement la solution la plus équilibrée. En vous entraînant pendant la phase où vous avez déjà consommé quelques repas, vous bénéficiez de toute l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même. Les graisses brûlées ne seront peut-être pas aussi élevées qu’en fin de jeûne, mais votre performance globale sera meilleure. C’est la solution la plus adaptée pour ceux qui veulent performer ou maintenir leur poids, mais la moins intéressante pour brûler beaucoup de graisses.
Le timing des macronutriments
Quand on pratique le jeûne intermittent, comme pour tout autre régime, il faut apporter les bons nutriments au bon moment.
1. Avant l’entraînement
Si vous choisissez de vous entraîner juste après la fin de votre jeûne, optez pour des glucides et des protéines de qualité. C’est ce qui vous donnera le coup de fouet nécessaire pour performer. On pense souvent aux glucides pour l’énergie, mais les protéines peuvent aussi donner un certain coup de fouet, surtout sous forme de compléments alimentaires. Si vous êtes en fin de jeûne et que vous ne pouvez pas manger, concentrez-vous sur l’hydratation et, si possible, des BCAA pour limiter le catabolisme musculaire.
2. Après l’entraînement
C’est la fameuse « fenêtre anabolique » que la nouvelle vague d’influenceurs remet en question. Votre corps est alors en demande de récupération. Les protéines sont indispensables pour la réparation musculaire, et les glucides pour refaire les stocks de glycogène. L’idéal est de manger un repas complet dans l’heure qui suit l’entraînement pour optimiser la récupération.
3. Pendant la période de jeûne
Il n’y a pas de miracles ici : vous ne pouvez pas manger. Cependant, il est primordial de rester hydraté. Les boissons chaudes comme le thé, le café ou les tisanes sont autorisées, à condition qu’elles soient consommées sans sucre, lait ou crème.
À voir aussi : Le JEÛNE INTERMITTENT est-il bénéfique en musculation
Les types de séances à privilégier avec le jeûne intermittent
Un autre aspect essentiel que j’ai appris au fil du temps, c’est que le type d’entraînement peut vraiment faire la différence. Si vous combinez correctement jeûne intermittent et musculation, vous pouvez améliorer votre composition corporelle.
1. HIIT (High-Intensity Interval Training)
Le HIIT est un outil pratique pour ceux qui n’aiment pas faire du cardio. Il maximise la dépense énergétique en peu de temps et continue de brûler des graisses après votre séance. Personnellement, j’ai constaté que deux séances de HIIT par semaine suffisent à accélérer la perte de graisse. Au-delà de deux séances, cela peut impacter vos séances de musculation et devenir contre-productif.
2. Entraînement en circuit
Un autre favori pour moi est l’entraînement en circuit. C’est une forme de cardio combinée à des mouvements légers de musculation. Il s’agit d’enchaîner plusieurs exercices sans repos, ce qui maintient votre rythme cardiaque élevé et vous permet de brûler plus de calories en peu de temps. Ce n’est cependant pas optimal pour développer ou maintenir vos muscles, surtout si vous êtes habitué aux charges lourdes. Ce genre de séance ne remplace pas la musculation en split ; elle vient en complément sous forme de séance cardio. Après ce type d’entraînement, vous ne devriez pas avoir de grosses courbatures ni vous sentir épuisé nerveusement. Si c’est le cas, c’est que vous y êtes allé trop fort.
3. Musculation traditionnelle
La musculation lourde reste essentielle. Ce n’est pas parce que vous cherchez à brûler des graisses que vous devez éviter les poids lourds. Au contraire, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos. Si votre objectif est d’être musclé et sec, la musculation ne doit jamais être mise de côté. Quel que soit le niveau de masse musculaire souhaité, il vous faudra soulever le plus lourd possible. La différence entre un physique légèrement musclé et très musclé, c’est la durée dans le temps (en années), pas l’intensité ponctuelle des séances.
4. Cardio type course à pied
Le cardio de moyenne intensité, comme le running ou le vélo, permet de brûler beaucoup de calories durant la pratique. L’avantage est qu’il n’impacte pas vos séances de musculation comme le HIIT, car il est moins intense. Vous pouvez faire trois séances de cardio par semaine, les jours où vous ne faites pas de musculation ou lorsque vous travaillez un petit groupe musculaire comme les bras ou les épaules. Passé la trentaine, c’est un type de cardio qui permet de lutter contre la sédentarité et d’accélérer la perte de graisse lorsque la musculation et la nutrition ne suffisent plus.
Comment récupérer entre les séances pendant le jeûne intermittent
Une erreur courante est de négliger la récupération. En jeûne intermittent, elle est primordiale, car vous allez rester 16 heures sans manger. Si vous ne donnez pas à votre corps ce dont il a besoin pour se réparer, vous risquez de stagner, de vous fatiguer et de voir votre forme diminuer.
Durant les premiers jours du jeûne intermittent, vous pouvez avoir l’impression d’être en superforme. L’attrait de la nouveauté, cumulé aux sécrétions d’hormones du stress (cortisol, adrénaline), peut donner l’illusion d’avoir trouvé l’équilibre parfait. Mais c’est un leurre, et vous vous en rendrez vite compte lorsque la fatigue chronique s’installera.
Je vous conseille de toujours écouter votre corps. Certaines séances demanderont plus d’énergie que d’autres. Si vous vous sentez faible, ajustez l’intensité de l’entraînement. Si vous vous sentez constamment épuisé, que vous ne congestionnez pas bien et que votre force stagne ou s’effondre à l’entraînement, il est temps de revoir vos apports nutritionnels ainsi que vos jours de repos.
Adapter votre programme de musculation au jeûne intermittent
La clé est de créer un programme qui respecte à la fois votre cycle de jeûne et vos objectifs. Voici un exemple de plan d’entraînement cohérent pour brûler des graisses :
- Lundi : musculation
- Mardi : musculation
- Mercredi : cardio
- Jeudi : musculation
- Vendredi : musculation
- Samedi : cardio
- Dimanche : cardio
Si vous débutez en musculation, je vous recommande de suivre ce plan. Si vous avez déjà un bon physique, vous pouvez passer à trois séances de musculation par semaine, car vous n’avez pas besoin d’autant de séances pour maintenir que pour construire.
Mon avis sur le jeûne intermittent
Je pratique le jeûne intermittent non pas pour perdre de la graisse, mais pour laisser mon organisme récupérer après un excès, par exemple après les fêtes de fin d’année, un week-end calorique ou une semaine de vacances. En général, j’aime laisser mon système digestif se reposer en ne mangeant qu’entre midi et 20h. Néanmoins, après 2 à 3 semaines de jeûne intermittent, je ressens de la fatigue, et petit à petit, mon appétit augmente en fin de journée. Cela s’explique par le décalage des heures de repas et des besoins non satisfaits. Or, nous savons aujourd’hui que manger beaucoup en fin de journée n’est pas bon pour la santé ni pour la ligne. Des études, que vous trouverez en bas de cet article, le confirment. Autrement dit, la méthode censée m’aider se retourne contre moi.
Voir l’image originale en anglais ici.
Au quotidien, je ne mange pas pendant environ 12h/24. Pour ça, je mange mon premier repas à 7 h et le dernier vers 19 h. Cela me permet de ne pas prendre de graisse. Si je veux m’affûter encore un peu plus, je fais ma méthode de sèche qui me suit depuis plus de 15 ans.
Même si je trouve le jeûne intermittent bon pour la santé, surtout la version où l’on ne mange pas le soir, c’est difficile de le suivre avec une vie sociale normale. En effet, ne pas manger le soir, quand toute la famille passe à table, c’est compliqué. C’est pour ça que j’ai adopté une autre méthode qui me permet de sécher sans me couper du monde.
Comme pour l’entraînement, le jeûne intermittent doit être ajusté en fonction de vos besoins, de vos sensations et de vos résultats. Je vous encourage à expérimenter, à écouter votre corps et à adapter vos séances pour trouver ce qui fonctionne vraiment pour vous.
Références :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30925707/
- https://academic.oup.com/jcem/article/105/8/2789/5855227
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522026752?via%3Dihub
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