PUSH PULL LEGS : le PROGRAMME MUSCULATION

Quel programme de musculation PUSH PULL LEGS (PPL) faire pour se muscler ? Nous allons en parler dans cet article.

Si vous pratiquez le PUSH PULL LEGS, que vous l’aimez et qu’il vous donne de bons résultats, ne perdez pas votre temps ici.

Le programme PUSH PULL LEGS, n’est pas un nouveau en musculation, les culturistes dans les années 50-60 l’utilisaient déjà. Avec les années et la professionnalisation du culturisme, les programmes ont changé pour n’entrainement qu’un ou deux groupes musculaires par séances d’entrainement (le split).

C’est quoi le PUSH PULL LEGS en musculation ?

Le PUSH PULL LEGS se base sur une répartition de l’entrainement en trois jours. Un jour où l’on fait des mouvements de poussée (PUSH), un jour les mouvements de tirés (PULL) et un jour où l’on s’entraine les jambes (LEGS).

Voici les groupes musculaires mis ensemble lors des séances PUSH PULL LEGS.

1. PUSH : Pectoraux, triceps, épaules.
2. PULL : Dos, biceps.
3. LEGS : Quadriceps, ischios, fessiers, mollets.

Les avantages du PPL en musculation

Un avantage de taille de l’entrainement en PPL c’est d’avoir entrainé tout le corps en 3 jours. Idéal pour ceux qui manquent de temps ou ne veulent pas s’entrainer plus de trois fois par semaine. Pour les débutants, cela permet de ne négliger aucun groupe musculaire. Comme cela peut arriver avec le Split en fin de semaine à cause de la fatigue. Ce sont souvent les jambes ou les épaules qui sautent.

Avec trois jours d’entrainement et quatre jours de repos par semaine, le corps a le temps de bien récupérer. Le PUSH PULL LEGS, par le peu de temps qu’il occupe sur la semaine, permet aussi de s’adonner à une autre pratique sportive les jours restants.

Si vous choisissez de doubler vos séances PPL dans la semaine, 6 au lieu de 3, vous avez intérêt à bien dormir, manger et ne pas trop stresser, ce qui est possible si vous êtes jeune ou un bon récupérateur.

Les inconvénients du PPL en musculation

J’ai moi-même testé le programme basique en PPL, j’avais la sensation de ne pas aller au bout de chaque groupe musculaire. Étant un adepte du split, j’ai pris l’habitude de faire 3 à 4 exercices par muscles avec en moyenne 4 séries pour chaque. Avec les abdominaux en fin de séance, cela représente en moyenne 20 séries, dont 16 pour le même muscle. Avec le PPL, il faut switcher entre les groupes musculaires dans la même séance et donc, je perds ma concentration sur le muscle que je veux travailler. J’ai besoin de taper très fort sur un muscle pour qu’il se développe, je n’ai pas une bonne génétique de base.

Seule la séance LEGS me convient, car c’est une séance similaire à celle que je fais en SPLIT.

Un autre inconvénient ce manifeste pour certains mouvements d’épaules qui sont des mouvements PULL comme le tirage face pour l’arrière d’épaule ou le tirage menton. Ils ont des flexions des biceps et on ne peut pas les faire sous peine de les épuiser pour la séance PULL du lendemain.

J’ai corrigé tous ces problèmes en optimisant le programme PPL à ma sauce afin de progresser.

Programme musculation basique en PPL

Programme PUSH PULL LEGS avec matériel

Jour 1: Push (Pousser)

• Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
• Développé épaules haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
• Dips : 3 séries de 10-15 répétitions
• Extensions triceps à la poulie haute : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 2: Pull (Tirer)

• Traction à la barre fixe : 4 séries de 8-10 répétitions
• Rowing barre : 4 séries de 8-12 répétitions
• Curl biceps haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
• Traction supination : 3 séries de 10-12 répétitions

Jour 3: Legs (Jambes)

• Squat : 4 séries de 8-12 répétitions
• Leg press : 4 séries de 10-15 répétitions
• Leg curl : 3 séries de 10-12 répétitions
• Mollets à la presse : 4 séries de 12-15 répétitions

Programme PUSH PULL LEGS sans matériel ou poids du corps

Jour 1: Push (Pousser)

• Pompes : 4 séries de 10-15 répétitions
• Dips entre deux chaises : 3 séries de 6-10 répétitions
• Pompes diamant : 3 séries de 8-12 répétitions
• Pompes piquées ( épaules ) : 3 séries de 12-15 répétitions

Jour 2: Pull (Tirer)

• Traction pronation : 4 séries de 6-10 répétitions
• Tractions australiennes : 4 séries de 10-12 répétitions
• Traction supination : 3 séries de 10-12 répétitions
• Superman au sol : 3 séries de 15-20 répétitions

Jour 3: Legs (Jambes)

• Split squat : 4 séries de 15-20 répétitions
• Fentes arrière : 4 séries de 10-15 répétitions par jambe
• Montées sur chaise : 3 séries de 15 répétitions par jambe
• Extension mollet sur une jambe : 3 séries de 10-12 répétitions par jambe.

Ceci est un programme basique pour débutant, si vous souhaitez voir le programme avancé que j’ai fait, vous pouvez le retrouver ici. 

Question abonné : Comment optimiser mon programme PPL

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