Faire une traction n’est pas donnée à tout le monde. Parfois même après plusieurs mois de musculation on peut être incapable de faire une seule traction. C’est un comble, car la musculation sert aussi à devenir un peu plus efficace dans ses mouvements et se soulever à la force du dos et des bras en fait partie.
Vous allez savoir ici comment progresser facilement aux tractions.
De 0 à 1 traction
Pour commencer pas besoin de rechercher la bonne posture ou le bon écartement des mains.
Prenez la barre dans la position la plus confortable pour vos articulations et celle qui vous donne le plus de force. Ensuite, placez un banc ou un tabouret sous la barre pour vous placer directement en position haute de la traction.
Étape suivante, descendre sans vous servir du tabouret ou du banc.
Répéter cette action 5 fois lentement sans tendre tout à fait les bras en fin de mouvement.
Étape suivante, placez-vous à mi-hauteur d’une traction à l’aide du tabouret ou du banc et tenter d’effectuer de petites répétitions partielles.
Vous pouvez aussi le faire de la position basse à la position mi-hauteur. Le but est de ne pas faire de traction complète.
Essayez les deux versions 5 fois pour voir laquelle est la plus difficile, le démarrage ou la fin du mouvement, reposez-vous 2 min entre chaque série.
Cela vous permet de savoir où se trouve votre faiblesse pour effectuer une traction complète.
Après ça, prenez 5 minutes de repos.
Dernière étape, respirez profondément, placez-vous sous la barre et faites une seule traction complète.
Vous devriez déjà voir une petite différence ou même réussir complètement.
Objectif 5 tractions
Quand vous validez une traction complète votre corps et votre cerveau mémorisera le mouvement, c’est le début des progrès.
Pour réussir à en faire 5 en une fois, il faut fonctionner à l’envers. Ne pas s’épuiser sur la préparation.
La méthode pour progresser
- Commencez par faire 5 séries de 1 répétition avec 2 min de repos.
- Deux jours après faire 1 série de 2 répétitions et 3 de 1 répétition avec 2 min de repos.
- Deux jours après faire une série de 3 répétitions, 1 série de 2 répétitions et une série de 1 répétition avec 2 min de repos.
- Deux jours après faire une série de 4 répétitions et 1 série de 3 répétitions avec 2 minutes de repos.
- Deux jours après faire 1 série de 5 répétitions.
En cas d’échec : Répétez le cycle précédent celui où vous bloquez tous les deux jours.
Bravo, et même si vous n’arrivez pas à tous faire vous avez déjà progressé en traction.
Pour devenir fort, il faut savoir manger ce qu’il faut
La force et la technique viennent avec l’entraînement, mais tout le monde oublie de parler de la nutrition et du repos. Sans ça, vous aller stagner des mois et des années avec le même niveau de force.
La force est très sensible au poids de corps, au taux de graisse, mais aussi à l’énergie que nous transmettons à notre corps par l’alimentation. Si vous voulez savoir comment manger pour être fort, suivez ce lien : Comment manger pour être fort
Théo @fitnessmith
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici
Bonjour Théo et merci pour ce programme.
Pour ceux qui peuvent en faire davantage, peut-on adapter ce programme ?
Exemple avec un objectif de 10 tractions :
Commencez par faire 5 séries de 1 répétition avec 2 min de repos –> 10 séries de 1 répétition
Deux jours après faire 1 série de 2 répétitions et 3 de 1 répétition avec 2 min de repos –> 1 série de 4 puis 6 de 1 répétition.
Etc…
Merci !
Salut,
Oui ! Mais quand tu as un objectif de 10 ou + l’idéal est de commencer à se lester ( tu peux faire le programme pour 5 ci-dessus mais avec du lest par exemple 5Kg ).
ok, merci pour ta réponse !