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Programme abdo différent et terriblement efficace
Classé DANS Blog | Entrainement

Programme abdominaux en béton, des autres exercices abdominaux efficaces pour réellement les hypertrophier et les courbaturer pendant plusieurs jours. J’aime entrainer mes abdominaux régulièrement, ce programme est très traumatisant pour les abdos, je ne le fais pas plus de deux fois par semaine, entre les deux entrainements je place des séances légères sans charge additionnelle ou bien des exercices de gainage dynamique. Pour un gain abdo , que tu sois un homme ou une femme ce programme va te pulvériser littéralement.

Abdo exercice 1 – haut et bas des abdominaux

beau abdoCet exercice est relativement difficile à contrôler mais diablement efficace pour l’ensemble de la sangle abdominale, la position basse étire relativement bien les abdos, le but est de trouver la synchronisation entre les jambes et le buste. En position contractée, il faut se forcer volontairement à contracter les abdominaux pendant une seconde. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 2 – bas des abdominaux

exercice abdoCet exercice est un mélange de gainage des pectoraux triceps tout en effectuant des relevés de jambes. Cet exercice recrute bien la partie basse des abdominaux. Il faut bien contrôler la descente des jambes et faire attention à ne pas trop cambrer en bas de mouvement pour ne pas annuler la tension dans le bas des abdos. En position haute il faut enrouler le bas de la colonne vertébrale pour effectuer une contraction la plus intense possible du bas des abdos. Le but est de garder la barre à bout de bras dans la même position tout au long du mouvement et de ramener les tibias au contact de celle ci lors de chaque répétition. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 3 –  bas des abdominaux

exercice abdo Je n’ai pas besoin de présenter les relevés de jambes à la barre fixe, bien que cet exercice pour le bas des abdos soit efficace, il est souvent mal effectué. Il faut veiller à conserver le bas du dos le plus possible arrondi et ne pas trop descendre les jambes en position basse. Les jambes pliées à 90° aident à bien contracter les abdos en position haute. N’attendez pas que la contraction vienne toute seule, il faut vous forcer à les contracter à chaque répétition. 4 séries à l’échec

Abdo exercice 4 – Obliques

exercice abdo Un exercice de rotation du torse en gardant les jambes dans la même position tout au long de la série. Il faut utiliser soit une poulie soit un élastique pour effectuer ce mouvement pour les obliques. Les obliques réagissent bien aux séries longues, comme pour chaque exercice il faut volontairement contracter les abdominaux et obliques à chaque répétition pour tirer le plus d’avantage de l’exercice. 4 séries de 25 répétitions

Abdo exercice 5 – obliques

exercice abdoUtiliser la chaise à lombaire pour effectuer ce mouvement pour les obliques, le but est d’étirer les obliques en position basse en restant axé au niveau des jambes, bassin et épaules. En position de contraction, effectuer une rotation du torse à la force des obliques et contracter fortement les obliques et les abdominaux, cet exercice est très efficace pour le fameux V en bas des abdos. (appelé également la lyre appolliniène) . Commencer au poids du corps et selon la facilité ajouter un disque près de votre torse pour rendre l’exercice plus difficile. 4 séries de 12 répétitions

Abdo exercice 6 – haut et bas des abdominaux

exercice abdoL’ab roller, un exercice alliant gainage et étirement de la sangle abdominale. Personnellement je fais cet exercice de façon très lente et contrôlée, en position d’étirement, je vais chercher le plus loin possible tout en laissant le bas du dos se cambrer afin d’étirer le plus possible mes abdos. En position haute j’arrondi le dos et je remonte à la force des abdominaux tout en maintenant la contraction pendant une seconde.   4 séries de 12 répétitions   Bien sûr on ne peut pas développer les abdominaux et les faire apparaitre si on ne maitrise pas la nutrition de perte de graisse, vous êtes nombreux encore aujourd’hui à ne pas comprendre le rôle de la diète, c’est tellement facile de transformer son physique une fois celle ci comprise. Réagissez sur cet article dans les commentaires en bas de page. programme sèche nutrition

Ps: Je viens juste d'enregistrer une vidéo, tu peux voir le sujet en cliquant ici 
Programme abdo différent et terriblement efficace

Un avis ?

17 commentaires dans “Programme abdo différent et terriblement efficace

  • Merci.

    Ça doit bien piquer !

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  • salut theo juste une question !!!
    Tu conseille quoi comme temps de pose entre chaque rep et entre chaque exo déférent !!! Merciii en tout cas pour le programe j’ai hate de soufir ;-)

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    • environs 1 minutes mais pas plus ;)

      répondre
  • Je réalise souvent ce type d’exercice pour les abdos mais en circuit training sans pause mais avec plus de repos entre chaque tour. Ca tue bien !
    C’est un programme que tu intègres à une séance ou bien c’est une séance à part entière ?

    #PourAvoirCeQueLesGensNontPasIlFautFaireCeQueLesGensNeFontPas

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  • Salut ! tester (en partie) et intégrer à ma séance cardio du jour. Théo, as tu une astuce pour bien ressentir le bas des abdos : je ressens très bien le haut et les obliques lors de contractions mais nettement moins le bas (un “point faible”). si tu as un petit ou des gros conseil, je t’en remercie mille fois !!! thx bon training !

    répondre
  • Moi qui voulait changer mon entrainement d’abdaux, celui-ci me paraît bien :)
    Merci Théo !

    répondre
  • Merci pour ce programme, testé hier, ça m’a l’air efficace ;) comme Cyril je n’ai pas eu la sensation de travailler mes abdos inférieurs, est-ce normal?

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    • Pas de courbatures le lendemaie en bas des abdos ? dans ce cas, il faut augmenter les reps ;)

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      • L exo “ab roller” me fait mal au dos en position d étirement

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        • Dans ce cas évite le et préfère des exercices de gainage ou de lombaire/fessiers

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  • salut theo petite question ,

    Pour exo Ab roller , quelle est la respiration conseiller ??

    merci

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    • toujours souffler en contractant les abdos ;)

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  • Merci a toi pour tes conseils , continue comme ça

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  • bonjour,
    aurais-tu le même type de programme “béton”, mais à la maison ou en extérieur, car j’aime les travailler à tout moment et pas forcément en salle.
    Sinon merci pour tout tes conseils que je trouve clair,efficace et logique
    a+

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    • Salut,

      tu peux retrouver une routine sur ma chaine youtube #fitnessmith

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  • On peut voir les mouvements en vidéo dans l’espace membre stp ? On ne risque pas une descente d’organes avec ça quand on a eu plusieurs grossesses et qu’on approche de la cinquantaine ? Moi aussi je m’entraîne chez moi :-)

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    • Bonjour,

      Je travail sur une bibliothèque d’exercice pour 2018 oui. Pour la descente d’organe, cela dépend de la tonicité des muscles périnée qui sont travailler lors de La rééducation périnéale post accouchement(s).

      répondre

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