L’entraînement hybride, ou hybrid training, comme dans un programme hybride, combine le cardio et la musculation. On en entend beaucoup parler depuis l’arrivée des compétitions d’Hyrox. L’idée derrière cette méthode d’entraînement, c’est de devenir un athlète plus « complet », même si je ne sais pas vraiment ce que cela signifie. On verra un jour un athlète complet lorsqu’il sera à l’aise dans toutes les disciplines, et ça, même au CrossFit, ils n’y arrivent pas toujours. Chacun a ses faiblesses. Je me souviens de Rich Froning et de son échec à la montée de corde en 2010 aux CrossFit Games. Pourtant, personne ne peut nier qu’il performait dans beaucoup d’autres disciplines.
L’idée de l’athlète complet, c’est comme celle d’un livre complet. Ça ne l’est jamais vraiment.
En revanche, il est vrai que c’est une bonne idée de faire courir les pousseurs de fonte et de faire pousser les coureurs. On a souvent tendance à aller dans les domaines :
- qui soulagent une douleur psycho-physiologique,
- où l’on se sent le plus à l’aise, voire un peu meilleur que la moyenne.
C’est pour ça qu’une personne en surpoids se mettra à courir pour brûler des calories, et qu’une personne épaisse comme une tringle à rideau achètera un banc de développé couché pour se muscler. Faire les deux, c’est encore mieux.
À la fin des années 90 et au début des années 2000, quand j’ai démarré le sport régulier puis la musculation, lorsqu’on parlait de « physique », on y associait presque toujours un sport en parallèle. Celui-ci avait un corps de rugbyman, celui-là des jambes de cycliste, un dos de nageur, des biceps de gymnaste, des avant-bras de grimpeur, etc. Et tout le monde se comprenait, même si, fondamentalement, ça ne voulait pas dire grand-chose.
Aujourd’hui, avec la mode de la musculation, on dira plus facilement : « il fait de la musculation et il a un point fort : avant-bras, cuisses, dos, pecs ou abdos ». Parce qu’on sait que la musculation est présente dans tous les sports et qu’on ne développe pas un dos spectaculaire simplement en nageant.
Pour en revenir au sujet de départ, l’hybrid training peut facilement te sembler dépassant ou intimidant. Tout le monde veut devenir plus « complet », mais beaucoup ont déjà du mal à faire un peu de sport chaque semaine. S’il faut doubler la dose pour ajouter le sport que tu n’as pas choisi au départ, ça ne tiendra pas plus de deux semaines.
Quand j’ai démarré la musculation, j’étais gras du ventre, en légère obésité. Je détestais le cardio, et lui ne m’aimait pas non plus. Rester quarante-cinq minutes sur un tapis de course à me taper des clips musicaux sur une chaîne de la TNT n’était pas acceptable pour moi. Pourtant, j’ai dû m’y mettre pour augmenter ma dépense énergétique et perdre un peu plus de graisse. À cette époque, je n’étais pas régulier, parce que je n’avais aucun plaisir à m’essouffler. Je préférais pousser des barres lourdes et sentir mes muscles congestionner plutôt que cracher mes poumons sur un vélo.
J’ai mis des années à trouver la meilleure façon de devenir plus complet en appliquant mon propre hybrid training, et je vais t’expliquer comment.
Construis ton propre hybrid training
Je vais t’expliquer comment créer ton propre entraînement hybride, sans te forcer à faire ce que tu n’aimes pas et sans entrer en conflit avec ta vie quotidienne.
Avant d’aller plus loin, quel que soit ton programme, si tu veux progresser ou simplement maintenir ta forme dans le temps, tu devrais respecter trois règles de base :
- Intensité : quel que soit le sport, tu dois chercher l’intensité.
- Régularité : chaque semaine, chaque mois, chaque année, sur des décennies.
- Flexibilité : être capable de t’adapter aux contraintes horaires, au matériel, aux douleurs.
La première chose à faire, c’est de sélectionner ton sport préféré, celui que tu pratiques avec plaisir plusieurs fois par semaine. S’il n’y en a aucun, que fais-tu ici ? Je plaisante, mais pas tant que ça. Il faut un minimum aimer le sport, ou apprendre à l’aimer, sinon tu troqueras vite tes baskets contre une manette de console ou du temps d’écran sur les réseaux.
À partir de là, tu as ton sport principal, celui que tu pratiqueras au moins deux à trois fois par semaine avec plaisir. L’étape suivante consiste à choisir un second sport qui :
- est l’inverse de ton sport préféré, force ou endurance,
- parmi les options disponibles, est celui qui te plaît le plus,
- ne demande pas de prendre la voiture, le métro ou autre,
- pour lequel tu as déjà le matériel.
Fais-en une à deux séances par semaine. Tu peux même varier les formats.
Prenons mon exemple. J’aime la musculation, mais beaucoup moins le cardio. J’ai donc décidé d’ajouter à mes séances de musculation hebdomadaires une séance de HIIT avec kettlebells et une séance de course à pied en pleine nature le week-end. Rien de spectaculaire, mais grâce à ce système minimaliste, je fais au minimum quatre séances de musculation par semaine, une séance de cardio HIIT et une séance de cardio en zone 2. J’ai associé la course à pied à un environnement que j’aime, la nature, ce qui facilite clairement le passage à l’action.
Sur ce second sport, celui que tu aimes moins, commence modestement. Une à deux séances par semaine, pour une durée maximale de vingt à trente minutes. Ne te force pas à faire « le meilleur cardio » ou « la meilleure séance de musculation ». Fais ce qui tient réellement dans ta vie, en fonction de tes contraintes et de tes besoins.
Si tu appliques ça, dans un an, tu seras plus fort, plus musclé et plus endurant. Et surtout, tu le seras encore l’année suivante.
Sinon, j’ai un programme fais pour toi, ou tu peux faire les deux rapidement en une seule séance. C’est ici.
Bon entrainement,
Théo @fitnessmith
Ce que font ceux qui obtiennent des résultats
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
