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Si vous souhaitez faire un programme de perte de graisse avec une corde à sauter et deux haltères, vous êtes au bon endroit. Ce programme fait suite à un email que je viens de recevoir d’une personne souhaitant perdre du gras avec peu de matériel.

Évidemment, avant de commencer un programme de perte de poids, consultez un professionnel de santé. 

Pour faire ce programme, vous n’avez besoin que d’une corde à sauter et d’une paire d’haltères. L’idée est de le faire 3 à 5 fois par semaine en fonction de votre emploi du temps. Tout votre corps finira bien chaud, congestionné et votre cœur va monter dans les tours. C’est un mix de full-body et de cardio, ce qui va stimuler tout le corps et brûler pas mal de calories.

PROGRAMME SÈCHE HOMME

 

Programme de perte de poids sur 6 semaines

Semaines 1 et 2

Échauffement

  • 5 minutes de corde à sauter à un rythme modéré

Circuit (répétez 3 fois avec 1 minute de repos entre chaque circuit)

  1. Sauts à la corde : 45 secondes
  2. Squats avec haltères : 12 répétitions
  3. Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 12 répétitions
  4. Rowing unilatéral avec haltère : 12 répétitions de chaque côté
  5. Sauts à la corde : 45 secondes
  6. Fentes avec haltères : 12 répétitions de chaque côté
  7. Gainage : 30 secondes

Récupération

  • Étirements doux : 5 minutes

 

Semaines 3 et 4

Échauffement

  • 5 minutes de corde à sauter à un rythme modéré

Circuit (répétez 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque circuit)

  1. Sauts à la corde : 1 minute
  2. Squats avec haltères : 15 répétitions
  3. Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 15 répétitions
  4. Rowing unilatéral avec haltère : 15 répétitions de chaque côté
  5. Sauts à la corde : 1 minute
  6. Fentes avec haltères : 15 répétitions de chaque côté
  7. Gainage : 45 secondes

Récupération

  • Étirements doux : 5 minutes

 

Semaines 5 et 6

Échauffement

  • 5 minutes de corde à sauter à un rythme modéré

Circuit (répétez 5 fois avec 1 minute de repos entre chaque circuit)

  1. Sauts à la corde : 1 minute 15 secondes
  2. Squats avec haltères : 20 répétitions
  3. Pompes (sur les genoux si nécessaire) : 20 répétitions
  4. Rowing unilatéral avec haltère : 20 répétitions de chaque côté
  5. Sauts à la corde : 1 minute 15 secondes
  6. Fentes avec haltères : 20 répétitions de chaque côté
  7. Gainage : 1 minute

Récupération

  • Étirements doux : 5 minutes

Conseils et astuces

  • Veillez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’entraînement.
  • Adaptez le programme à votre niveau et n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions si nécessaire.
  • Pour de meilleurs résultats, couplez ce programme d’entraînement avec une alimentation saine et équilibrée.

Plan nutrition sèche

En suivant ce programme de perte de poids à domicile avec haltères et corde à sauter, vous pouvez attendre des résultats significatifs en seulement 6 semaines. N’oubliez pas de combiner ces exercices avec une alimentation saine et équilibrée pour maximiser vos résultats : mon plan alimentaire disponible ici pour brûler le maximum de graisse. Si vous avez des questions ou souhaitez partager votre expérience, n’hésitez pas à laisser un commentaire ci-dessous.

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