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German Volume Training : le Programme de musculation complet en 10x10

Le German Volume Training est né à la fin des années 1990 où le préparateur physique canadien Charles R.Poliquin a popularisé la technique d’entraînement du 10×10.

Il la baptisa le « German Volume Training » (GVT) en référence à son créateur Rolf Feser, entraîneur de l’équipe nationale d’Allemagne d’haltérophile dans les années 1970.

Principe de base du programme German volume training 

L’idée de base du GVT est d’effectuer 10 séries de 10 répétitions sur un exercice d’un groupe musculaire avec des temps de récupération courts.

Cette méthode s’appuie sur le principe de fatigue cumulative (Cumulative Fatigue Training) qui permet un haut volume d’entraînement tout en préservant le système nerveux.

Par ce système, l’athlète cherche à développer sa masse musculaire en créant une congestion musculaire intense ainsi qu’une hyperplasie (création de nouvelles fibres musculaires). Cette dernière est cependant controversée chez l’homme et manque de preuves.

 

Détails et étapes du programme German Volume Training

Afin d’effectuer les 10 séries de 10 répétitions, il est important de prendre une charge qui nous permet de faire 20 répétitions (environ 60% de son 1RM).

Les séances seront composées de cette façon :

– Un exercice polyarticulaire par groupe musculaire en 10×10 avec un tempo d’exécution de 4020, 1min30 de repos entre les exercices.

– Un exercice monoarticulaire par groupe musculaire en 3×10-20 avec un tempo d’exécution de 3020, 1min de repos entre les exercices.

NB : 4 = 4 secondes de phase excentrique (descente), 0 = pas de temps de maintien en haut ou en bas du mouvement, 2 = 2 secondes de phase concentrique (montée) 

 

Les 3 phases d’entraînement :

Phase 1 : 6 semaines de 5 jours d’entraînement avec la méthode classique 10×10 ( voir exemple du programme plus bas ) 

Phase 2 : 3 semaines de 5 jours d’entraînement avec 4-6 séries de 6-8 répétitions par exercice

La phase 2 sert de récupération avant d’entamer la phase 3.

Phase 3 : La phase 3 est faite pour des pratiquants avancés sous un format de 10×6-10×5-10×4.

Il s’agit d’augmenter sur deux séances consécutives d’un groupe musculaire la charge de 4 à 5% en enlevant 1 répétition chaque semaine. Puis, on diminuera de nouveau la charge de la dernière semaine de 4-5% en retournant sur un format 10×6.

Ex :     Semaine 1 : 10×6 @50kg

            Semaine 2 : 10×5 +4-5% @52,5kg

            Semaine 3 : 10×4 +4-5% @55kg

            Semaine 4 : 10×6 -4-5% @52,5kg…

Et ainsi de suite…

 

Programme German Volume Training

Voici un exemple de la phase 1 du programme German volume training, regardez nos avis en bas de l’article. 

Jour 1 :  programme German Volume Training Pecs / Dos

  1. Développé couché haltères / Traction supination 10×10 – 4020 – 1min30 de récupération entre les deux exercices
  2. Ecarté incliné aux haltère / Rowing haltères unilatéral 3×10/12 – 2020 – 1min de récupération entre les deux exercices

Jour 2 :programme German Volume Training Cuisses

  1. Squat (back) / Leg curl 10×10 – 4020 – 1min30 de récupération entre les deux exercices
  2. Relevé de jambes à la poulie basse ou sur le dos ou sur banc incliné (extenseurs de hanche) / Extension mollet assis 3×10/12 – 2020 – 1min de récupération entre les deux exercices

Jour 3 : Repos

Jour 4 : programme German Volume Training Biceps / Triceps / Epaules

  1. Dips barre parallèle ou machine ou Développé couché prise serré / Curl prise marteau 10×10 – 4020 (dips) / 3020 (curl) – 1min30 de récupération entre les deux exercices
  2. Elévations latérales buste penché assis / Curl incliné 3×15-20 (élévations) / 10-12 (curl) – 2020(élévations) / 3020 (curl) – 1min de récupération entre les deux exercices

Jour 5 : Repos

GERMAN VOLUME TRAINING

Avis de l’auteur sur le German Volume Training

Voilà un training intéressant pour ceux qui veulent casser leur routine, congestion assurée !

Mais attention au surentraînement ! Personnellement, je ferais des cycles de 4-6 semaines entre la phase 2 et la phase 3 afin de laisser un période de récupération conséquente.

Les machines ou poulies peuvent être utiles afin de limiter la sollicitation des muscles stabilisateurs et éviter les risques de blessures sur ce genre d’entraînement à haut volume (fatigue physique).

Le GVT demande d’être flexible dans son emploi du temps. Les groupes musculaires sont travaillés tous les 5 jours, ce qui ne les rendent pas fixes d’une semaine à l’autre.

Si vous voulez sortir de la salle le t-shirt moulé et avec la sensation d’être “plein”, ce training est fait pour vous !

Auteur : Layan Fessler 

 

Avis de Fitnessmith sur le German volume training 

L’approche est simple et peut suffire à certains pour progresser. Si l’on suit strictement la méthode cela peut devenir vraiment difficile et pas forcément plus productif qu’un autre style d’entraînement, bien que cette technique fonctionne pour prendre du muscle. Néanmoins, pour avoir fait des essais du programme German volume training, j’ai mis au point ma méthode qui est 100% basée sur mes objectifs perso, l’esthétisme musculaire et la forme physique ( c’est le programme Haute fréquence – cliquez ) .  Pour ce qui est du Tempo, c’est une technique utilisée par beaucoup de préparateurs physique dans le monde du sport qui n’as pas un grand intérêt dans le monde du muscle ou l’on doit être relativement explosif sur la concentrique et modéré sur l’excentrique sans compter les secondes. Comme dirait M.Gundill une répétitions excentrique que l’on peut ralentir c’est une excentrique trop légère, il faut à peine pouvoir la freiner.  Cliquez pour voir mon programme perso en 10×10 german volume training + une vidéo explicative 

           

le programme seche

German Volume Training : le Programme de musculation complet en 10×10

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2 commentaires dans “German Volume Training : le Programme de musculation complet en 10×10

  • Salut Théo,
    Merci pour ce programme, qui à l’air intéressant. Une question pour être sûr de bien comprendre.
    Ce sont bien des supersets quand tu notes :
    “1. Développé couché haltères / Traction supination 10×10 – 4020 – 1min30 de récupération entre les deux exercices”
    Ou dois-je faire mon Dév. 10×10, 1min30 de pause et ensuite mes tractions 10×10, puis 1min30 et ainsi de suite 10 fois ?

    Merci par avance pour ton retour.

    répondre
    • Salut,

      Oui c’est une alternance avec 1m30 entre chaque ;) pour faire 10 séries de 10 sur chaque.

      répondre

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