Comment structurer un programme de musculation en full body pour débutant ? Si tu commences la musculation, le full body est une méthode simple pour progresser.
Ce type de programme travaille tous les groupes musculaires à chaque séance, avec une répartition ajustée à ton niveau et ton emploi du temps.
Je m’entraîne depuis 2004 en musculation, que ce soit en salle de sport, en home gym ou au poids de corps, la pratique de la musculation n’a plus beaucoup de secrets pour moi.
Dans cet article, je t’explique comment bâtir ton programme, que tu t’entraînes 2, 3, 4, ou 5 fois par semaine, à la maison ou en salle, avec ou sans matériel.
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Pourquoi choisir un programme full body
Avant de plonger dans les détails, commençons par comprendre pourquoi le full body est si populaire chez les débutants.
- En travaillant tous les groupes musculaires lors d’une même séance, tu optimises ton temps.
- Idéal pour entraîner chaque muscle plusieurs fois par semaine, favorisant une meilleure progression.
- Que tu sois en salle ou à la maison, avec ou sans équipement, le full body s’adapte facilement.
- Ce type de programme garantit un développement harmonieux de ton corps.
Les inconvénients du full body en musculation
Le full body, bien que polyvalent, ne convient pas à tout le monde. Si tu as un niveau avancé ou si tu recherches une hypertrophie musculaire très ciblée, cette méthode peut devenir limitante.
En travaillant tous les groupes musculaires à chaque séance, tu risques de ne pas accorder assez d’attention à des zones spécifiques nécessitant un volume plus important.
De plus, les séances peuvent devenir fatigantes si tu utilises des charges lourdes, ce qui complique ta récupération. Enfin, si tu préfères des entraînements courts et plus fréquents, le full body peut sembler moins adapté qu’un split (répartition par groupes musculaires). Prends en compte ton expérience, tes objectifs et ton emploi du temps pour décider si le full body répond réellement à tes besoins.
J’ai aussi parlé du full body pour débutant dans cette vidéo que tu peux regarder en cliquant sur play.
À la fin de la vidéo, je parle de ces deux choses-là :
Maintenant, si tu veux en savoir plus sur l’entrainement en full body et que tu débutes, voici des exemples de programmation d’entrainement.
Les bases d’un programme full body pour débutant
Pour structurer un programme équilibré, il faut inclure des exercices polyarticulaires, qui sollicitent plusieurs muscles et articulations en même temps. Ces mouvements favorisent la progression en force et en masse musculaire.
Tous ces programmes sont à titre d’exemple, si tu veux un programme plus précis, regarde ici.
Voici les groupes musculaires à cibler dans chaque séance :
- Haut du corps : Pectoraux, dos, épaules, biceps, triceps.
- Bas du corps : Quadriceps, ischio-jambiers, mollets.
- Ceinture : Abdominaux, lombaires et muscles profonds.
Rappel de base pour créer ton programme full body :
- Priorise les exercices de base (squats, soulevé de terre, développés, tractions).
- Ajoute des mouvements d’isolation selon le temps disponible.
- Respecte une progression des charges pour éviter la stagnation.
Programme full body débutant : 2 fois par semaine
Pour ceux qui ont peu de temps, deux séances hebdomadaires suffisent pour progresser. Alternes les exercices de base d’une séance à l’autre pour que ton apprentissage se passe au mieux.
Jours d’entraînement : Mardi et vendredi (ou espacé de 2-3 jours).
Exemple :
- Deadlift (soulevé de terre) – 3 séries de 8 répétitions.
- Squat – 3 séries de 10 répétitions.
- Développé couché – 3 séries de 12 répétitions.
- Rowing haltères – 3 séries de 10 répétitions.
- Développé militaire avec haltères – 3 séries de 10 répétitions.
- Crunch – 3 séries de 15 répétitions.
Conseil : Concentre-toi sur la qualité d’exécution et augmente les charges progressivement.
Programme full body débutant : 3 fois par semaine
Si tu t’entraînes trois fois par semaine, voici un exemple de programme basé sur les mouvements de base avec haltères et barres.
Jours d’entraînement : Lundi, mercredi, vendredi (ou équivalent).
Exemple :
- Squat avec barre – 3 séries de 10 répétitions.
- Développé couché – 3 séries de 8 répétitions.
- Rowing barre – 3 séries de 10 répétitions.
- Développé militaire avec haltères – 3 séries de 12 répétitions.
- Planche abdominale ( gainage ) – 3 séries de 30 secondes.
Conseil : Ajoute une légère progression de charge ou répétitions chaque semaine.
Programme full body débutant : 4 fois par semaine
Avec 4 séances par semaine, tu peux réduire la durée des entraînements tout en augmentant leur fréquence.
Jours d’entraînement : Lundi, mardi, jeudi, vendredi.
Exemple :
- Jour 1 : Pousser
- Squat avec barre – 3×10
- Développé couché – 3×8
- Développé militaire – 3×12.
- Gainage – 3x30sec
- Jour 2 : Tirer
- Deadlift – 3×8
- Rowing haltères – 3×10
- Tractions assistées – 3x max.
- Crunch – 3×30
- Jour 3 : Pousser
- Front squat – 3×10
- Dips – 3×12
- Élévations latérales – 3×15.
- Extensions mollets debout – 3×20
- Jour 4 : Tirer
- Soulevé de terre roumain – 3×8
- Rowing barre – 3×10
- Curl barre – 3×10.
- Crunch obliques- 3×20
Conseil : Alterne les jours « pousser » et « tirer » pour une récupération optimale.
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Programme full body débutant : 5 fois par semaine
Si tu es motivé et que ton emploi du temps le permet, 5 séances courtes par semaine peuvent maximiser tes résultats.
Jours d’entraînement : Lundi à vendredi.
Exemple :
- Jour 1 :
- Squat avec barre – 3×10
- Développé couché – 3×8
- Rowing barre – 3×10
- Jour 2 :
- Tirage verticale – 3×10
- Écartés haltères – 3×10
- Fentes arrière – 3×10
- Jour 3 :
- Développé militaire – 3×12
- Tirage menton – 3×12
- Gobelet squat – 3×10
- Jour 4 :
- Developpé incliné – 3×12
- Tirage horizontal – 3×12.
- Leg curl – 3×10.
- Jour 5 :
- Tractions – 3x max
- Pompes – 3x max.
- Squat à vide – 3×15
Conseil : Réduis les répétitions pour les mouvements lourds et augmente légèrement pour les exercices accessoires si tu en as les capacités.
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Programme full body à la maison : avec haltères et poids du corps
Pas de salle ? Aucun problème. Voici un programme adapté au matériel minimal ou au poids du corps.
Jours d’entraînement : Lundi, mercredi, vendredi.
Exemple avec haltères :
- Goblet squat – 3 séries de 15 répétitions.
- Pompes avec pieds surélevés – 3 séries de 12 répétitions.
- Rowing unilatéral avec haltère – 3 séries de 10 répétitions par bras.
- Soulevé de terre roumain avec haltères – 3 séries de 12 répétitions.
- Gainage latéral – 3 séries de 30 secondes par côté.
- Crunch au sol – 3 séries de 30 secondes par côté.
Exemple au poids du corps :
- Squats à vide – 3 séries de 20 répétitions.
- Pompes – 3 séries de 12 répétitions.
- Superman pour le dos – 3 séries de 15 répétitions.
- Fentes avant – 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Planche – 3 séries de 30 secondes.
Conseil : Ajoute des répétitions ou des variantes pour progresser.
Comment optimiser ton programme ?
- Progression : Augmente les charges, les répétitions ou la difficulté toutes les 2-3 semaines.
- Repos : Respecte 1 à 2 minutes entre les séries pour les mouvements lourds, et 30 à 60 secondes pour les exercices légers.
- Récupération : Prévois au moins une journée complète de repos hebdomadaire, surtout si tu t’entraînes intensivement.
- Nutrition : Adopte une alimentation équilibrée pour soutenir tes objectifs (protéines, glucides, lipides, et micronutriments).
Tu as peut-être le niveau pour passer à la vitesse supérieure et prendre du muscle ou sécher grâce à un programme en full body. Si c’est le cas, j’ai créé un contenu spécialement pour toi.
Attention, ce n’est pas facile à appliquer, car il s’agit de véritables entraînements full body intelligents (et intenses). Rien à voir avec ces programmes sans logique que l’on trouve partout sur le web ou les réseaux sociaux. Ce programme est idéal si tu veux arrêter le split ou augmenter la fréquence d’entraînement par muscle chaque semaine.
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En conclusion
Un programme full body est un excellent choix pour débuter et progresser en musculation. Que tu t’entraînes 2, 3, 4, ou 5 fois par semaine, il existe une structure adaptée à ton emploi du temps et à tes objectifs. Priorise les mouvements de base, écoute ton corps, et sois régulier dans tes séances. Avec une bonne exécution et une progression intelligente, tu atteindras tes objectifs en un rien de temps. J’explique tout dans ce programme complet sur cette page.
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
