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Construire un programme de musculation

Construire son programme musculation pour obtenir des résultats le plus rapidement possible à la hauteur de vos envies.

Pour vous créer un programme musculation efficace, vous devez avant toute chose comprendre que ce n’est pas le programme en lui-même qui va vous donner des résultats, mais bel et bien l’intensité et la régularité que vous allez-y consacrer.

Construire un programme de musculation

Dans ma philosophie d’entrainement je suis ouvert à toute forme d’entrainement de musculation, chaque programme a ses avantages sur le développement des muscles et chaque programme créé un traumatisme différent dans vos fibres musculaires. C’est pour cette simple raison que je pense qu’il n’y a pas de règles strictes pour se créer un programme de musculation.

programme musculation avant après
Voir mes photos en cliquant ici

 

Commencez par voir ce que vous aimez faire, les styles d’entrainement de musculation qui vous plaisent. Ensuite, planifiez sur une période de 3 à 5 jours votre entrainement.

Pour bien planifier un programme d’entrainement de musculation il faut respecter un temps de repos minimum entre deux entrainements du même muscle.

Voici comment programmer son entrainement :

puceUn entrainement complet lourd = 72h minimum de récupération pour le muscle entrainé

puceUn entrainement complet charge moyenne = 48h minimum de récupération pour le muscle entrainé

puceUn entrainement complet léger = 24h minimum de récupération pour le muscle entrainé

!!! Attention !!! Si on fait beaucoup d’exercices de base il faut prendre note que certains muscles vont aussi accumuler de la fatigue en parallèle des muscles ciblés principalement, ex : séance lourde de pectoraux, ne pas faire ni les triceps ni les épaules en lourd le lendemain. Ce problème ne s’applique pas sur des séances légères.

Vous pouvez retrouver le détail de tous mes entraînements de musculation pour chaque muscle dans mon EBOOK DE PROGRAMME MUSCULATION.

Source et référence de cet article : le terrain et mon vécu

 
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Comment j'ai perdu 23Kg en 3 mois ?

Pour beaucoup ça ressemble à une arnaque mais ceux qui me connaissent savent que je ne rigole pas avec ça. J'ai suffisamment souffert de mon surpoids par le passé pour comprendre que ce n'est pas un sujet "léger".  J'ai expérimenté beaucoup de technique avant de trouver celle qui fonctionne vraiment et surtout qui me permet de garder la ligne toute l'année. Bonne lecture à tous Commencez à perdre du poids maintenant avec mon système de perte de graisse SHREDDED.
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Cet article a 9 commentaires

  1. Qu’appelles-tu séances lourdes/moyennes/légères ?

    Respectivement 1-3RM/ 4-8 RM/ 8-12RM ?

    Merci Théo

    1. Lourde c’est au maximum à l’échec en série courte et crescendo pour le moyen et léger

  2. Bonjour,

    J’aimerais savoir si un programme de ce type respecte les temps de repos musculaire ?

    sachant que pour cuisses/fessiers c’est avec lests de 750gr à 1kg, que pour bras/dos/pec c’est avec haltères de 1.5 kg à 2kg + pompes variées.
    Pour une moyenne de 1h/1h30 par jour (échauffements 6min et étirements 6min compris).

    pour info, juste pour entretenir, que je suis une fille et que ca fait environ 1 an que je fais du renfo

    lundi = abdos + fessiers et cuisses
    mardi = taille + bras/dos
    mercredi = abdos + bras/pectoraux
    jeudi = fessiers/cuisses + taille
    vendredi = abdos + cardio
    samedi = fessiers (sans cuisses) + taille
    dimanche = repos

    1. oui c’est bon mais quand tu met bras ça doit être mardi triceps et mercredi triceps mais pas les deux.

  3. Totalement d’accord avec le lien entre “l’intensité et la régularité” et les résultats. Tu as bien résumé. Les débutants se focalisent trop sur la technique et les “trucs et astuces” pour espérer prendre de la masse plus rapidement alors qu’il faut soulever, soulever, soulever un peu plus et continuer sans démotiver. Après comme tu dis le choix de la méthode dépend des affinités de chacun.

    1. Oui, les débutants cherches la différences dans le choix d’exo ou de suppléments, pas dans l’intensité, car c’est trompeur pour eux, ils ne pensent pas à ça.

  4. Ping : 5 conseils de musculation pour prendre de masse

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