Programme EMOM sur 4 jours : avantages et inconvénients

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On est tous pareil en musculation, on cherche LA meilleure méthode possible pour nous donner les résultats les plus probants. Et parfois si on se perd dans trop d’exotisme (« j’vais tenter un 15*15 sans repos en lourd tout en courant sur un tapis en HIIT, j’ai vu un Ricain l’faire, bon, il est mort depuis, mais j’ai grave envie d’essayer »), on peut aussi emprunter à d’autres pratiques du fitness une nouvelle routine.

 

Les détails du programme de musculation EMOM

Je vous propose ici de parler de l’EMOM, « Every Minute On the Minute », ou dans un français relativement littérale « Départ à chaque minute ». J’en vois déjà rager derrière leur écran sachant que cette pratique est plutôt coutumière du Crossfit. « Le Crossfit, c’est pas d’la muscu, c’est pour les nazes, ça pète les tendons, etc., etc. »). Loin de moi l’idée d’opposer toutes ces pratiques et en tant que fervent partisan de la vérité du milieu, penchons nous un peu sur cet EMOM. Histoire de voir si l’on peut l’adapter à la musculation plus « traditionnelle ».

L’EMOM donc, n’a pas un créateur attitré mais est vraisemblablement née aux Etats-Unis, toujours partants pour atomiser n’importe quoi, y compris les fibres musculaires. Mais je m’égare… La pratique consiste à faire un entraînement à base d’intervalles sur un temps donné, avec un départ toutes les minutes.

 

Les principes du programme EMOM

Pour un EMOM de dix minutes sur un Leg Press de 10 répétitions, vous lancez le chrono et au départ de chaque minute, vous envoyez votre série. Et ce, dix fois de suite, puisqu’on est sur un EMOM de dix minutes ! ça peut paraître violent vu sous cet angle… et ça l’est ! La congestion est forcément au rendez-vous. Il faut aussi comprendre que le temps de repos va varier, selon votre niveau, entre vingt et trente-cinq secondes pour les plus rapides à exécuter leur série.

Il y a, bien évidemment, pas mal de variables sur lesquels on peut jouer. Par exemple, sur le paramètre du timing du début de série. Imaginons un EMOM*5 sur le même Leg Press de 10 répétitions : Vous devrez faire une série toutes les deux minutes durant dix minutes, donc, au final 5 séries. Mais en gros, vu le temps de repos, ça ne va pas beaucoup changer de votre routine habituelle.

Il faut aussi penser à ajuster les poids, sachant que les temps de repos sont courts et qu’il y a un grand nombre de séries. On cherchera à utiliser le poids max sur 20 reps pour les séries de 10, et le poids max sur 10 reps pour les séries de 6.

Voici un exemple de programme concocté par Théo lui-même (et sur lequel j’ai ambiancé la salle où j’étais à coups d’insultes à son encontre, mais sans rancune, il ne les a jamais entendues)

 

EXEMPLE DE PROGRAMME EMOM

N’oubliez pas, une série par minute pendant le temps indiqué !

Programme emom Jour 1 (PECTORAUX TRICEPS )

  1. Développé couché 10*6 : EMOM 10 minutes
  2. Ecartés couché 10*10 : EMOM 10 minutes
  3. Pompes 10*10 EMOM : 10 minutes
  4. Triceps corde 10*10 : EMOM 10 minutes
  5. Kick-back 2 mains haltères 10*10 : EMOM 10 minutes

 

Programme emom Jour 2 (DOS BICEPS)

  1. Traction barre fixe ou poulie 10*5 : EMOM 10 minutes
  2. ROWING BARRE 10*6 : EMOM 10 minutes
  3. TIRAGE HORIZONTAL SERRÉ 10*10 : EMOM 10 minutes
  4. CURL INCLINÉ 10*10 : EMOM 10 minutes
  5. CURL BARRE DEBOUT 10*10 : EMOM 10 minutes

 

Programme emom Jour 3 (CUISSES MOLLET)

  1. PRESSE 10*6 : EMOM 10 minutes
  2. LEG EXTENSION 10*10 : EMOM 10 minutes
  3. LEG CURL 10*10 : EMOM 10 minutes
  4. SQUAT À VIDE 10*10 : EMOM 10 minutes
  5. MOLLET ASSIS 10*10 : EMOM 10 minutes

 

Programme emom JOUR 4 (EPAULES TRAPEZES)

  1. ÉLÉVATION LATÉRALES 10*10 : EMOM 10minutes
  2. DÉVELOPPÉ MILITAIRE 10*10 : EMOM 10 minutes
  3. OISEAUX POULIE 10*10 EMOM : 10 minutes
  4. SHRUGS BARRE 10*15 EMOM : 10 minutes

 

 

L’EMOM, comme on peut le voir, peut trouver sa place dans une pratique de musculation. En revanche, le volume, en terme de séries, est lourd. C’est aussi la raison pour laquelle on peut appeler ça du « tonnage ». Tout simplement parce qu’on va pousser de la tonne ! Imaginez un EMOM*10 à la Leg Press de 100kg. Vous allez donc faire 10 séries de 10 reps à 100kg ! A la fin vous aurez poussé 10 000kg… Autant dire que les séances sont extrêmement épuisantes, tant musculairement que nerveusement. Et encore une fois, c’est à déconseiller au débutant.

Cependant, l’avantage, c’est que les séances peuvent être plus ramassées dans leur durée. Echauffement compris, vous pouvez être dehors, dans un sale état, mais dehors quand même, en moins d’une heure. Pour celles et ceux qui n’ont pas beaucoup de temps devant eux, ça peut jouer aussi dans la balance.

 

L’avis de l’auteur sur le programme de musculation emom

A mon avis, si vous voulez vraiment casser votre routine sur un mois, l’EMOM est à essayer, à condition que vous ayez le niveau suffisant. C’est à dire que vous sachiez exécuter tous les exercices et que vous connaissiez bien vos poids, ainsi que vos limites. Par ailleurs, si votre objectif, c’est de brûler de la calorie, allez-y. Le côté « After burn » (le corps continue de brûler des calories pendant des heures après la séance) est au rendez-vous. Le tout allié à une bonne diète, c’est, à mon sens, une bonne préparation pour sécher rapidement. Pour mon expérience personnelle, dans le cadre de la préparation d’un rôle, cela m’a permis de perdre 4 kilos sur 3 semaines et d’être plutôt affûté. Après, pour qui aime la diversité avec des exercices très différents à chaque séance, cela risque d’être un peu rébarbatif et peu distrayant (si tant est que la muscu puisse l’être).

En conclusion, si vous êtes curieux et prêt à devoir suer comme un taré, cet EMOM peut être l’occasion pour vous d’un « récréation » dans votre programme.

 

Auteur de l’article :

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Avis de Fitnessmith sur le programme EMOM

Le défi de Lilian était d’être prêt physiquement pour son rôle de comédien ou il devait afficher un physique sec et musclé, sans être non plus un Bodybuildeur. Avec ses années d’entrainement, il avait aquis de la masse mais il manquait de définition et son programme était surement devenu une routine pour lui. Nous avons mis en place ce programme ensemble pour augmenter le volume d’entrainement radicalement afin de le vascularisé au maximum et lui permettre de bruler un maximum de calories. Ce programme à bien fonctionné, mais une bonne période de récupération à dû se faire ensuite, ce qui est normal…N’oubliez pas de bien comprendre l’objectif avant de démarrer votre programme, le HARD RESET est le plus cohérent pour le moyen long terme. 

Fitnessmith avatar auteur

Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site , ses , ses et ses réseaux sociaux, notamment et . Auteur du livre aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine et intervient dans de nombreux sur le web. Il propose sur son site adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également . Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.

La publication a un commentaire

  1. Kowazoe 27 Août 2018 Répondre

    J’ai fait la séance Pec/triceps ce matin, j’ai simplement changé l’écarté couché par du développé incliné haltère et les pompes par de l’écarté incliné, pour les triceps idem, j’ai fait du couché serré à la place du kick back mais j’ai conservé le travail à la corde.

    Alors effectivement ça pique pas mal ! surtout le développé couché ou arrivé à la 6ème/7ème série je n’avais plus qu’à peine 30 secondes de temps de repos et je n’arrivais plus à faire une rep de plus à partir de 3-4… On ressort bien rincé musculairement parlant mais pas nerveusement ce qui est appréciable.

    En ce qui concerne le temps de la séance, je m’attendais à prendre moins de temps que pour mes séances habituelles mais finalement il m’a fallu presque 2h (un peu de blabla aussi avec les collègues), 10 minutes d’échauffement, 5 minutes d’échauffement musculaire, puis la séance à proprement parlé et enfin j’ai rajouté 10 minutes de battlerop pour me finir.

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