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Programme Arnold Schwarzenegger
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Programme Arnold Schwarzenegger : je ne pouvais pas créer un site sur la musculation sans faire une petite place à l’entrainement d’Arnold Schwarzenegger !

 

Pour des infos en plus : Je vous recommande vivement la lecture du livre d’arnold schwarsenegger, beaucoup de motivation et d’inspiration dans ce livre que vous trouvez ici : lire le Livre d’Arnold Schwarzenegger 

 

Cette séance d’entraînement par Arnold Schwarzenegger a été initialement présentée en 1991 dans une revue sportive, vous pouvez avant d’attaquer le programme regarder la vidéo de motivation qui suis…

Les six règles d’or d’Arnold Schwarzenegger ( vidéo )

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement 1  – Pratiqué le lundi, mercredi et vendredi

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Pectoraux :

  • Développer coucher – 5 séries, 6-10 reps
  • Développer incliné – 6 séries, 6-10 reps
  • Ecarté banc plat – 5 séries, 6-10 reps
  • crossover – 6 séries, 10-12 reps
  • Dips 5 séries, à l’échec
  • Pullover avec haltères – 5 séries, 10-12 reps

 

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Dos

  • Tractions large à la barre – 6 séries, à l’échec
  • T-bar rowing – 5 séries, 6-10 reps
  • Tirage horizontal – 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras rowing haltères – 5 séries, 6-10 reps
  • Rowing barre buste à 90° – 6 ensembles, 15 reps


 

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Jambes

  • Squats – 6 séries, 8-12 reps
  • Presses – 6 séries, 8-12 reps
  • Leg extension  – 6 séries, 12-15 reps
  • Leg curl – 6 séries, 10-12 reps
  • Fentes – 5 séries, 15 reps

 

 Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets

  • Mollets debout -10 séries, 10 reps
  • mollet assis – 8 séries, 15 reps
  • Mollets une jambe  (avec haltères) – 6 séries, 12 reps

 

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Avant-bras

  • Flexion poignet (avant-bras sur les genoux) – 4 séries, 10 reps
  • Curl inversé  – 4 séries, 8 reps
  • Rouleau machine  – à l’échec

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Abdominaux

Entrainement à l’instinct Non-stop pendant 30 minutes    

Arnold Schwarzenegger entrainement 2 – pratiqué le mardi, jeudi et samedi   Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Biceps

  • Curl barre – 6 séries, 6-10 reps
  • Assis curl alterné haltère – 6 séries, 6-10 reps
  • Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps

 

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Triceps

  • Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps
  • Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps
  • Barre au front – 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras extensions nuque haltère – 6 séries, 6-10 reps

 

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Épaules

  • Développer militaire haltère – 6 séries, 6-10 reps
  • Élévations latérales (debout) – 6 séries, 6-10 reps
  • élévations latérales buste penché – 5 séries, 6-10 reps
  • élévations latérales aux câbles – 5 séries, 10-12 reps

Programme Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets et avant-bras

Même que lundi, mercredi et vendredi   Arnold Schwarzenegger entrainement Abs Même que lundi, mercredi et vendredi.

Programme Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète

Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids.

  • 5-6 petits repas par jour.
  • Glucides dans les 30 minutes après une séance d’entraînement.
  • Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine.
  • Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures.
  • Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.

Si vous êtes naturel, choisissez ce programme là : Télécharger le programme complet 

Arnold Le culturiste

[wp_ad_camp_1] Schwarzenegger commence son étonnant parcours par le culturisme (bodybuilding). Après son titre junior de Mr. Europe en 1965, il remporte l’année suivante à l’âge de 19 ans le titre de Mr. Europe et The Best Built Man in Europe5. Il participe par la suite à de nombreuses compétitions et remporte de nombreux titres, dont 5 Mr. Universe (4 – NABBA (Angleterre), 1 – IFBB (USA)) et 7 Mr. Olympia, la compétition ultime de la discipline. Ce record de 7 Mr. Olympia fut par la suite battu par Lee Haney qui s’imposa 8 fois titre consécutivement de 1984 à 1991 et par


href=”http://fr.wikipedia.org/wiki/Ronnie_Coleman”>Ronnie Coleman

qui remporta son 8e titre en 2005. Schwarzenegger dira que « durant l’apogée de sa carrière, ses mollets faisaient 50,8 cm de circonférence, ses cuisses 72,4 cm, sa taille 86,4 cm, sa poitrine 144,8 cm et ses bras 55,9 cm. »29.

Mr. Olympia

Le but de Schwarzenegger est de devenir le plus grand culturiste du monde, ce qui signifie qu’il doit remporter le titre de Mr. Olympia. À sa première tentative en 1969, il échoue en finale, 4 points contre 3, face au champion cubain Sergio Oliva, surnommé « Le mythe » et vainqueur des 3 années précédentes. Ce sera sa première et unique défaite lors d’un Mr. Olympia. Il prend sa revanche sur Oliva l’année suivante et remporte son 1er Mr. Olympia en 1970 grâce à une définition musculaire supérieure, faisant de lui, à 23 ans, le plus jeune Mr. Olympia de l’histoire, record encore invaincu. Il continua d’enchaîner les victoires lors des compétitions suivantes, en 1971, 1972, 1973 et 1974. En 1971, la compétition Mr. Olympia se déroule pour la première fois hors de New York, à Paris, exactement le même jour que le NABBA Universe qui se tient à Londres. Arnold, fidèle à l’IFBB participe au Mr. Olympia alors que d’autres champions préfèrent l’éviter et participer à la NABBA30. En 1972, Arnold et Sergio se livrent un duel serré à Essen en Allemagne. Schwarzenegger remporte son 3e titre par décision des juges, 4 voix contre 3. En 1973, il remporte son 4e titre d’affilée à New York contre Franco Columbu et Serge Nubret. Cette victoire est jugée relativement facile mais la montée du jeune Ferrigno chez les professionnels promet un beau combat pour l’année suivante. En 1974, la compétition se déroule au Madison Square Garden à New York. Lou Ferrigno, avec une taille de 1m96 et un poids de 120 kilos, est l’adversaire le plus imposant qu’Arnold ait jamais affronté. Il remporte toutefois son 5e titre, mais des rumeurs sur sa retraite de la compétition circulent30. En 1975, quelques mois avant la compétition, les réalisateurs George Butler et Robert Fiore le convainquent de participer afin de filmer son entraînement dans Pumping Iron, un film documentaire qui aura un impact relativement important et contribuera à populariser le bodybuilding et à faire connaître Schwarzenegger. Ce dernier vient de faire une apparition dans le film Stay Hungry de Bob Rafelson qui lui vaut le golden globe 1977 du meilleur acteur débutant31. Il a perdu beaucoup de poids et a seulement trois mois pour se préparer à la compétition. Il revient néanmoins à son meilleur niveau, quoique plus léger, et remporte son 6e titre consécutif en battant Lou Ferrigno et Serge Nubret dans la catégorie des plus de 91 kg (200 pounds), et Franco Columbu, vainqueur des moins de 91 kg, pour le titre unifié. Il annonce alors sa retraite de la compétition. Schwarzenegger tourne quelques films mineurs et sort de sa retraite sportive pour participer à l’édition 1980 de Mr. Olympia qui se déroule en Australie. Grâce à son entraînement pour le rôle de Conan le Barbare où il devait courir, monter à cheval ou encore manier l’épée, il se sent suffisamment en forme pour tenter de gagner la compétition une dernière fois. Sa participation est une surprise, car il n’annonce pas publiquement ses intentions. Certains le voient s’entraîner mais pensent que c’est pour les besoins du film ; lorsqu’ils le voient dans l’avion pour l’Australie, ils pensent qu’il vient en tant qu’officiel pour l’IFBB. Ce n’est que lorsque son nom est appelé que tout le monde se rend compte qu’il va participer à la compétition. Il remporte une septième et ultime fois le Mr. Olympia, avec seulement sept semaines de préparation spécifique. Cette victoire sera contestée par certains observateurs30.

L’après compétition

L’Arnold Classic, est devenu l’une des compétitions majeures de bobybuilding.

Schwarzenegger est considéré comme l’une des figures majeures de l’histoire du culturisme et une prestigieuse compétition portant son nom a lieu tous les ans, la fameuse Arnold Classic. Schwarzenegger est resté une personnalité très présente dans le monde du culturisme longtemps après sa retraite sportive, notamment parce qu’il possédait des gymnases et des magazines de fitness, et qu’il a présidé de nombreuses compétitions et remises de récompenses. Pendant des années, il écrit une chronique mensuelle pour les magazines Muscle & Fitness et Flex. En 2003, peu de temps après avoir été élu Gouverneur de Californie, il est nommé symboliquement rédacteur en chef de ces deux magazines, qui acceptent de faire don de 250 000 dollars tous les ans pour les différents projets du gouverneur ayant trait au fitness. Le magazine MuscleMag International propose une double page mensuelle sur Arnold, surnommé “le King.” En mars 2013, Arnold Schwarzenegger revient à ses racines en redevenant rédacteur en chef de deux magazines de culturismeMuscle & Fitness et Flex32.

Controverse sur l’utilisation de stéroïdes

Schwarzenegger a admis avoir utilisé des anabolisants sous forme de stéroïdes lorsque leur utilisation était encore légale. En 1977, il a écrit à ce sujet que les « stéroïdes l’aidaient à maintenir sa masse musculaire pendant les régimes dans la préparation des compétitions » et qu’il « ne les utilisait pas pour accroître ses muscles »33. En 1999, Schwarzenegger a poursuivi en justice le docteur Willi Heepe, médecin allemand qui avait prédit sa mort prématurée à la suite d’un accident vasculaire dû à sa consommation de stéroïdes. Comme le médecin ne l’avait jamais examiné personnellement, il gagna son procès et reçut 12 000 dollars de dommages et intérêts34. La même année, il a déposé plainte contre le journal américain à sensations The Globe qui avait fait des annonces similaires sur son état de santé futur35. Selon son porte-parole, Schwarzenegger n’a plus utilisé de stéroïdes depuis 1990, dès l’instant où ils ont été déclarés illégaux.

Son palmarès en culturisme

Palmarès de Schwarzenegger en culturisme16.
Année Titre Lieu Notes
1965 Mr. Europe Junior Allemagne
1966 Best Built Man of Europe Allemagne
1966 Mr. Europe Allemagne
1966 International Powerlifting Championship Allemagne
1966 NABBA Mr. Universe amateur Londres 2e après Chet Yorton
1967 NABBA Mr. Universe amateur Londres
1968 NABBA Mr. Universe professionnel Londres
1968 German Powerlifting Championship Allemagne
1968 IFBB Mr. International Mexico
1968 IFBB Mr. Universe Floride 2e après Frank Zane
1969 IFBB Mr. Universe amateur New York
1969 NABBA Mr. Universe professionnel Londres
1969 Mr. Olympia New York 2e après Sergio Oliva
1970 NABBA Mr. Universe professionnel Londres Bat son idole, Reg Park
1970 Mr. World Columbus (Ohio) Bat Sergio Oliva pour la 1re fois
1970 IFBB Mr. Olympia New York
1971 IFBB Mr. Olympia Paris
1972 IFBB Mr. Olympia EssenAllemagne
1973 IFBB Mr. Olympia New York
1974 IFBB Mr. Olympia New York
1975 IFBB Mr. Olympia PretoriaAfrique du Sud Tournage du film documentaire Pumping Iron
1980 IFBB Mr. Olympia SydneyAustralie Tournage du film documentaire Pumping Iron 2

L’acteur de cinéma

Les empreintes de mains et de pied de Schwarzenegger devant le Grauman’s Chinese Theatre sur Hollywood Boulevard, à Los Angelesen Californie.

Auréolé de ses titres en culturisme et au sommet de sa forme, il peut enfin accéder à son prochain rêve, devenir acteur de cinéma. En 1970, à l’âge de 23 ans, il obtient son premier rôle dans Hercule à New Yorksous le pseudonyme d’Arnold Strong, son nom étant considéré comme trop compliqué. Il ravit le rôle principal à son ami et modèle Reg Park, ancien Mr. Universe qui a déjà joué Hercule dans 3 films. Pour lui faire obtenir le rôle, son agent affirme que Schwarzenegger a des années d’expérience de la « scène », alors qu’il n’est jamais apparu que sur des podiums de bodybuilding. Son accent autrichien prononcé est alors un obstacle à sa carrière d’acteur. Ainsi pour son premier film, sa voix est intégralement doublée36 et pour son deuxième film trois ans plus tard, dans Le Privé (1973) de Robert Altman il n’obtient qu’un petit rôle non crédité de gangster sourd et muet. Interrogé sur les difficultés qu’il a pu rencontrer au début de sa carrière cinématographique, Schwarzenegger répond : « C’était très difficile. Les agents me disaient que mon corps était trop étrange, que j’avais un drôle d’accent et que mon nom était trop long. Partout où je passais, on me répondait que je n’avais aucune chance. » Loin de se décourager il prend des cours de théâtre et de diction et n’abandonne pas37.

Arnold Schwarzenegger au festival de Cannes 2003.

Il fait ses débuts à la télévision en 1974, dans le talk-show orchestré par Merv Griffin, célèbre producteur américain, créateur notamment des jeux Jeopardy! et de La Roue de la fortune. À la Suite de ce show, il est invité par la productrice Lucille Ball à participer à l’émission spéciale Happy Anniversary and Goodbye, en compagnie de l’acteur Art Carney, qui obtient la même année l’Oscar du meilleur acteur pour son rôle dans Harry et Tonto de Paul Mazursky. Schwarzenegger a pour la première fois quelques lignes de texte. Il fait plusieurs autres apparition dans des shows télévisés. Il est remarqué par le réalisateur Bob Rafelson qui l’engage immédiatement pour jouer dans la comédie Stay Hungry (1976) au côté de Jeff Bridges et Sally Field. Son interprétation autobiographique de Joe Santo, culturiste autrichien s’entrainant pour la compétition de Mr. Universe lui vaut le Golden Globe du « Meilleur Jeune Espoir » l’année suivante. En 1977, sort le film documentaire Pumping Iron dans lequel Schwarzenegger interprète son propre rôle de culturiste, et dont il vient notamment faire la promotion en France, à Cannes38, en marge du Festival international du film. Tourné trois ans plus tôt, le film retrace la route vers son cinquième titre de Mr. Olympia. Le livre ayant le même titre était devenu un bestseller en peu de temps39. Arnold Schwarzenegger connaît toutefois véritablement le succès cinématographique à partir de 1982 avec le film Conan le Barbare (1981) de John Milius, dans lequel il incarne Conan le Cimmérien, le célèbre personnage de fantasy créé par l’écrivain Robert E. Howard. Il est définitivement propulsé star d’action en jouant l’inoubliable androïde tueur dans Terminator (1984) de James Cameron, dans lequel il apparaît complètement nu. Alors qu’il était pressenti au début pour interpréter le rôle de Kyle Reese (incarné par Michael Biehn), Cameron lui attribue finalement le rôle du Terminator. Par la suite, Arnold enchaîne les gros succès comme Predator (1987) de John McTiernanTotal Recall (1990) de Paul VerhoevenRunning Man ou encore Terminator 2. Il signe des films musclés plus confidentiels comme Commando et Le Contrat. Contrairement à son rival et ami Sylvester Stallone, Schwarzie a aussi connu le succès dans la comédie : il commence dans Jumeaux (1988) avec Danny De Vito puis enchaîne d’autres succès comme Un flic à la maternelle (1990), True Lies (1994), Last Action Hero (1994), Junior (1994) et La Course au jouet (1996). La fin des années 1990 et le début des années 2000 marque le déclin de sa carrière d’acteur : ses derniers films, comme La Fin des temps (1999), À l’aube du sixième jour (2000) et Dommage collatéral (2002) sont des demi-échecs au box-office et ne sont pas accueillis favorablement par les critiques. Il renoue toutefois encore avec le succès en incarnant une troisième fois le Terminator dans Terminator 3 : Le Soulèvement des machines. On le voit faire encore quelques apparitions en guest star dans Bienvenue dans la jungle et Le Tour du monde en quatre-vingts jours, avant qu’il ne se consacre à la politique. Parfois surnommé « Schwarzy », il a joué principalement dans des films d’action qui mettent en avant son physique musculeux. Il est en concurrence dans ce domaine avec Sylvester Stallone. Dans le film Demolition Man, dont l’acteur principal est Sylvester Stallone, il est fait allusion à Arnold Schwarzenegger, comme un clin d’œil d’une vedette à l’autre. L’action de ce film se déroulant dans le futur, Arnold y est cité comme ayant été élu président des États-Unis (en contradiction avec l’article II de la Constitution des États-Unis interdisant à ceux qui ne sont pas nés citoyens américains de se présenter). Le film Last Action Hero d’Arnold Schwarzenegger contient un clin d’œil de même nature : Sylvester Stallone y est représenté sur une affiche dans le personnage de Terminator. Il fait en 2010 un caméo dans The Expendables réalisé par Sylvester Stallone. En 1990, Arnold Schwarzenegger débute derrière la caméra en réalisant l’épisode L’échange de la série Les Contes de la crypte. En janvier 2011, son mandat de Gouverneur ayant expiré (il n’est pas autorisé à se présenter une 3e fois), il annonce son retour au cinéma. Il est à l’affiche d’Expendables 2 (dans un rôle plus important que dans le premier volet) en 2012. La même année il monte un projet de série animée avec Stan Lee intitulée The Governator, mais le scandale lié à ses infidélités conjugales amènent les sociétés productrices à se retirer du projet qui est abandonné40. Il retrouvera Sylvester Stallone dans le film Escape Plan, racontant l’histoire d’un concepteur de la sécurité la plus aboutie pour les prisons qui se retrouvera lui même incarcéré et devra trouver le moyen de s’en sortir. L’année 2012 voit l’entrée en production du film Ten réalisé par David Ayer, où Arnold Schwarzenegger joue un rôle au sein d’une unité d’élite. La sortie du film est prévue pour 201441. En octobre 2012, le projet d’un nouveau volet de Conan le Barbare avec Arnold Schwarzenegger, intitulé The Legend of Conan, et produit par Fredrik Malmbergest, est annoncé officiellement42. En mai 2013, Arnold Schwarzenegger confirme qu’il reprend son rôle pour un cinquième volet de Terminator, en cours d’écriture et qui devrait être un reboot, donnant sans certitude aujourd’hui, naissance à une nouvelle trilogie. Il annonce également la suite du film Jumeaux, intitulé Triplés, qui lui permettra de retrouver Danny DeVito et de jouer avec Eddy Murphy, qui jouera le rôle du troisième frère43.

Revenus d’acteur

L’étoile d’Arnold Schwarzenegger sur leHollywood Walk of Fame.

Les cachets44 de Schwarzenegger ont connu la même évolution que sa notoriété. Ainsi en 1970, pour son 1er film, Hercule à New York il toucha seulement 12 000$. Trente-trois ans plus tard, en 2003 pourTerminator 3 : Le Soulèvement des machines, il toucha 30 000 000$.   Source : http://fr.wikipedia.org/wiki/Arnold_Schwarzenegger#Le_culturiste

 

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Cet article a 12 commentaires

  1. Salut Théo , super cette petite dédicace au grand Arnauld , par contre tout est à prendre avec des conditions , il faut quand même préciser que ce genre d entrainnements et diète ( 30 à 50g de protéine en poudre toutes les trois heures ) sont obsolètes . Car pour moi Arnauld est un exemple dans le domaine de la musculation , mais il n aurait jamais été ce personnage sans les produits qu’il a absorber . Je ne cherche pas à casser le mythe loin de là , mais à toutes les personnes qui découvre ces entraînements et ces conseils sur la diète , si vous les suivez vous n’ atteindrerai pas les même résultats n’ imaginer pas ça . Les conseils de Théo sont bien plus instructifs et sérieux à suivre . Là on parle d’un homme hors norme … Ceci dit pour avoir lu son histoire chapeau l artiste sacré parcours .
    Encore merci Théo je découvre ton site et je pratique depuis 10ans avec une diète plutôt carrée , mais je me tâte encore pour prendre ton programme histoire de comparer avec les miens car je me dit qu’on a toujours à apprendre des meilleurs que sois . Alors …

    1. Merci

  2. tre ificasse et seulmeent il fau prendre du repos et bien se nourir

  3. Merci Théo pour ce” retour “sur le plus GRAND CULTURISTE du MONDE! Il nous a prouvé que quand on veut, on peut… Grace à lui (et a d’autres par la suite) le culturisme a grandi et s’est fait connaitre du monde entier! De nos jours, c’est grace à toi, Théo, mais aussi Tibo et Alex et Pj , que la musculation ou renforcement musculaire ou d’autres appellations , sont à notre portée : simplicité d’explications,exemples, motivations. Merci pour tout cela et surtout continue car tu es une mine d’inspiration pour nous tous!!! A bientot.

    1. Merci pour ton retour :)

  4. Tres bonne article sur le grand Arnold avec un grand A.
    Maintenant ce type d’entraînement super intensif avec des ratios a 50 gr de prot bien entendu on sait que “naturellement” le corp ne les assimilera pas “naturellement”
    Théo fait bien de préciser que si on est naturel ces programmes personnalisé sont bien plus productif :-)
    Continue le travail que tu fais tu nous motive.

    1. Salut,

      merci pour ton retour mec :)

  5. Chaque jour on doit faire un muscle ? Ou ça ce passe comment ?

    1. en gros oui :)

  6. Une legende .. !!!
    merci théo pour ce post clair et précis trés intéréssant. .

  7. Thanks for the training program in french, its appreciated !! i wish become train enough to work again !

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