Aujourd’hui, je vous présente le programme bras du célèbre CT Fletcher. Avis aux âmes sensibles, la lecture du dit programme donne déjà des courbatures. L’idéal est de le pratiquer en compagnie d’un partenaire. Certains exercices sont plus sécurisants à deux, de plus, il vous motivera et à la fin, vous pourrez comparer vos sensations et le volume de vos pleurs…
Sommaire
Les origines du programme armed warefare
Tout d’abord, qui est CT Fletcher ? C’est un powerlifter et bodybuilder américain approchant aujourd’hui la soixantaine mais qui s’est distingué dans sa carrière par ses programmes d’entraînements hardcore, tout autant que son langage fleuri. A noter que le garçon a été trois fois champion du monde de Bench Press et du Strict Curl (mouvement de base pour les biceps). Allez voir n’importe quelle vidéo le mettant en scène, vous comprendrez assez vite qu’il n’a qu’une obsession, avoir des bras aussi énormes que possible (tout en distribuant du « F*uck » à chaque répétition).
Les détails et étapes du programme armed warfare
Une fois le portrait posé, que propose concrètement le père Fletcher dans son programme pour biceps et triceps ? Tout simplement d’aller au-delà de ce qui peut être possible de faire naturellement. Et surtout de matraquer les deux muscles antagonistes tous les angles. Après une séance pareille, vous prenez deux centimètres à chaque bras… le temps de la congestion.
Programme armed warfare exemple
Dans le détail, de quoi s’agit-il ? Mettez vos ceintures, ça décoiffe :
- Echauffement en Superset Triceps et Biceps à la poulie (barre ou corde) : 10 séries de 10 reps.
- Exercice 1 : Curl haltère au pupitre en supination : 2 séries jusqu’à l’échec en unilatéral.
- Exercice 2 : Extension nuque haltère à deux mains : 4 séries jusqu’à l’échec.
- Exercice 3 : T-curl (assis sur le banc, l’haltère prise neutre, coudes contre les côtes, bras en ouverture) : 2 séries jusqu’à l’échec.
- Exercice 4 : Kickback haltère unilatéral : 2 séries de 40 reps par bras.
- Exercice 5 : Traction pronation : 1 série de 30 rep. Au bout dix reps, vous changez l’écartement des mains (large, moyen, serré)
- Exercice 6 : Extension sous barre guidée (on prend appuie sur la barre en pronation, on se laisse descendre en-dessous et on repousse pour pouvoir remonter) : 2 séries jusqu’à l’échec.
- Exercice 7 : Extension triceps poulie haute : 1 série de pyramide de 200 reps. Vous commencez par le poids le plus lourd. Toutes les 20 reps, vous déchargez d’une plaque jusqu’à 100 reps. Puis, après quelques secondes, vous faites le chemin inverse.
- Pour finir, exercice 8 : vous essayez de rapprocher le shaker de votre bouche sans trembler.
Avis de l’auteur sur le programme armed warfare :
Objectivement, ce programme n’est clairement pas dédié au débutant. Il requiert une grande maîtrise technique et une volonté hors du commun. De plus, certains exercices mettent à mal des articulations comme le T-Curl où la coiffe des rotateurs va manger sévère. L’extension triceps sous la barre guidée est aussi très compliquée et taxante pour l’articulation des épaules. Par ailleurs, l’accumulation de séries à l’échec fait que pour les derniers exercices, vous êtes totalement cramés et plus aussi concentrés. Il faut quand même garder à l’esprit que ce genre de programme est plutôt pratiqués par des personnes ayant une aide chimique qui leur permet d’aller au bout. Un pratiquant naturel aura du mal à performer tout du long, même avec des poids plus légers.
Subjectivement, on peut s’imaginer faire une séance inspirée de celle-ci, en remplaçant le T-Curl par un Curl en prise neutre sur le banc ou l’extension triceps par un Skull Crusher. Ayant la chance de m’entraîner en groupe, on se permet de temps à autre une séance « récréative » de ce style en l’adaptant toutefois. Après, avec un niveau de cortisol dans le sang qui doit être très élevé (la séance avoisine les 1h30), pas dit que ce soit si efficace à long terme. Sans compter qu’en terme de poids, on est obligé d’y aller léger sinon, impossible de tenir les 7 exercices.
Au final, vous pouvez tester le « Arm Warfare » (littéralement « La guerre des bras ») en y allant avec précaution et sous l’œil bienveillant d’un partenaire qui vous sécurisera. Cependant, gardez à l’esprit que les articulations peuvent prendre cher avec une séance pareille et qu’il est préférable d’éviter de la répéter trop souvent.
Avis de Fitnessmith sur le programme armed warfare
Ce programme sort des sentiers battus, il donne un angle différent pour entrainer ses bras. Néamoins, il faut veiller à respecter sa propre morphologie pour le placement de certains exercices afin de ne pas se préparer à des soucis articulaires. Le programme joue aussi grandement sur la congestion, ce qui peut être une alternative intéressante pour « sentir » les bras travailler lorsque c’est un point faible. Par contre, en général si les biceps sont des points faibles chez vous, vous aurez du mal à les sentir aux tractions, il se peut que vous deviez rester sur de l’isolation pour les forcer à progresser ( comme je l’explique dans ce programme : Comment gagner du tour de bras…sans gras. Bon test à tous, soyez prudents.
Auteur de l’article :
Lilian Lloyd – site web – twitter
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