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Le programme alimentaire pour la prise de masse est une stratégie visant à augmenter la masse musculaire. Il repose sur l’augmentation des apports caloriques et sur une répartition judicieuse des macronutriments : protéines, glucides et lipides. 

**Prise de masse sans excès de graisse, c’est ici **

Cette approche est particulièrement adaptée aux individus à la morphologie sèche, ou dite « ectomorphe » dans le monde de la musculation, mais elle est aussi utilisée par des personnes pratiquant depuis longtemps la musculation et cherchant à développer un physique plus massif.

Avant de commencer, vous n’êtes peut-être pas sûre de devoir faire une prise de masse, car vous avez encore du gras autour de la taille, si c’est votre cas, faites ce test-là.

Si vous devez faire une prise de masse, sachez que la diététique et l’entrainement sont bien plus importants que les compléments alimentaires, bien que l’on vous dise massivement l’inverse partout ailleurs. 

 

Les Macronutriments en Prise de Masse

  • Protéines : Les protéines réparent et construisent la masse musculaire. Elles doivent être consommées à hauteur d’au moins 1,6 à 2g par kg de poids corporel, voire davantage pour les bodybuilders de compétition. Les meilleures sources de protéines pour la prise de muscle incluent les viandes (blanches et rouges maigres), les poissons (blancs et gras), les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, bien que moins anabolisantes, peuvent compléter ces apports.
  • Glucides : Les glucides jouent un rôle crucial en fournissant de l’énergie pour l’entraînement, et en évitant que les protéines ne soient détournées de leur fonction principale : la constitution musculaire. Il est recommandé de consommer au moins 4g de glucides par kg de poids corporel, en ajustant cette quantité en fonction de la réponse du corps à la prise de masse.
  • Lipides : Les lipides, en particulier les graisses saines comme l’avocat, les oléagineux, l’huile d’olive et les huiles de poissons, sont importants pour l’équilibre hormonal et l’apport énergétique. Un apport de 1g par kg de poids du corps constitue une bonne base pour les graisses au quotidien.

 

menu prise de masse

Menu exemple prise de masse 

Voici un exemple d’une journée en prise de masse :

Repas

Aliments

Petit Déjeuner

Flocons d’avoine, œufs entiers, banane

Collation Matin

Fruits à coque + protéine en poudre 

Déjeuner

Volaille, riz complet, légumes, avocat

Collation Après-midi

Fruit et shake de protéines

Dîner

Saumon, lentilles, Légumes verts, huile d’olive

Collation Soir

Fromage blanc ou poudre de caséine 

Notes :

  • Il est important de s’assurer que les apports en protéines, glucides et lipides correspondent aux besoins individuels et aux objectifs de prise de masse. ( voir mon plan détaillé pour savoir combien consommer
  • L’hydratation est cruciale, donc n’oubliez pas de boire au moins 2,5 litres d’eau par jour.
  • La supplémentation peut être envisagée en fonction des besoins spécifiques, surtout pour les protéines post-entraînement. Mais rien d’obligatoire, une approche sans compléments alimentaire est tout à fait possible en prise de masse.

Le rôle de l’insuline et des glucides

L’insuline est une hormone clé dans la régulation du glucose sanguin, c’est aussi une hormone anabolisante. Elle joue un rôle important dans le stockage des glucides sous forme d’énergie au niveau des muscles. Trop de glucides de mauvaise qualité engendreront un surplus de graisse stockée et pas forcément davantage d’énergie musculaire. C’est l’erreur classique que font les débutants qui pensent que la prise de masse est facile, car on peut manger tout ce que l’on veut. Certes, booster son insuline vous fera prendre du poids, mais pas forcément celui que vous voulez développer (le gras) si vous ne faites pas attention à la qualité des glucides et à la quantité absorbée.

assiette prise de masse

Une consommation judicieuse de glucides à faible indice glycémique aide à maintenir des niveaux stables de sucre dans le sang, favorisant ainsi la croissance musculaire plutôt que le stockage des graisses. Si vous ne mangez pas suffisamment de glucides lors de votre prise de masse, une partie des protéines sera convertie en sucre pour fournir de l’énergie. Ce sera moins de protéines disponibles pour la fabrication de masse musculaire.

Lorsque les muscles se contractent pendant l’exercice, leur sensibilité à l’insuline augmente, ce qui facilite une meilleure absorption du glucose. L’effet de l’insuline sur les muscles implique des processus de signalisation complexes qui gèrent le métabolisme du glucose, des lipides et des protéines. Des études indiquent que l’incapacité du muscle à absorber efficacement le glucose peut contribuer à des conditions telles que l’obésité et le diabète de type 2​​.

 

Supplémentation et Hydratation

La supplémentation en protéines, comme la whey ou la caséine, peut être bénéfique, notamment pour les individus ayant des difficultés à atteindre leurs besoins protéiques par l’alimentation seule. En général, un pratiquant qui a du mal à prendre du muscle est aussi celui qui a du mal à manger beaucoup. Même s’il est capable de faire un ou deux gros repas par jour, cela se complique quand il doit répéter ça toutes les 3 ou 4 heures. C’est pour cette raison que parfois les protéines en poudre peuvent aider à combler le manque de calories et de protéines sans trop d’effort et d’appétit. Encore une fois, ça n’est pas obligatoire, et je ne vous vends pas de protéines dans ce cas, je n’ai aucun intérêt à vous pousser à la consommation.

L’hydratation est également très importante, avec une recommandation de 2,5 litres d’eau par jour, vous serez sur la bonne voie, mais selon votre mode de vie et votre poids, vous aurez peut-être besoin de boire plus que d’autres. Une hydratation adéquate est essentielle pour maintenir la performance physique et mentale, surtout dans des environnements chauds et pendant des exercices de longue durée. Les sportifs en prise de masse devraient commencer leur entraînement bien hydratés et boire pendant l’exercice pour limiter les déficits en eau.

 

Avant de commencer votre prise de masse

En somme, un programme alimentaire pour la prise de masse requiert une planification minutieuse et une discipline aussi rigoureuse que celle requise pour la perte de graisse. L’augmentation des apports caloriques reste la clé, mais une répartition adéquate des macronutriments, et une attention particulière à la qualité des aliments consommés sont les piliers de ce régime.

Pour ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, suivre ces directives peut conduire à des résultats significatifs et vous pouvez gagner plusieurs kilos de muscles par an si vous débutez, un peu moins si vous avez déjà de l’entraînement derrière vous. Si vous souhaitez un programme complet sur la prise de masse, un lien est juste en dessous. 

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