Découvrez comment adapter votre entraînement abdominal en fonction de vos objectifs : prise de masse ou sèche. Volume, fréquence, intensité : tout change selon la période. Voici deux programmes complets d’abdominaux à faire en salle ou à la maison.
Comment adapter son entraînement abdominal selon ses objectifs
Pour les abdominaux, il n’y a pas beaucoup de secrets : il faut les travailler intensément pour obtenir des résultats visibles. Cela implique aussi de suivre un régime hypocalorique afin de les faire apparaître.
Il ne faut pas oublier que les abdominaux sont des muscles comme les autres. Ils ont besoin de charges, de volume, et de récupération pour se développer.
Abdominaux en prise de masse
En prise de masse, on consomme plus que ses besoins pour favoriser la construction musculaire. L’erreur fréquente est de négliger les abdos à cause de la graisse qui les recouvre.
Pourtant, c’est justement pendant la prise de masse qu’il faut les travailler pour qu’ils se développent. Cela permettra de les révéler plus rapidement lors de la sèche.
Programme abdos en prise de masse
- Crunch à la poulie haute ou au sol lesté : 4 séries de 20-25 répétitions – 1 min de repos
- Reverse crunch (relevé de jambes) : 4 séries de 20-25 répétitions – 30 sec de repos
- Obliques à la poulie ou haltères : 4 séries de 20-25 répétitions – 30 sec de repos
Ce travail lourd renforce leur volume. Il aura un effet visuel dès les premières semaines de sèche.
Tu peux compléter ce travail par un programme musculation complet pour accompagner ta prise de masse.
Abdominaux pendant une sèche
En sèche, le but est de faire ressortir les abdos. Il faut donc augmenter la fréquence à minimum 4 fois par semaine, et réduire la charge au profit du volume de répétitions.
Je recommande tout de même de maintenir un entraînement lourd tous les 15 jours pour ne pas perdre le volume acquis.
Personnellement, j’ai constaté de meilleurs résultats en m’entraînant à jeun ou plusieurs heures après le dernier repas, notamment après le cardio.
Programme abdos en sèche
- Crunch au sol : 6 séries de 50 répétitions – 30 sec de repos
- Relevé de jambes suspendues ou au sol : 6 séries du max de reps – 30 sec de repos
- Relevés de buste latéral au sol : 5 séries de 30 reps par côté – sans repos entre les côtés
Si vous voulez aller plus loin, voici mon programme alimentaire pour les abdominaux.
Théo @Fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
Salut
Je viens de lire ton article et je trouve cela très intéressant, j’avais fais 2 mois de prise de masse uniquement sur mes abdos et à la fin de ses deux mois je commencer à les voir apparaitre mais uniquement allongé ou on contractant.
Voila j’ai un pourcentage de gras très faible (je réussi à perdre un kilos par semaine qui pour certain c’est un vrai don, manger équilibré et ne vous priver pas d’aliment c’est mon secret mais du sport derriere).
Je voudrais savoir si 4 mois de prise de masse ciblés uniquement sur les abdominaux, je pourrai voir des résultats comme un six pack ou un huit pack ?
Bonjour, pour cloturer le débat sur le nombre de carrés, c’est lié au insertions tendineuse qui ne sont pas modifiable. Pour ce qui est de la prise de masse ciblée, c’est dommage, mieux vaut faire grossir également le reste car + de muscle = moins de gras sur le long terme ( avec une bonne diète )
J’ai une question, quand tu dit ex 1 puis ex2 puis ex 3. Doit-on faire les exos séparément c’est à dire 4 serie de l’ex 1 puis 4 series de l’ex 2… ou me conseille tu plutôt de faire une série de chaque exo et de faire cela 4 fois ?
les deux fonctionnes sans problème ;)
Salut je fais ton programme abdos prise de masse depuis un mois et je me demmandais au bout de combien de temps je devrais attaquer la sèche ? Ou sinon je pensais faire 1 semaine prise de masse puis la semaine d’après sèche etc…. Qu’en penses tu ?
Ps: ton site est super
c’est une idée, merci :)
Slt, je viens de voir ta vidéo sur youtube qui m’a dirigé vers ton site ^^ ( que je trouve très bien fait comparer à certaine connerie sur internet ^^ ).
Voilà, j ai 23 ans et j ai décidé de prendre soi de moi. Je veux dire par là que j’aimerai avoir un corps musclé( bras pecto abdo dos etc) ( pas du genre JCVD ou autre, mais juste un beau corps à regarder donc musclé quoi je sais pas si tu me comprends).
Cependant je dois perdre du poids donc ma question principal serai si c est possible de perdre du pooid (il ne s agit pas que de 2 ou 3 kg :p c est un peux plus :p) tout en me musclant? Et tout les conseil que tu aurais à me donner son les bienvenu ^^.
Bien à toi :)
La seul solution pour prendre du muscle et perdre du gras c’est d’être débutant :) regarde rubrique nutrition
salut j’voulais savoir si je pouvais enchainer les 3 exo sans repos puis prendre 1min entre ?
Oui tu peux mais ça sera plus dur :)
Bonjour,
j’ai découvert ton site depuis peu et il ai très bien fait…Juste une question cela fait 1 an que je m’entraine à la salle avec 3 fois semaines 45 minutes de cardio et un régime pour séché mais malgré tout ce travail je ne vois pas de résultats pour faire ressortir ma musculation et perdre le gras qu’il me reste. J ‘ai l’impression de stagner. Peut être aurais tu quelques conseils pour redémarrer le métabolisme.
Bien à toi et super merci pour le site
Nicola
1 ans c’est court , le travail de la qualité vient avec les années d’entraînement et d’alimentation adaptée.
Est ce que tu as fait une prise de masse avant ? Car il est nécessaire de faire une prise de masse pour augmenter le volume des muscle et ensuite de sécher pour pouvoir les dessiner :)
non car j’étais gras de nature
Sympas le programme, un article exellent pour travailler les abdos
Très bon article…
J’ai commencé exactement pareil avec Chaise romaine en plus… des résultats en approche
Conseil à suivre :)