Dans cet article je vais vous expliquer clairement pourquoi et comment l’alimentation peut accélérer ou ralentir votre prise de masse musculaire. Si vous êtes du genre à petit-déjeuner sur le pouce, déjeuner normalement, et manger copieux le soir sachez que…vous avez tout faux. N’oubliez pas que les chiffres donnés dans cet article sont des repères et ce n’est pas au gramme près.
Alimentation pour prendre du muscle
Je vais me concentrer sur les protéines car j’ai déjà beaucoup parlé des lipides, des glucides et des légumes sur le site. La recherche démontre que la synthèse protéique est plus intéressante quand les prises sont réparties sur la journée.
« Lorsque les protéines étaient équitablement réparties dans la journée, la synthèse protéique dans le muscle sur 24 h était 25 % plus importante que lorsque les protéines étaient surtout présentes le soir. Ceci se maintenait après 7 jours de régime. Par conséquent, la consommation d’une quantité modérée de protéines à chaque repas stimule la synthèse des protéines musculaires plus efficacement que si elles sont concentrées sur le repas du soir. » source : http://www.lanutrition.fr/les-news/des-proteines-a-chaque-repas-favorisent-la-musculature.html
Donc l’idée pour commencer à prendre du muscle, après avoir pris le rythme d’aller vous entrainer, il faudra arrêter le café/croissant ou le bol de lait céréales le matin et le remplacer par un petit déjeuner complet (glucides/lipides/fibres/protéines) qui apportera au moins 30g de protéines.
Trop de protéines = trop de ventre
Si vous avez tendance à consommer beaucoup de protéines le soir, vous allez certainement vous rendre compte que vous ne perdez pas la petite « bouée » autour du ventre. C’est normal, quand vous consommez une grande quantité de protéines le soir (supérieur à 30/40g environ). Le corps peut rapidement transformer l’excès de protéines en glucose et vous empêcher de perdre du gras sans pour autant vous donner davantage de masse musculaire comme on l’a vu au 1er paragraphe de l’article.
L’idée serait de consommer environ 4 prises protéinées par jour dont voici un exemple pour un individu sportif d’environ 70Kg
- Petit-déjeuner : 40g
- Déjeuner : 30g
- Collation post-entrainement : 40g
- Dîner : 30g
Si l’individu est plus lourd il pourra ajouter des collations protéines tout au long de la journée. N’oubliez pas que top santé et top performance ne sont pas les mêmes choses, mais la prise de muscle (masse) n’est pas un rythme à vie mais plutôt périodique.
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N’oubliez pas que vous devez toujours adapter votre alimentation à votre style de vie, activité physique, etc.
Depuis des années je vous aide à vous muscler et sécher, si vous avez des questions ou des informations à partager sur cet article utilisez l'espace commentaires en dessous. Et si vous voulez télécharger mes programmes, cliquez-ici
Bonjour, faut-il prendre en compte que les protéines animales ?
Non pas forcément, surtout si tu mange beaucoup de légumineuses
Donc tu conseilles à un adulte de 70 kilos de consommer 140 grammes de protéines, ce n’est pas trop ? je pensais que 1,3 grammes par kilos de poids de corps est suffisant
Salut, 2g par kilo de poids de corps pour le sportif de force c’est cohérent mais à ajuster en fonction de chacun c’est une base simplement.
Salu maintenant 16 mois que je pratique la musculation j’ai une fréquentation de 5 fois par semaine avec un bon programme. Seulement j’arrive pas à perdre ma petite bidoche que j’ai . J’aimerais aussi accélérer ma prise de masse mais comme j’en suis fin .Je pense que ça prendra un peu de temps . Maintenant ma question comment je pourrais perdre cet foutu petite bidoche lol ???
Et comment accélérer ma prise de masse ???
Salut , voici un lien pour toi : https://www.fitnessmith.fr/tag/bas-du-ventre/