Prendre du muscle avec la diète cétogène en musculation

Prendre du muscle avec la diète cétogène, c’est possible ou non ?

La diète cétogène ou keto diet limite les glucides, modère les protéines et augmente les lipides. D’abord utilisée pour traiter l’épilepsie, elle s’impose aujourd’hui dans le sport, y compris en musculation.

Pour commencer, je parle ici de la diète cétogène adaptée aux sportifs, avec un peu plus de protéines et moins de lipides. La version standard ne répond pas aux besoins des pratiquants de musculation, car elle manque de protéines.

Prendre du muscle sans graisse avec la diète cétogène

Je comprends votre objectif : vous souhaitez prendre du muscle sans prendre de graisse et vous pensez que la diète cétogène est la meilleure solution. Vous vous dites que si vous limitez les glucides tout en maintenant un excédent calorique, le poids pris sera essentiellement du muscle.

Peut-être venez-vous de terminer un régime et n’avez-vous pas envie de reprendre la graisse perdue, ou bien souhaitez-vous développer votre masse musculaire tout en ayant encore un peu de graisse au niveau du ventre.

Je comprends parfaitement, car je suis passé par là. Après avoir perdu mes 23 kg et enfin obtenu des abdominaux visibles, ma plus grande crainte était de reprendre le poids perdu et de retomber dans un effet yo-yo. Mais cela ne s’est pas produit : je n’ai jamais repris ce poids, et cela fait maintenant 15 ans.

Le maintien du poids après un régime reste difficile : en moyenne, plus de la moitié des individus regagnent le poids perdu. La reprise de poids est toutefois plus limitée lorsque l’apport en protéines est élevé. Une autre étude montre qu’entre un tiers et deux tiers du poids perdu est repris en un an, et que presque la totalité est regagnée en cinq ans.

Cela fait maintenant 15 ans que j’ai perdu cet excédent de poids, et je ne l’ai pas repris. Cela signifie qu’il est possible de maigrir sans reprendre le poids perdu, à condition de ne pas retomber dans ses anciennes habitudes alimentaires.

Cependant, si l’on souhaite prendre du muscle, ce qui est bénéfique pour rester mince à long terme, on doit consommer un peu plus que ses besoins caloriques. La question de la diète cétogène ou pauvre en glucides se pose alors, et nous allons tenter d’y répondre dans cet article.

Les recommandations en termes de macros pour une alimentation cétogène standard sont :

1. Lipides : constituants majoritaires de l’apport énergétique, ils doivent représenter environ 70 à 80 % de l’apport calorique total.
2. Protéines : l’apport en protéines est modéré, généralement autour de 1,2 à 1,7 g/kg de poids corporel. Cela préserve la masse musculaire sans compromettre l’état de cétose.
3. Glucides : limités à moins de 5 à 10 % de l’apport calorique quotidien, généralement en dessous de 50 g par jour, pour favoriser la production de corps cétoniques.

J’ai fait une vidéo pour vous parler de la diète cétogène pour prendre du muscle, je vous laisse la découvrir avant de lire mon article…

Les deux liens mentionnés dans cette vidéo :

1. La diète cétogène : le menu complet et les collations
2. Mon plan pour perdre du gras avec la diète cétogène adaptée

Les avantages de la diète cétogène pour prendre du muscle

Certaines études montrent que la diète cétogène préserve les réserves de glycogène, car le corps utilise les graisses comme énergie en cétose. Cependant, avec un entraînement intensif, ces réserves peuvent s’épuiser rapidement.

Cette diète réduit aussi l’inflammation, ce qui favorise la récupération des tissus. L’inflammation fait partie d’une réponse normale après un effort physique, mais une inflammation chronique nuit à la santé et aux muscles.

De plus, ce régime améliore la sensibilité à l’insuline, rendant les muscles plus réceptifs aux nutriments. Il aide aussi à maintenir un niveau favorable de testostérone et d’hormone de croissance, grâce aux lipides et au cholestérol nécessaires à la production d’hormones anabolisantes.

Avec un apport en protéines d’environ 1,7 g par kilo de poids corporel, vous pouvez maintenir ou développer du muscle en cétose. Certains peuvent consommer plus de protéines sans quitter cet état, selon l’intensité de l’entraînement et les besoins de récupération.

Ce que disent les études sur la prise de muscle en cétose

Les données scientifiques sur la combinaison diète cétogène et hypertrophie musculaire se sont considérablement étoffées ces dernières années. Voici ce qu’elles révèlent, avec les nuances que la réalité impose.

Le consensus actuel : la cétose préserve le muscle mais ne l’optimise pas

La méta-analyse de Vargas-Molina et al. (2022), publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, a compilé cinq essais contrôlés randomisés portant sur 111 athlètes ou pratiquants entraînés (87 hommes, 24 femmes). Le constat : aucune différence significative sur la masse maigre entre le groupe cétogène et le groupe classique. Autrement dit, la cétose ne détruit pas le muscle, mais elle ne le construit pas mieux non plus.

En 2024, la même équipe a publié une seconde méta-analyse sur la force dans Nutrients, portant sur 106 participants au squat et 119 au développé couché. Pas de différence significative entre les groupes sur le 1-RM, même si la taille d’effet tendait légèrement en faveur du groupe cétogène. Ce point passe souvent inaperçu : la cétose n’affaiblit pas non plus la force, contrairement à ce que beaucoup imaginent.

La revue narrative de Valenzuela et al. (2021), publiée dans Nutrients, synthétise l’ensemble des essais contrôlés randomisés disponibles chez les individus entraînés en force. Leur conclusion : la diète cétogène favorise la perte de masse grasse, mais elle pourrait freiner l’hypertrophie induite par la musculation. Les gains de masse musculaire en valeur absolue étaient inférieurs dans le groupe cétogène, même si la force relative (rapportée au poids corporel) restait identique voire supérieure, du fait de la perte de poids.

L’étude pivot : Wilson et al. (2020)

L’essai de Wilson, Lowery, Roberts et al., publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, reste l’étude la plus citée sur ce sujet. Vingt-cinq hommes entraînés ont suivi soit une diète cétogène, soit une alimentation occidentale classique, pendant 10 semaines de musculation, suivies d’une semaine de réintroduction des glucides.

À la semaine 10, les deux groupes avaient gagné de la masse maigre (2,4 % pour le groupe cétogène, 4,4 % pour le groupe classique). La perte de graisse était supérieure dans le groupe cétogène (−2,2 kg contre −1,5 kg). Mais le point le plus marquant se situe entre les semaines 10 et 11 : après une seule semaine de réintroduction des glucides, la masse maigre du groupe cétogène a bondi de 4,8 %. Ce gain traduit en grande partie la réhydratation du glycogène musculaire et de l’eau intracellulaire qui l’accompagne, mais cela montre aussi que le potentiel de gain musculaire n’avait pas été altéré par la phase cétogène.

Autre donnée souvent négligée : la testostérone totale a augmenté de 118 ng/dL dans le groupe cétogène, alors qu’elle a diminué de 36 ng/dL dans le groupe classique. L’apport élevé en lipides et en cholestérol fournit les précurseurs hormonaux nécessaires à la synthèse de testostérone. Pour un pratiquant naturel de musculation, cette différence n’est pas anodine.

L’essai de Vargas-Molina (2018) : l’excédent calorique en cétose ne suffit pas

L’essai contrôlé randomisé de Vargas-Molina, Romance, Petro et al. (2018), publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testé spécifiquement ce que beaucoup veulent entendre : peut-on prendre du muscle en excédent calorique sous cétose ? Vingt-quatre hommes entraînés, répartis en groupe cétogène (apport en protéines de 2 g/kg/jour), groupe non cétogène et groupe contrôle, ont suivi 8 semaines de musculation en surplus énergétique. Les mesures par DXA ont montré que le groupe cétogène a significativement réduit sa masse grasse et son tissu adipeux viscéral, sans perte de masse maigre. Mais il n’a pas gagné de masse maigre non plus, contrairement au groupe non cétogène qui en a pris.

La conclusion des auteurs est limpide : la diète cétogène, même en excédent calorique avec 2 g de protéines par kilo et par jour, n’optimise pas la construction musculaire. Elle protège la masse existante, ce qui est déjà un résultat intéressant, mais si votre objectif premier est l’hypertrophie maximale, les glucides conservent un avantage.

Chez les femmes : Vargas-Molina (2020)

L’essai de Vargas-Molina, Petro, Romance, Kreider, Schoenfeld, Bonilla et Benítez-Porres (2020), publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a évalué 21 femmes entraînées pendant 8 semaines de musculation. Le groupe cétogène a perdu de la masse grasse (−1,1 kg) et maintenu sa masse maigre, tandis que le groupe non cétogène a pris de la masse maigre. La force au squat et au développé couché n’a pas différé entre les groupes. La conclusion rejoint celle des autres travaux : la cétose convient pour perdre du gras en préservant le muscle, mais reste sous-optimale pour en gagner.

Le mécanisme clé : le bêta-hydroxybutyrate protège la leucine

Pour comprendre pourquoi la cétose préserve le muscle sans le construire de manière optimale, il faut examiner ce qui se passe au niveau cellulaire. L’étude fondatrice de Nair, Welle, Halliday et Campbell (1988), publiée dans le Journal of Clinical Investigation, a démontré que la perfusion de bêta-hydroxybutyrate (BHB) réduit l’oxydation de la leucine de 30 % et augmente l’incorporation de la leucine dans les protéines musculaires de 10 %. Concrètement, la cétose épargne la leucine de la destruction et redirige une partie vers la synthèse protéique.

Ce mécanisme explique pourquoi la masse maigre résiste sous cétose. Mais un frein subsiste : la voie mTORC1, le principal activateur de la synthèse protéique musculaire, fonctionne de façon sous-optimale en l’absence d’insuline post-prandiale induite par les glucides. La méta-analyse de Vargas-Molina et al. (2024) rappelle que la diète cétogène inhibe la voie Akt et réduit l’activation des cellules satellites, deux éléments nécessaires à l’hypertrophie complète. Le BHB protège, mais l’insuline stimule : en cétose, on a le premier sans le second.

La performance à l’entraînement : pas de déclin significatif

L’essai clinique de Vargas-Molina, García-Sillero, Bonilla et al. (2024), publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, a suivi 14 individus entraînés pendant 6 semaines de musculation sous diète cétogène, en mesurant la vitesse de mouvement, la charge et l’effort perçu à chaque séance. La conclusion : aucune perte de performance sur la durée du programme, à condition que la balance énergétique soit respectée. Les auteurs nuancent toutefois en précisant que les premières semaines montrent une baisse transitoire, liée à l’adaptation métabolique.

Ce résultat confirme un point que j’observe en salle depuis des années : les glucides ne sont pas les seuls responsables de votre niveau d’énergie sous la barre. L’adaptation à la cétose prend du temps, et les études à court terme (moins de 4 semaines) surestiment systématiquement le déclin de performance. L’étude de Vargas-Molina (2024) souligne d’ailleurs que la consommation de glucides n’affecte pas la performance en musculation lorsque le volume reste en dessous de 10 séries par groupe musculaire par séance.

Comment prendre du muscle avec la diète cétogène : les pistes concrètes

Les études tracent un chemin praticable pour ceux qui veulent combiner cétose et prise de muscle. Voici les stratégies qui ressortent de la littérature scientifique.

Monter les protéines au-delà des recommandations cétogènes classiques. La revue de Valenzuela et al. (2021) rapporte que les culturistes ayant consommé 2,5 g/kg/jour de protéines sous diète cétogène ont maintenu leur masse musculaire pendant 8 semaines, là où ceux qui restaient à 1,7 g/kg/jour pouvaient en perdre. Sous restriction glucidique, les besoins protéiques augmentent parce que l’organisme néoglucogenèse une partie des acides aminés. Visez entre 2 et 2,5 g de protéines par kilo de poids corporel.

Planifier une phase de réintroduction des glucides. L’étude de Wilson et al. (2020) montre que la réintroduction des glucides après une phase cétogène provoque un rebond de masse maigre de 4,8 % en une seule semaine. Michalczyk et al. (2020) ont observé le même phénomène sur la performance : après 4 semaines de restriction glucidique, une semaine de réintroduction a ramené la capacité de travail au niveau du groupe contrôle. Cette stratégie de cyclage (8 à 10 semaines de cétose suivies de 1 à 2 semaines de glucides) pourrait être le meilleur compromis entre perte de graisse et préservation du potentiel anabolique.

Respecter un volume d’entraînement adapté. La méta-analyse de Vargas-Molina et al. (2024) précise que la performance en force n’est pas affectée sous cétose tant que le volume reste en dessous de 10 séries par séance et par groupe musculaire. Au-delà, les glucides deviennent plus utiles pour soutenir l’effort. En pratique, visez 8 à 12 séries par séance et 16 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire, un volume qui reste compatible avec la cétose.

Patienter pendant l’adaptation. L’essai clinique de Vargas-Molina et al. (2024) confirme que les deux premières semaines de cétose s’accompagnent d’une baisse transitoire de la performance, qui se résorbe ensuite. Ne jugez pas la diète sur vos trois premières séances.

Les inconvénients de la diète cétogène pour la prise de muscle

Passer des glucides aux lipides comme source d’énergie impose une adaptation. Cette phase dure de quelques jours à plusieurs semaines. Pour ceux qui sont habitués à une alimentation riche en glucides, cette transition s’avère parfois difficile et augmente le risque d’abandon.

Pour les sportifs pratiquant des activités intenses, l’absence de glucides peut limiter la performance. C’est pour cette raison que la diète cétogène permet une perte rapide de graisse combinée à la musculation.

Bien que ces arguments soient vrais, ils ne se vérifient pas toujours en salle de musculation. J’ai pu réaliser des séances très intenses avec une bonne congestion musculaire tout en suivant une diète cétogène. Je peux même dire que la majorité de mes séances de musculation sont intenses, sauf quand je suis malade ou que je manque de sommeil, ce qui est très rare. Les glucides ne sont pas les seuls responsables de votre niveau d’énergie sous la barre.

C’est la limite entre les études scientifiques et le terrain d’entraînement. Nous devrions être plus performants en consommant des glucides, mais parfois, la différence ne se ressent pas.

Beaucoup n’aiment pas ces arguments, mais malheureusement, c’est comme ça. Un peu comme la météo sur votre téléphone et la réalité : ce n’est pas toujours raccord.

Qui profite le mieux de la diète cétogène ?

Les athlètes d’endurance tirent le plus de bénéfices de la diète cétogène, car elle favorise l’utilisation des graisses comme énergie. Cependant, les débutants en endurance risquent de trouver cette approche difficile. Ils peuvent ressentir un besoin accru en glucides pendant l’entraînement.

Je vous invite à regarder ma vidéo sur la nutrition pour l’endurance ici.

Les sportifs amateurs, sans recherche de performances élevées, tirent également profit de la diète cétogène sans risquer une fatigue excessive ou une perte musculaire. Par exemple, si vous reprenez l’entraînement après une période d’inactivité, la diète cétogène devient une option intéressante. Dans ce cas, éviter une prise de masse excessive reste primordial pour ne pas accumuler de la graisse. La reprise de l’entraînement aide à retrouver le muscle perdu, et la diète cétogène convient bien pour cet objectif.

Conclusion 

La diète cétogène reste plus efficace pour perdre de la graisse que pour prendre du muscle. Elle préserve la masse maigre, maintient la force, et offre des bénéfices hormonaux intéressants pour un pratiquant naturel. Mais si l’hypertrophie maximale est votre priorité absolue, les études convergent : les glucides font mieux, mais il est possible de prendre un peu de muscle même en cétose nutritionnelle. La stratégie du cyclage (phase cétogène pour sécher, réintroduction pour les phases de prise) représente probablement une solution plus rapide pour le culturiste, mais pas pour d’autres sports ou les non sportifs et n’est pas l’idéal au niveau santé (forte charge glucidiques, dérèglement métabolique, etc.). 

Pour une perte de graisse significative, ce régime s’avère très efficace, et je le détaille dans ce plan diète et entraînement.

Bonne prise de muscle ou perte de graisse !

Théo @Fitnessmith