Prendre du muscle sans glucide est possible si l’on ajuste protéines, calories et entraînement. Les glucides ne « nourrissent » pas le muscle : ils servent surtout de carburant et de signal hormonal. L’hypertrophie repose d’abord sur un apport protéique suffisant, un total calorique adapté et une progression à l’entraînement. Ce guide résume la vidéo et propose une marche à suivre pragmatique. Objectif : maximiser le gain musculaire tout en restant low-carb.
Résumé rapide :
- Oui, on peut gagner du muscle avec ≤ 50 g de glucides/jour si protéines et calories sont suffisantes.
- L’insuline monte aussi avec les protéines et certains laitages : pas besoin d’énormes apports glucidiques.
- Calculez vos apports sur le poids cible (par paliers) et progressez à l’entraînement.
- Privilégiez protéines complètes, bonnes graisses et beaucoup de légumes. Évitez la « protéine maigre seule » qui fatigue le système hormonal.
- Hard-gainers : augmentez surtout les calories (liquides si besoin). Surveillez foie et sensibilité à l’insuline.
Regarder la vidéo : Prendre du muscle sans glucide
Liens utiles
- Cours : Perte de graisse en low-carb (outils pratiques)
- Livre : SUPER FIT (boîte à outils diète + entraînement)
Le fond du sujet
Beaucoup associent « prise de masse » et « beaucoup de glucides ». C’est un raccourci. Les glucides remplissent les réserves de glycogène, puis, si les réserves sont pleines, ils s’orientent vers le stockage lipidique. Ils ne « construisent » pas la fibre : ce sont les protéines qui apportent les acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire, à condition d’un total calorique suffisant et d’un stimulus d’entraînement cohérent.
Il faut des glucides pour l’insuline ?
L’insuline est une porte d’entrée, pas un nutriment. Et elle augmente aussi après un repas riche en protéines (ex. whey) ou avec certains produits laitiers. Inutile donc de forcer les féculents si votre contexte (santé, performance, digestion, choix personnel) vous amène à rester bas en glucides.
Il existe des acides aminés essentiel,, des acides gras essentiels mais il n’existe pas d’« acide glucidique essentiel ». Le corps peut produire du glucose via la néoglucogenèse à partir d’acides aminés et de lipides.
Le piège, c’est la diète « protéines maigres + légumes » sans graisses : au bout de quelques semaines, la thyroïde et les hormones sexuelles plongent, l’énergie et la libido s’effondrent.
À l’inverse, une diète low-carb bien menée inclut protéines complètes (œufs, viandes/poissons, produits laitiers tolérés), graisses de qualité (huile d’olive, oméga-3, jaune d’œuf, poissons gras, avocat, oléagineux) et beaucoup de légumes. Les fruits peuvent être modulés selon vos 50 g de glucides/jour.
Voir : Comment calibrer sa diète low carb
Raisonner en poids cible. Si vous pesez 70 kg et visez 72 kg, construisez vos apports comme si vous pesiez déjà 72 kg. Avancez par paliers (70 ➜ 72, puis 75, etc.) au lieu de sauter directement à une diète « 90 kg ».
Côté musculation, progressez sur les fondamentaux, maîtrisez la proximité de l’échec : sans surcharge progressive, pas d’hypertrophie.
Cas des hard-gainers : l’enjeu n’est pas « plus de glucides » par principe, mais plus de calories absorbables. Si vous avez du mal à prendre du poids, ne négligez pas les glucides.
Les collations liquides (mélange protéines + graisses, voire une part de glucides si bien tolérée) aident à rajouter 500–700 kcal/jour quand l’appétit manque. Par prudence, contrôlez régulièrement la sensibilité à l’insuline et santé hépatique.
Enfin, cultivez la flexibilité métabolique. À force de manger des féculents à tous les repas, le corps devient paresseux à utiliser les graisses de réserves. Une transition vers le low-carb peut donc sembler inconfortable quelques jours mais c’est transitoire. Dosez l’effort, dormez bien, ajoutez des électrolytes si nécessaire, et laissez votre organisme s’adapter.
FAQ
Peut-on vraiment prendre du muscle avec 50 g de glucides ?
Oui, si l’apport en protéines est suffisant, que le total calorique est adapté au poids cible et que l’entraînement progresse. Les protéines et certains laitages provoquent aussi une réponse insulinique.
Les glucides sont-ils indispensables à l’hypertrophie ?
Non. Ils aident au remplissage du glycogène et au signal hormonal, mais la construction du tissu dépend surtout des acides aminés, des calories et du stimulus mécanique.
Quelle méthode pour fixer mes apports en low-carb ?
Calculez vos besoins sur le poids que vous visez, avancez par paliers et priorisez protéines complètes, bonnes graisses et légumes. Mesurez, ajustez chaque 2–3 semaines.
Faut-il éviter totalement les glucides ?
Pas nécessairement. Certains tolèrent une petite marge (ex. fruits rouges, féculents ciblés post-entraînement). Ce n’est pas obligatoire pour progresser.
Et si je suis un hard-gainer ?
Ajoutez des calories « faciles » (collations liquides), pas seulement des glucides. Surveillez sensibilité à l’insuline et santé hépatique si vous augmentez beaucoup les apports.
Théo @fitnessmith
Fitnessmith (Théo) est un spécialiste de la musculation naturelle et de la nutrition depuis 2004. Ayant souffert d'obésité modérée dans sa jeunesse, il s'est formé pour comprendre et lutter contre son surpoids. Grâce au sport, à la nutrition et à une hygiène de vie saine, il a réussi à transformer son corps et son mode de vie. Passionné par l’optimisation physique et la performance, il a expérimenté et comparé différentes méthodes d'entraînement, notamment la force, l'hypertrophie et l'endurance musculaire, afin d’en analyser les effets sur le corps et la progression athlétique. Conscient que la transformation physique va bien au-delà de l’entraînement et de l’alimentation, il s'est également documenté sur la santé mentale, les troubles du comportement alimentaire (TCA), la dysmorphophobie, l'image de soi et les mécanismes de la motivation au changement, afin d’aider ceux qui souhaitent améliorer leur relation avec leur corps et leur bien-être global. Aujourd’hui, il partage son expertise et son expérience à travers son site Fitnessmith.fr, ses vidéos YouTube, ses podcasts et ses réseaux sociaux, notamment Instagram et Facebook. Auteur du livre SUPER FIT aux éditions Eyrolles, il écrit également pour le magazine Fitnessmag et intervient dans de nombreux podcasts et vidéos sur le web. Il propose sur son site des programmes et des solutions adaptés à ceux qui souhaitent perdre de la graisse et prendre du muscle, basés sur des données scientifiques et son expérience personnelle. Vous pouvez également lire les avis sur Google. Avertissement : les informations fournies sur Fitnessmith.fr sont destinées à un usage informatif et ne remplacent pas les conseils d’un professionnel de santé. Fitnessmith.fr ne garantit pas l’exactitude, la fiabilité ou l’exhaustivité des contenus, et leur utilisation se fait sous votre entière responsabilité.
