Une première sèche en musculation est là pour vous débarrasser de l’excès de graisse accumulée lors d’une prise de masse, ou d’un passif en surpoids. On devrait parler de régime et non de sèche, mais aujourd’hui la différence ne se fait plus dans les discussions.
Malheureusement, la première sèche est souvent une période de désenchantement. Vous allez perdre du volume, et donc l’impression de perdre toute votre masse musculaire. Ensuite, vous n’aurez pas les abdos très dessinés avec des veines dessus. Enfin, vous allez être fréquemment fatigué, d’humeur irritable, vous dormirez moins bien et vos séances de musculation seront moins motivantes.
Finalement, vous n’avez plus envie de sécher et c’est ce qui m’emmène à vous expliquer pourquoi vous devez absolument faire cette première sèche.
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Sommaire
Pourquoi faire une première sèche ?
Considérons que vous êtes toujours là après avoir lu les lignes précédentes, vous êtes au courant de ce qui vous attend de pire en sèche, ainsi pas de surprise. Malgré tout, vous devez faire cette première sèche pour plusieurs raisons.
En premier lieu, vous n’avez pas conscience de vos points forts et vos points faibles sans avoir un taux de graisse bas. J’ai connu beaucoup de pratiquants de musculation qui pensaient avoir un point fort cuisses jusqu’à leur première sèche. Pour analyser votre physique et le rendre plus esthétique par la suite, vous devez perdre du gras.
Ensuite, sachez qu’un corps sec parait beaucoup plus musclé qu’un corps gras. Même si habillé, vous allez paraître moins volumineux en étant sec, ce sera l’inverse à la piscine, à la plage et dans votre intimité.
Il y a aussi un rôle de « purge » à la première sèche. Lorsque vous prenez du muscle avec une légère suralimentation, vous avez tendance à prendre du gras et à stocker des toxines et autres polluants dans votre tissu adipeux (source). Au lieu de prendre des compléments alimentaires « détox » qui ne fonctionnent pas vraiment, préférez purger vos cellules graisseuses en faisant une sèche.
Dernièrement, vous ne devriez pas sur solliciter votre système digestif toute l’année. Même si aujourd’hui, vous n’avez pas de problèmes, cela ne sera probablement plus le cas dans 10 ans si vous continuez ainsi. Une période de restriction alimentaire (comme la sèche) permet une réduction du travail digestif.
Comprendre la sèche en musculation
La sèche, c’est de réduire le plus possible l’épaisseur entre votre peau et vos muscles, ce qui va donner l’apparence tonique et striée recherchée. Pour arriver à ce résultat, il faut faire de la musculation, du cardio si besoin et manger d’une manière particulière, mais ne surtout pas faire que du cardio. Si vous ne faites que du cardio, vous allez perdre votre masse musculaire.
Le régime alimentaire de la sèche
Pendant la sèche, on recommande de procéder à des changements alimentaires progressifs. Il ne s’agit pas de cesser de manger du jour au lendemain tout en augmentant drastiquement votre activité cardiovasculaire. Vous risqueriez ainsi de perdre du muscle et de gagner de la graisse à moyen long terme.
En général, on vous conseillera de prévoir trois phases :
- La phase 1 : Cette phase débute par une réduction de vos apports alimentaires (d’environ 300 à 400 calories par jour). C’est une réduction modérée qui, couplée à une activité vigoureuse comme la musculation, devrait suffire à initier la perte de poids. L’idéal est de consommer des aliments entiers donc non transformés pour prendre de bonnes habitudes pour l’avenir.
- La phase 2 : Vous devez continuer à diminuer vos apports caloriques, mais de manière contrôlée et progressive. C’est surtout la part des glucides qui doit diminuer : le maintien de la masse musculaire nécessite des besoins en protéines élevés et un entrainement régulier.
- La phase 3 : Lorsque votre poids ne baisse plus, il est conseillé d’ajuster légèrement vos apports en glucides. Vous pouvez inclure un peu plus de travail cardio sans réduire votre musculation. Le cardio permet surtout de ne pas couper trop sévèrement les calories.
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Comment évaluer ses progrès ?
Il est important d’évaluer régulièrement l’efficacité de la sèche en utilisant différents outils :
- Une balance (idéalement à impédancemètre) ; même si la fiabilité n’est pas toujours au rendez-vous
- Un compas pour mesurer manuellement les plis adipeux sous-cutanés,
- Un mètre pour mesurer le tour de taille. C’est l’idéal.
Si vous constatez que votre corps n’évolue pas comme prévu, ajustez votre entraînement et votre régime alimentaire.
Après la sèche
Après la sèche, vous devriez avoir atteint votre objectif : un corps sec qui a conservé une grande partie de sa masse musculaire. Le défi est désormais de maintenir votre poids, ce qui nécessite de trouver un équilibre entre l’entraînement de maintien et une alimentation saine.
La sèche en musculation est une aventure exigeante et passionnante qui requiert de l’engagement et une approche bien pensée. Chaque corps est unique, il est donc crucial de consulter un professionnel de santé ou un coach sportif avant de commencer ce parcours. Bonne sèche !
Quelle durée pour une première sèche ?
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