Power Bodybuilding : Le programme de musculation complet

Le « Power Bodybuilding » ou « Powerbuilding » qu’est ce que c’est ? Le nom est plutôt intuitif : mélanger le powerlifting et le bodybuilding dans un seul entraînement.

En créant ce programme, Mike O’Hearn voulait former des personnes fortes, avec une grosse musculature « The ultimate athlete  » (l’athlète ultime).

Donc préparez votre système nerveux et vos fibres musculaires car ici, on ne va pas faire dans la dentelle.

programme power bodybuilding
              Mike O’hearn

 
Principe de base du programme power bodybuilding

Comme vous l’aurez compris, nous voulons soulever LOURD avec des mouvements de powerlifting : Squat, Soulevé de Terre, Développé Couché et Développé Militaire.

Nous allons donc les inclure dans notre programme comme 1er exercice de la séance. Et qui dit Powerlifting dit nombre de répétitions courtes et temps de récupération long, en incluant beaucoup de séries car, ne l’oublions pas, nous voulons faire de la viande, du muscle.
Derrière ça on va rajouter un exercice polyarticulaire et un monoarticulaire (isolation) du même groupe musculaire, sur une fourchette de répétitions et de séries propices à l’hypertrophie.

En résumé, nous allons faire : LOURD ET BEAUCOUP DE SÉRIES, du classique polyarticulaire et finir sur un petit exercice d’isolation pour flamber toutes ces fibres. Le tout sur un cycle de 12 semaines, pour repasser par la suite sur un entraînement classique en hypertrophie.

Alors montez votre taux de testostérone au maximum, c’est parti pour crier des « light weight baby ! ».

Exemple de programme power bodybuilding

Jour 1 :programme power bodybuilding Pectoraux / Abdos

  • Développé couché barre : 6(séries)x5(répétitions) 3-5min de récupération
  • Développé incliné haltères : 4×10 2min de récupération
  • Écarté à la poulie vis-à-vis : 3×8 1min30 de récupération
  • Crunch lestés (machines, poulie haute, poids) : 4×10-15 1min de récupération
  • Relevé de bassin : 4×15-20 30sec-1min de récupération

Jour 2 : programme power bodybuilding Jambes

  • Squat barre arrière : 7×3 3-5min  de récupération
  • Leg Press : 4×10 2min de récupération
  • Leg curl : 6×10 1min30-2min de récupération
  • Vacuum (au sol) : 8x30sec 10sec de récupération

Jour 3 : programme power bodybuilding Épaules / Abdos

  • Développé militaire barre : 6×6 3-5min de récupération
  • Élévations latérales haltères : 3×12-20 1min30-2min de récupération
  • Élévations latérales poulie (unilatéral) : 3×12-20 1min de récupération
  • Oiseau buste penché haltères : 3×12-20 1min30-2min de récupération
  • Oiseau buste penché poulie basse (unilatéral) : 3×12-20 1min de récupération
  • Relevé latéral de buste au banc à lombaires (obliques) : 4×15-20 (enchaîner les deux côtés)

Jour 4 : programme power bodybuilding Biceps / Triceps / Abdos

  • Curl pupitre (barre ou haltères) : 3×8-12 1min30-2min de récupération
  • Curl sur banc incliné : 3×8-12 1min30-2min de récupération
  • Curl prise marteau : 3×10-15 1min30-2min de récupération
  • Dips à la machine (ou lestés) : 3×8-12 2min de récupération
  • Extension triceps haltères derrière la nuque (unilatéral) : 3×8-12 1min-1min30 de récupération
  • Extension triceps à la poulie haute : 3×10-15 1min30 de récupération
  • Relevé latéral de buste au banc à lombaires (obliques) : 4×15-20 (enchaîner les deux côtés)

Jour 5 : Repos

Jour 6 : programme power bodybuilding Dos / Abdos

  • Soulevé de terre : 7×2 3-5min de récupération
  • Rowing haltère unilatéral : 5×10 2min de récupération
  • Tirage vertical : 3×8 2min de récupération
  • Crunch lestés (machines, poulie haute, poids) : 4×10-15 1min de récupération
  • Relevé de bassin : 4×15-20 30sec-1min de récupération

Jour 7 : Repos

 

 
Avis de l’auteur sur le programme power bodybuilding

Le PowerBodybuilding semble très intéressant pour des personnes qui veulent à la fois améliorer leur force tout en continuant leur progression de prise de masse musculaire. Cependant, le côté “hybride” du programme ne permet pas de performer au mieux sur l’une ou l’autre discipline (powerbuilding ou bodybuilding).

Niveau nutrition, préparez vos réserves pour l’hiver et votre appétit car il va falloir MANGER. Ce n’est évidemment pas un entraînement à effectuer en déficit calorique (perte de poids, sèche) au risque de se blesser, de ne pas performer ou de fatiguer votre corps.
Layan FESSLER : https://www.instagram.com/p/BjVJt-yl-nl/?taken-by=layanofe

Avis de Fitnessmith sur le programme power bodybuilding. 

J’aime ce programme d’entrainement, il ressemble beaucoup plus à mes programmes que ceux des autres champions de bodybuilding/fitness. L’avantage c’est que la force grimpe avec ce genre d’entrainement. Cela ressemble à mon programme hard-reset avec quelques variantes que j’ai pu adapter pour les pratiquants naturels comme moi. Prenez simplement garde si vous souhaitez l’essayer de ne pas vous griller le système nerveux. Il faut une logique de récupération pour ce genre d’entrainement sinon c’est le crash rapide. Bon entrainement à tous. 

le programme seche

Power Bodybuilding : Le programme de musculation complet

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